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Schwache Muskellatur im Lendenwirbelbereich muss nicht sein

ein Testbericht von FLESCH2003-07-22 22:52:58 vom 22.07.2003

Empfehlung: ja

Vorteile: Stärkt die Lendenwirbelmuskelatur...

Nachteile/Kritik: Nichts

***Hallo ihr Lieben***

Viele von uns üben eine sitzende Tätigkeit aus die je nach Berufsstand schon nach geraumer Zeit Schmerzen im Lendenwirbelbereich auslösen. Am häufigsten sind Kassierrerrinnen davon betroffen, die eine einseitige Körperhaltung an den Tag legen muessen und zudem kommt noch hinzu, dass die zu kassierenden Sachen oftmals sehr schwer sind. Bei dem einen Menschen kommt dieser Schmerz früher und bei dem anderen Menschen halt es nach ein paar Jahren.

Allgemein leiden extrem viele Menschen die einen Kassierberuf im Discounter ausüben an den Schmerzen die sich meist folgender Massen bemerkbar machen.

Oftmals schmerzt es in der Region des Lendenwirbels und beim gehen (besonders Berg auf) und der ziehende Schmerz geht teilweise bis in den Fuss hinnein.
Es ist ein Schmerz, der nicht verschwinden will und im Prinzip täglich durch die schlechte Körperhaltung am Arbeistplatz sich weiter ausbreitet. zur folge hat das dann wahrscheinlich irgendwann, dass die Bandscheiben hinüber sind und eine Operation unerlässlich wäre.

Nun fragt man sich natürlich bei den ersten beschriebenen Symptomen, was kann man tun?

Zum einen ist es ganz wichtig die schwache Lendenwirbelmuskelatur zu stärken, damit schlimmeres verhindert werden kann, denn daher rührt auch der zeihende Schmerz.

Hierfür kenne ich ein paar übungen die Linderung versprechen und sicherlich hifreich sein koennen.

Es handelt sich um ein Fittnessprogramm das 15 Minuten täglich an Zeit in Anspruch nimmt und ich denke mal, ich schreibe es euch nun Schritt für Schritt einmal auf.

1. Einmal auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Nun die Hände circa eine Minute lang gegen das Knie drücken, einmal links und einmal rechts und das ganze je dreimal pro Knie.

2. Nun einmal das Becken etwas höher anheben und abwechselnd einmal linkes und einmal rechtes Bein Bein ausstrecken und dabei anheben, sodass es gerade ist. Dies macht ihr je Bein jeweils 3 mal je 30 Sekunden lang.

3. Nun geht ihr einmal auf die Knie und legt eure Hände in Schulterbreite ab. Jetzt muesst ihr das rechte Bein nach hinten ausstrecken und den rechten Arm ebenfalls nach oben ausstrecken. habt ihr dies im Griff, so muesst ihr das Bein wieder anziehen und gleichzeitig das Knie mit der Hand berühren. dies macht ihr nun einmal mit der linken und einmal mit der rechten Seite und das Ganze je Seite 15 mal.
Der Standarm kann für das Gleichgewicht etwas eingeknickt werden, damit ihr nicht zur Seite kippt.

4. Auf den Rücken legen und einmal die Hände hinter den Kopf legen und dabei auf eine Gerade achten und den Oberkörper leicht anheben. Nun muesst ihr jeweils einmal das linke und einmal das rechte Bein anheben, sodass es eine Gerade bildet. Diese Übung koennt ihr 5 mal pro Bein machen.

5. Nun noch eine Übung, die nur zu zweit gemacht werden kann und nicht umbedingt täglich erforderlich ist:
Einmal auf den Rücken legen und die Beine nochmals anwinkeln.
Euer Partner setzt sich nun vor eure Beine und zieht systhematisch an den Beinen, dies entspannt die Muskelatur. Das ganze dauert 5 Minuten.

Während der angeschlossenen Übungen koennt ihr kleine, kurze Pausen einlegen und dabei legt ihr euch einfach auf den Rücken und entspannt.

Natürlich geschehen keine Wunder nach ein paar mal Training, aber nach circa 12 mal täglich ist die Muskelatur im Lendenwirbelbereich schon wesentlich besser gestärkt. Somit tritt aus meiner Erfahrung herraus eine Linderung ein und vielleicht lässt sich ein Bandscheibenschaden eventuell vermeiden.

Natürlich ist das kein Patentrezept, aber es hilft und es ist natürlich auch zu berücksichtigen in wieweit der Rückenschmerz fortgeschritten ist.

Falsch machen koennt ihr damit sicherlich nichts, aber ihr koennt ja auch euren Arzt zu rate ziehen.

Es ist nur ein Tipp der mir geholfen hat.

Bei mir traten die Symptome übrigens bei einer durchschnittlichen Arbeitszeit von 20 Stunden und dies 2 Jahre lang nach circa 1 1/2 Jahren auf.
Ich arbeite sehr oft 8 Stunden an der Kasse und hebe schwere Sachen und das recht einseitig.

Am Anfang bzw. die ersten 1 !/2 Jahre bemerkte ich nichts, weil ich abwechslungsreicher eingestzt wurde. 4 Stunden Kasse und vier Stunden Ware einräumen ect.. Am schlimmsten wurde es, als ich drei Wochen lang 45 Stunden je Woche arbeiten musste.

Mir half das Trainingsprogramm und es trat Linderung ein, aber solange wie ich weiterhin einseitig arbeite geht es niemals mehr weg. Ist irgendwie logisch, oder?

Als solches wuerde ich das Trainingsprogramm als sehr gut beurteilen und es ist nicht zeitaufwendig.
Es kostet nichts und hilft und darum empfehle ich es euch auch.

Nun hoffe ich, dem einen oder anderen von euch etwas geholfen haben zu koennen und sage nun danke für das Lesen und Bewerten meines Berichtes.

Eure Flesch (M.R.)

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Das Geheimnis von Masse und Power

ein Testbericht von DonHenny2004-01-28 22:25:55 vom 28.01.2004

Empfehlung: ja

Kraft und Muskelmasse aufzubauen ist im Prinzip ganz einfach, man muss nur sich selbst überwinden und sich an seine Grenzen treiben. Aber was das Haupt-Thema meines Berichtes ist, ist die Auswahl der Übungen, die nach meinen Erfahrungen den Unterschied machen.

Vorab, was jeder Fitness- oder Bodybuildingsportler wissen sollte, dass Ernährung und Erholung unheimlich wichtig für den gewünschten Erfolg sind. Und immer viel Wasser trinken!!! Soviel wie gerade geht. Der nächste Punkt ist, dass Training kurz und hart zu gestalten, es sei denn, man möchte Ausdauer, aber darum geht es im Bodybuilding nur sekundär.

Was ich zu den folgenden Übungen sagen möchte, was immer gilt und absolut wichtig ist: Führt alle Übungen sauber und kontrolliert aus, dann kann nichts passieren und die Resultate werden eure Anstrengungen entlohnen.

Nun zu den Übungen, die Erfolg bringen. Der erste Grundstein in jedem Training sollte die Übung Kniebeugen sein (Beine). Sie ist absolut effektiv und spricht nicht nur die Beine an, sondern stärkt den ganzen Körper. Wer in Kniebeugen Fortschritte macht, wird meistens dann auch bei den anderen Übungen Fortschritte machen. Setzt die ganze Power in diese Übung und geht an eure Grenzen, was bei Kniebeugen verdammt hart ist. Viele scheuen diese Übung, aber damit lässt man die Mutter der Übungen außer acht.

Die nächste Übung, die fast genauso wichtig wie Kniebeugen ist, ist Kreuzheben (Rücken). Kreuzheben ist ebenfalls, mit Kniebeugen zusammen wahrscheinlich das härteste, was euer Training euch zu bieten hat. Ihr seht, Grundübungen sind fast alles. Setzt das Kreuzheben stets an den Anfang des Rückentrainings und verausgabt euch vollkommen (sowie Kniebeugen an den Anfang des Beintrainings). Die anderen Rückenübungen sind nicht so wichtig wie diese. Wenn ihr könnt, dann nehmt auch einfache Klimmzüge in euer Programm auf. Was auch wichtig ist, ist die Wahl des Gewichts, es muss reichen um bis ans Muskelversagen gehen zu können. Wenn ihr 6-8 Wh macht, ist dies gut für den Masse-Aufbau. Aber bei Kniebeugen sind auch höhere Wiederholungzahlen durchaus sehr effektiv. Übt erst mit kleinen Gewichten, und dann greift an. Wenn ihr nur ein paar Wiederholungen macht, dann steigert dies die Maximalkraft. Wer ein lange Trainierender Bodybuilder ist, der nur noch wenige Fortschritte macht, kann eine Zeitlang auf Maximalkraft hin trainieren, um die neu-gewonnene Kraft danach in einem Muskel-Aufbau-Programm in Masse umzuwandeln. Aber dies ist nichts für Anfänger.

Dies waren wohl die Absoluten Powerübungen, die euer Fundament sein sollten. Noch wichtige Übungen, die euer Programm enthalten sollte sind Bankdrücken und Nackendrücken. Ihr seht bei dieser Art zu trainieren die Parallelen zum Kraftdreikampf. Die anderen Übungen (Nebenübungen) sind dann nach belieben auszuwählen. Aber am Anfang werden meine hier genannten Übungen alles von euch fordern, und wenn ihr sie mit vollkommener Härte durchführt, wird euer Körper nicht mehr viel für andere Übungen hergeben. Aber nach der Zeit gewöhnt ihr euch auch daran.

Wenn ihr aerobes Training machen wollt (was wichtig ist), so macht es am besten direkt nach dem Krafttraining. Denn somit verbrennt euer Körper mehr Fett, und ihr verbraucht die Wertvolle Energie hauptsächlich beim Krafttraining, denn da gehört sie hin. Und dehnt euch vor und nach dem Training, dafür nehmt euch auch Zeit. Aufwärmen und dehnen sind absolut wichtige Aspekte in einem gutem Training.

Wenn ihr nach Nahrungsergänzungsmitteln sucht, dann probiert es mit Crea-Vitargo (von der Firma BMS), was bei mir sehr gute Ergebnisse gebracht hat und gut für die Regenerations-Beschleunigung ist (Crea-Vitargo=Creatin + Vitargo). Und trinkt euch nach dem Training einen Eiweis-Shake. Natürlich kann man das auch erweitern, aber das ist ein kleiner Tip, wenn ihr gar keine Ahnung habt. Aber wenn man im Bodybuilding erfolgreich sein will sollte man sich mit dem Thema Ernährung sowieso außeinandersetzen.

Versucht meine Ratschläge zu befolgen und ihr werdet bestimmt große Fortschritte machen. Viel Spaß dabei!!!

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Die Basics zum Bodybuilding - Kurz u. Knapp

ein Testbericht von Stormatic2003-11-16 03:24:42 vom 16.11.2003

Empfehlung: ja

Vorteile: s.o....

Nachteile/Kritik: s.o.

Hallo Liebe Leser und Leserinnen.

Da ich seit 1 1/2 Jahren schon Fitness bzw. Bodybuilding betreibe (nebenbei Spiele ich auch noch Fußball) möchte ich hier den Leuten die gerade am Anfang stehen, oder mit dem Gedanken spielen in ein Fitnessstudio gehen einige Basics zu erklären, und Tipps geben worauf zu achten ist, denn gerade am Anfang ist es so das viele Fehler gemacht werden, was sehr Gesundheitsschädlich sein kann.

Welches Studio?

Als Anfänger sollte man vor dem gang in ein Fitnessstudio darauf achten das man eine gute Beratung im Studio, hat sprich das die Trainer ausreichend vorhanden sind und auch Qualifiziert sind. Wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, dann lasst euch die Trainerlizenz der Trainer(innen) zeigen.

Ich denke das man sich auf jeden Fall 2-3 Fitnessstudios ansehen sollte bevor man sich für eins entscheidet, denn nach dem Abschluss des Vertrages ist es allg. zu Spät.

Die Ernährung.

Bei keinem anderen Sport wie beim Bodybuilding ist die Ernährung das A und O. Bei Fitnessorientierten Leuten sollte die Ernährung auf jeden Fall reichlich und Eiweißhaltig sein.
Außerdem sollte man darauf achten das man einen ungefähren Kalorienüberschuss von etwa 3ßß – 500 kcal hat.

Das Training.

Das wichtigste beim Training ist das man die Übungen korrekt ausführt, auch um Verletzungen vorzubeugen. Das Training ist am Effektivsten wenn man die Trainingszeit auf ca. 1 std. begrenzt. Nicht wie viele Leute denken, um so länger desto besser. Manchmal ist weniger einfach mehr.
Ein erfolgreicher Bodybuilder sagte mal: „ Man kann lange Trainieren und hart Trainieren, beides zusammen geht nicht.“
Wobei wir bei nächsten Thema wären, man sollte so Intensiv trainieren wie möglich, denn umso erschöpfter der Muskel desto höher der Effekt für den Muskel.

Ein weiterer Tipp. Die Erholung ist beim Bodybuilding einer der wichtigsten Gesichtspunkte, denn nur in der Phase der Erholung wachsen die Muskeln, nicht beim Training, so wie viele Denken.

Wenn ihr nach guten und funktionierenden Trainingsplänen umschaut kann ich euch helfen. Auf www.extrembb.de sind sehr gute Trainingspläne (u.a. im Forum) zu finden.

Supplements?

Was beim Bodybuilding natürlich immer ein Thema ist sind „Hilfsmittelchen“ wie Anabolika und sonstiges. Doch davon kann ich euch nur abraten, jedoch gibt es etliche Sachen die wirklich Hilfreich sind und auch keinerlei Nebenwirkungen.
Empfehlen kann ich euch:

Proteinpulver
Weight Gainer
Creatin

Die oben genannten Supplements sind bei richtiger Einnahme sehr sehr Hilfreich und kosten einen erschwinglichen Preis.

Damit denke ich habe ich vielen, die wichtigsten Fragen beantwortet und hoffe das ich euch weiterhelfen konnte.

Mit freundlichen Grüßen Stormatic – Sonntag, 16. November 2003

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Regeneration !!!

ein Testbericht von Panthera2002-12-26 14:43:51 vom 26.12.2002

Empfehlung: ja

Regeneration!!!

Das Zauberwort, auf das es ankommt. Wer besser regeneriert kommt weiter im Sport, da er viel früher wieder voll belastbar ist und dadurch mehr Kraft und Masse aufbauen kann. Darum sollte man jeden Muskel nur einmal die Woche voll belasten. Auf das System baue ich alle meine Trainingspläne auf, natürlich individuell abgestimmt!!!

Regenerationsfördernde Maßnahmen:
DEHNEN *DEHNEN

Sauna 1x die Woche mit anschließender Massage

Kalte Ganzkörperduschen in manchen fällen !!!

Leichtes Ausdauertraining

Wandern oder locker in frischer Luft laufen

Eventuell warme Meersalzbäder aus dem toten Meer.

Sportmassagen nach dem Training. (Nach schwerem Training)
Ausreichend schlafen!!!

Frauen sollten während ihrer Tage nicht 100% auf Leistung gehen wenn, möglich, etwas zurückstecken während der Periode ist besser.

Streß so gut es geht meiden und besonders in der Wettkampfvorbereitung.

Ausgewogen ernähren mit hohem Proteinanteil und genügend Kohlehydraten.

Unbedingt Zusatzpräparate wie: GABA den Schlafverbesserer, AMINOSÄUREN, L- GLUTAMIN, BCAAS, VITAMINE & MINERALE, (Basica) einsetzen. Zu denen komme ich noch ausführlich in einer Serie!

Bei leichten Zerrungen, Überlastungen 1-2 Tage Eis anwenden. 10 min. Eispack in ein Tuch eingewickelt auf betroffene Stelle auflegen.

Dehnen, dehnen und nochmals DEHNEN!!!!!!!!!

Lachen ist gesund und zeigt meist positive Einstellung.

All diese Faktoren steuern mehr oder weniger, auf lange Sicht unser sportliches Weiterkommen im Kraftsport. Sie zu missachten erzeugt meist Verlierer (LOOSER). Man muss nicht alles immer 100% einhalten, aber einiges wie Dehnen, ausreichend Schlaf und leichtes Ausdauertraining sollte unbedingt beachtet werden.

Ebenso wie ÜBERTRAINING vermeiden, das ich immer wieder beobachten muß, wie:

2x voll aufs Gewicht pro Muskelgruppe in einer Woche. Das hat Mike Menzer schon vor 18 Jahren erkannt und aufgeschrieben. Die Superstars der verschiedenen Powersportarten wissen das und trainieren danach, doch in den verschiedenen Studios gibt es noch immer Trainer und Sportler die 2-3x pro Woche und pro Muskel auf Höchstlasten gehen. Wenn man dann nach den Steigerungen, in den letzten Jahren fragt, bekommt man zu 90% nicht wirklich ernst zunehmende Antworten und Daten zu hören. Regenerationsfördernde Maßnahmen kennt man dort nicht, geht auch gar nicht, weil man sonst den Megatrainingsplan nicht in einer Woche durchbekommt, der normal für 3 Wochen konzipiert ist. Wenn man diese Leute darauf hinweist, dass es eventuell zu viel ist was da und dort trainiert wird, bekommt man oft ein mitleidiges Lächeln zugeworfen. Woher willst du denn das wissen, wird mir dann überlegen lächelnd mitgeteilt, von einem Trainer, Sportler der mit 115-130kg Körpergewicht nach 6- 8 Jahren Powertraining stolze maximale 150-160kg einmal auf der Bank drückt und das meist voll mit Steroiden.

Denjenigen kann ich nur sagen: (will aber meistens nicht, da es sowieso auf unfruchtbaren Boden fällt).

Das fast jeder meiner Spitzensportler dieser Gewichtsklasse und wesentlich leichter in meinem Verein, die nach meinem/unseren Plan trainieren, 10-12x 150kg drücken und danach noch 3x 8 x eng 140kg drücken. Dass ich 15 Sportler habe die über 2ookg drücken, 6 davon 235kg, 4 über 240, 3 über 250kg und ich habe schon mehrmals 250kg und 3Wdh. mit 260kg gedrückt. Von Dreikämpfern die über 900kg (Frauen die über 520- knapp 600kg und mehr schaffen) bei mir in meinem.......... wollen wir gar nicht erst reden. Meine Damen drücken über 120kg von der 67,5kg Gewichtsklasse aufwärts und halten alle Europarekorde im Powerlifting und einige Weltrekorde. Von meinen anderen Europäischen Sportlern und meinen Erfolgen in anderen Sportarten, die ich berate, will ich gar nicht mehr berichten, denn dann wird es zu lang. (siehe TV- Berichte) Außer dem würden dann „meine guten Freunde“, die wohl jeder hat der sich mit diesen Themen befasst, gleich verlautbaren: Jetzt ist alles klar, „der kennt sich ja mit Steroiden und Doping aus, darum.........“

Erstens möchte ich das vielen Sportlern nicht antun, darum werde ich viele nicht nennen (die es nicht wollen).

Zweitens, wissen dieses andere auch und haben nicht diesen Erfolg, also kann es nicht nur „das Doping“ sein!

Da muss noch was anderes sein..........?

Was sollte ich auch von „Training und Regeneration“ verstehen? Alle diese oben genannten Erfolge sind nur Zufälle und Glück! Das bekomme ich von einigen Leuten, die mich nicht oder noch nicht kennen manchmal zu hören. Macht nichts!

Ein bisschen viel Zufall und Glück würde ich sagen!!!

Diesen Leuten „Cheftrainern“ kann ich nicht mehr helfen, sie sind mir zu intelligent, aber euch liebe Leser, Freunde und Sportler kann ich das alles mitteilen über Regeneration, Training und alles was dazugehört!!

Jetzt werden „meine Freunde“ schreien: Schau dir den eingebildeten Kerl an! Ist mir auch egal!

Wir (ich) habe(n) alles damit gewonnen!

Was nützt das größte Wissen wenn es nicht weitergegeben wird?

Allgemein immer gültige Trainingsregeln?

Solche Regeln gibt es nur sehr beschränkt, wie etwa:
Regelmäßigkeit beim Training, bereit sein sich zu fordern, plagen im Training, Grundübungen für den Aufbau und Masse, um weiterzukommen im Powersport Naturalmittel verwenden/ einsetzen, Zeit geben zur Regeneration, ausreichend Schlaf, kein Stress, Ernährung usw. Regeln, die wir eigentlich alle kennen und beachten sollten!!!

Bei Planungen sind genau diese „GRUNDPRINZIPIEN“ zu beachten, jedoch nur individuell verschieden anzuwenden. Keine zwei Menschen sind 100% gleich!!! Darum gibt es auch keine allgemein immer gültigen Regeln, sondern nur Grundprinzipien, die bei jedem Menschen/ Sportler anders anzuwenden sind. Dabei kommt es sehr auf: Neigungen, Körpertyp, Psyche, Hebelverhältnisse, Grundausdauer und Kraft, Wille, Bereitschaft und Ziele an.

Auch ob ein Sportler schnell oder langsam ist, ausdauernd unter Belastung oder schnell versagend bei der Übungsausführung ist, ist von entscheidender Bedeutung. Diese Liste warum jede individuelle Planung von der anderen abweicht wäre sehr lange weiterzuführen. Ich wollte jedoch nur mit einfachen schnellen Worten erklären/vermitteln, warum wirklich gute Powersportplanungen nur nach Kennen der zu trainierenden Person brauchbar sein können. Leider nehmen sich viele Trainer nicht die Zeit oder es fehlt an Wissen über diese Dinge und es werden stur nach früher bewährten Plänen, alle nach gleichem Muster trainiert. Ohne näher auf div. Gegebenheiten und Begabungen zu achten. Das mußte ich leider sehr oft hören und sehen im Sport (besonders bei den Schwimmern und Bodybuildern.) Schade um viele gute Talente, die an solchen allwissenden Trainern scheitern.

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Doping für ein gutes Aussehen?

ein Testbericht von Brutus_king2002-11-11 22:56:07 vom 11.11.2002

Empfehlung: ja

hallo erst mal,

ich bin seit 6 Jahren in einem sehr guten Fitness Studio und mache Krafttraining und Bodybuilding. Wer das Trainieren kennt, weiß welche Glückshormone hoch kommen nach einem gutem training. Doch manchmal ist das nicht genug. Ich kenne viel Leute im Fitness Studio die 2-3 Monate trainieren und einen kleinen erfolg sehen und spüren. Doch wie ein Körper aussieht hängt vom training und von der Veranlagung ab. Es gibt Leute die Trainieren 4 Wochen Bauch intensiv und habe ein volles "Sixpack" andere bekommen nicht mal in 4 Monaten einen gut erkennbaren Bauchmuskel. Das führt dann oftmals zu Illegalen Mitteln, sprich Aufputschmittel, Hormone,usw.
Auch ich wollte mehr und war schon fast fest entschlossen solche Mittel zu nehmen. Doch vielen sind die NEBENWIRKUNGEN nicht bekannt. Was macht einer der Jahre lang Wachstumshormone schluckt ond einen Oberarm von 50 cm und mehr hat. Es kommt die Zeit für eine Familie, Karriere und vor allem das ALTER! Wenn man mal mit 60 oder 70 Jahren aufhört oder aufhören muss, weil das Herz oder Leber das Extreme wachstum nicht mehr mit macht. Was macht man dann? Sicher, man hört zum trainieren auf, man verliert an Gewicht und der Körper geht an Volumen zurück. Aber die Muskelmasse bleibt. Man hat dann keinen 50 cm Oberarm sondern einen 45 cm Fleisch-Fett Oberarm und der sieht aus wie das Hinterbein eines Nilpferd.
Drum sag ich euch: Überlegt es euch genau. Schönheit läßt sich schnell und mit etwas Mühe erreichen. Aber zurückgehen kann man nicht mehr, und wenn dann bleiben Narben, ein Tumor, Leberversagen, Kreislauf schwierigkeiten, und und und.
Ich wollte beruflich weiter kommen und eine Familie gründen. Wenn ich jetzt mit dem Doping angefangen hätte müßte ich entweder weiter meinen Körper zerstören oder ich hätte aufgehört und ich hätte Knoten in der Brust, Calcium mangel. und und und !!!!
Ich hoffe ich hab euch nachdenklich gemacht. Und was mir wichtiger ist ich hab euch (hoffe ich) informiert.

Noch ein kleiner Tipp: Versucht es doch mal mit einer anderen Ernährung. Mit viel Eiweiß und Kohlenhydrate. Manchmal wirkt das schon Wunder und ist nicht schädlich für den Körper!

Also bis bald...............

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mein ausgleich

ein Testbericht von Larius2002-09-03 21:42:13 vom 03.09.2002

Empfehlung: ja

ich gehe in die htl 22 in wien für elektronische datenverarbeitung und organisation, meistens über 7 stunden am tag. und das ist nicht gerade einfach so lange vor dem bildschirm zu sitzen und auch noch etwas zu begreifen, oder gar was lernen. darum mache ich täglich sport.

sport ist für mich ein ausgleich. nach einem so langen tag brauch ich bewegung und frische luft, bevor ich mich zu den aufgaben setzen kann.

ich fahre wenn möglich täglich 20-30 km auf der donauinsel herum. bevor ich das nicht getan habe kann ich kein rechenbeispiel lösen aufsatz schreiben. dannach fällt mir alles leichter.

mfg larius

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Gesünder, fitter, schöner mit Wasser

ein Testbericht von SunnyGirl162002-07-09 18:47:49 vom 09.07.2002

Empfehlung: ja

Es geht ganz einfach: Wie Sie die Aqua-Power für Fitness, Wellness, Schönheit nutzen.

Die spritzigsten Sommer – Trends

Plitschplatzsch – nichts wie rein ins feuchte Vergnügen! Wasser ist das Element des Sommers!

Hier stelle ich Euch 8 Super Aqua Übungen vor!

*** Aqua Aerobic ***

Eintauchen und schlank trimmen! Ob Kicken, Hüpfen und Laufen im Wasser strafft die Haut an Bauch, Beinen und Po.

Übung: In Schrittstellung hinstellen, linkes Bein nach vorn, Knie gebeugt. Rechten Arm nach vorn, linken nach hinten strecken. Jetzt mit einem Sprung rechtes Bein linken Arm nach vorn bringen. Und das 20 Mal im Wechsel.

In vielen Schwimmbädern gibt’s Kurse für 6 – 8 Euro pro Stunde…

*** Aqua Jogging ***

Laufen am Strand oder im brusthohen Wasser des Schwimmbades – das Power Training schlechthin. Denn das Wasser stärkt die Gefäße, kräftigt das Bindegewebe und vertreibt Cellulite.

Aqua Jogging ist einfach super!!! Es ist außerdem gut gegen Venenleiden und Rückenschmerzen.

Ich habe Erfahrung mit dem Aqua Jogging gemacht, da ich durch eine Knieoperation meine Muskeln wieder aufbauen musste hat mir der Arzt Aqua Jogging empfohlen…

Es kostet kein Pfennig und ist wunderbar auszuhalten… Man sollte erst mit 5 Minuten anfangen und dann langsam auf 30 Minuten steigern.

*** Aqua Power ***

Der neuste Trend in den Fitnesscentern. Mit Aqua Handeln, Unterwasser Stepper wird der Trainingseffekt um ein Vielfaches gesteigert.

Die sog. Pool Nudel ist im Sportgeschäft für 8 Euro erhältlich. Stärkt die Armmuskeln.

*** Aqua Nia ***

Der Mix aus Yoga, Kampfsport, Tai Chi und Tanz soll Muskeln, Nerven und Körper in Einklang bringen.
Für Anfänger: Gegrätschte Beine, halshohes Wasser. Abwechselnd linken und rechten Arm mit geballten Fäusten und rechten Arm mit geballten Fäusten aus der Schulter heraus vorboxen.

*** Watsu ***

Das ist eine Kombination aus Shiatsu – Massage und Unterwassertherapie. Im 34° bis 36° C warmen Wasser stimulieren Therapeuten die Akkupressurpunkte des Körpers.

*** Floaten ***

60 Minuten lang schweben Sie im eiförmigen geschlossenen Tank wie im Toten Meer auf einem Wasserbett. Das bis 36 Grad warme Salzwasser entspannt wunderbar.

Leider sind die Kosten sehr hoch. Eine Stunde kostet um die 50 Euro.

*** Keippen ***

Bringt Sie zum Beispiel auch daheim in der Dusche ganz schnell in Form:
Kalten Wasserstrahl abwechselnd von dem Zehen bis zum Knie und wieder über die Wade zum Fuß führen. Regt Stoffwechsel und Durchblutung an. Hilft gegen Kopf und Gelenkschmerzen. Stärkt die Nerven.

*** Aqua Kosmetik ***

Cremes und Lotionen mit bis zu 80 % Wasseranteil halten durch Feuchtigkeitsbinder wie Glycerin das Wasser in der Haut fest und spenden bis zu 24 Stunden Feuchtigkeit.

Die Haut bleibt elastisch und frisch. Pflege mit Thermalwasser. Es erhält reichlich Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Haut zusätzlich gut tun. Kalzium regt die Zellteilung an, Kupfer verhindert Zellschäden.

Ein schöner Teint und glänzendes Haar brauchen auch viel Kick von innen.

Das heißt: Viel Viel trinken, mindestens 2 Liter am Tag.
Am besten Mineralwasser mit wenig Kohlensäure.
Und für den kleinen Hunger zwischendurch: Wassermelonen – so schmeckt der Sommer….

Viel vergnügen wünscht Euch

SunnyGirl16

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Fit for Summer!

ein Testbericht von Chris_ONeal2002-05-14 11:10:47 vom 14.05.2002

Empfehlung: ja

-=[ Fit for Summer ]=- so heißt meine Devise. Ein Freund von mir hat mit Muskeldefinition vor 2 Jahren angefangen. Heute sieht er dementstrechend aus. Gute definierte und große Muskeln sind das Ergebnis. Wer will schon nicht einen "perfekte" durchtrainierten Körper haben?

Ich habe damit im Dezember 2001 (genau an Weihnachten) angefangen und trainiere fast jeden Abend in meinem Keller, den ich zu einem Trainingskeller umbauen möchte/werde.

Die schwierigste Zeit ist die Anfangsphase. Man muss seinen Körper daran gewöhnen, dass er beansprucht wird. Ich habe 4, ja ihr lest richtig, ganze 4 Mal am Tag trainiert, und das 2.5 Monate. Es waren zwar immer nur 25 Minuten Einheiten, aber ich musste meinen Körper auch zuerst daran gewöhnen.

Mein Trainingsplan anfangs sah so aus:

- 30 Liegestütze
- 2000 Situps (nach 500 jeweils eine Pause von 20sec - natürlich habe ich mich erst dazu gesteigert, ganz am Anfang habe ich gerade mal 50 gepackt ;))
- Deltatraining für die Schultern (20x jeweils 1kg Gewichte nach vorne gehoben)
- Deltatraining zur Seite jeweils 20x
- 30 Kniebäugen, ist gut für die Beinmuskulatur

Das war mein aller erster Trainingsplan, den ich bis heute komplett ausgebaut habe. Heute sieht die ganze Sache so aus:

Trainingsplan von Mai bis Juni

Das Training dauert ca. 60 - 90min. Dann noch schön Radio anmachen, 3min aufwärmen (Laufen auf der Stelle, Ausweichübungen mit dem Oberkörper, Boxen in der Luft:

Brusttraining

Liegestütze 50x
Butterfly im Liegen 20x
Überzüge im Liegen 30x
Bankdrücken (7,5 kg) 30x (besser sind 30 kg, zur Zeit nur
7,5 kg verfügbar)

Rückentraining

Klimmzüge 15x
Kobra im Liegen 150x
Einseitiges Rudern im Knien 20x
Schulterheben im Liegen (Bank) 20x

Deltatraining

Schulterheben (stehend zur Seite, einzeln) 20x
Schulterheben (stehend nach vorne) 10x

Trizepstraining

Armstrecken im Knien 20x
Armstrecken im Liegen 20x
Armstrecken im Stehen 20x
Enges Bankdrücken (Langhantel) 10x

Bizepstraining

Curl in der Luft (links, rechts einzeln) 20x
Curl am Knie 20x
Klimmzüge mit geraden Armen 10x
Curl mit beiden Armem gleichzeitig 150x

Unterarmtraining

Innen: Handgelenk heben (Unterarm ablegen) 20x
Außen: umgekehrtes Handgelenkheben 20x

Bauchtraining

Beinheben im Liegen (Schuhe, oder Gewichte) 100x
Normale Sit-Ups im Liegen 200x
Sit-Ups mit angewinkelten Beinen in der Luft 100x
Beinheben im Liegen (genau wie oben) 300x
Beinheben im Liegen (Beine senkrecht in d. Luft) 100x
Beinheben in der Luft (an der Stange) 50x
Sit-Up-Kombination (Beine und Arme heben) 50x
Gesäßhüpfen 60x

Dieses Training gewährleistet mir einen super aussehenden Körper, den Man(n) auf alle Fälle weiter pflegen muss. Was gut für Muskelaufbau ist, sind Aminosäußen, die in Eiweiß eingelagert sind. Also täglich ein Glaß mit Eiweißkonzentrat und man hat in 4 Monaten einen super fiten Körper, ich seh es an mir. Meine Kondition hat sich auch gesteigert und Sport macht wieder totoal Spaß.

Ich hoffe ich konnte euch ein wenig Helfen.

][ MFG Chris_ONeal ][

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Kommentare

Geiler_Typ, 14.05.2002

hei,klasse Bericht,werde ich mal probieren,gruss michi,man liest sich...

sag-mal, 19.04.2003

Im allgemeinen ist der Bericht ganz gut allerdings nur fuumlr eingweihte. Ich hoffe nur das lieszligt kein Neuling, denn dein Tipp fuumlr einen Anfaumlnger 4 mal am Tag zu trainieren da kann ich nur mit dem Kopf schuumltteln das steht in keinem L

Tiffy29, 25.07.2003

man kann den plan ja mal ausprobieren

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hier ein paar Übungen

ein Testbericht von LaMagra2002-05-06 21:32:16 vom 06.05.2002

Empfehlung: ja

Unsere Trainierin Tamara aus dem Fitness-Studio hatte uns mal witzige Übungen gezeigt, die super Spaß machen.
Sie sind nach den Cheerleadern mit ihren Pompons nachempfunden, und genauso will ich sie euch aufschreiben.

Man kann diese Übungen leicht durchführen, auch ohne Pompons, die kann man sich ja denken oder man kann irgendwas anderes in die Hand nehmen (kleine Gewichte für Geübte).
Aber: Nicht übertreiben! Ausdauer ist besser, als kurze Kraftaufwendungen!

**POMPON-zurSeite (Pompon-aside)
Hinstellen, linken Arm ausstrecken, rechten in Schulterhöhe abwinkeln. Nun Arme im Wechsel beugen und strecken, dazu Sidesteps nach rechts und links machen. 10-mal, Pause. Drei Durchgänge.
Also, das sieht dann so aus, dass man steht und nach rechts einen Schritt tut und gleichzeitig den Rechten Arm rausstreckt, den Linken heranholt. Dann zurück und in die andere Richtung.

**CRISS-CROSS-JUMP
Gerade hinstellen, Knie leicht gebeugt. Ausfallschritt nach hinten, Hüfte gerade. Nun 20-mal Standwechsel im Sprung, dabei Arme vor dem Körper auf- und abschwingen
Das mit den Armen sieht aus wie eine Zange, oder eine Schere.
Man macht immer: eins oben der andere unten und hoch-runter, während man mit den Füßen diese Sprünge macht – weit auseinander landen, das Knie sollte einen rechten Winkel bilden beim vorderen Fuß. Das ist wichtig!, nicht über oder unterstrecken!
Vor einem Spiegel üben wäre ideal für diese Sprünge.
Und man muss unbedingt aufgewärmt sein!
Für Leute mit Knieproblemen ist diese Übung aber nur bedingt empfehlenswert, bitte hört sofort auf, sollte irgendwas weh tun.
Es gibt bessere Übungen, die die Gelenke schonen! (Wie Yoga oder Pilates!)

**LIFT-IT-UP
Schulterbreit hinstellen, Knie leicht gebeugt. Arme vor dem Körper gekreuzt. Arme V-förmig nach oben strecken und dabei abwechselnd ein Knie seitlich auf Hüfthöhe heben. Wichtig: Standknie bleibt gebeugt! Je Seite 15-mal.
Also jedes mal wieder zurück in die leichte Kniebeuge zurück gehen, nie stur gestreckt bleiben!

**KNEE-UP
Hinstellen, Arme vor dem Körper anwinkeln. 3 Schritte vorwärts, dabei nach vorn boxen. Beim 4. Schritt das rechte Knie hochziehen, die Arme diagonal auseinanderführen. Dasselbe zurück. 20-mal oder öfter
Parallel Boxen, also rechter Fuß vor, rechter Arm boxt, linker Fuß vor, linker Arm boxt. Beim vierten sofort anstatt boxen die Arme gleichzeitig nach aussen strecken (nicht reissen, sonst tut ihr euch weh, alles mit Kontrolle und unter Spannung durchführen!). Rückwärts gilt das Selbe!

**HOCH-DAMIT
Hüftbreit hinstellen, Oberkörper gerade, Blick nach vorn, Arme sind an der Taille. Nun gleichzeitig das rechte Bein hüfthoch heben und den linken Arm nach vorn strecken. Seitenwechsel. Je Seite 15-mal.
Diese Übung bitte etwas langsamer machen, damit ihr nichts reisst!
Am besten ist es, diese Übung mit „Ballett“ zu ergänzen, wobei ich diese Übung so umwandle: Rechts neben einen Stuhl stellen, mit der linken Hand an der Lehne festhalten. Rechter Arm zur Seite, halten. Nun das Rechte Bein nach vorne anheben, auf Hüfthöhe oder noch höher. HALTEN! 3 Sekunden sollen es mindestens sein!
Dann langsam absetzen und das selbe zur Seite machen, ohne mit der Hüfte einzuknicken! Nach hinten auch, wobei man gucken sollte, dass der Oberkörper gerade bleibt. Das ist anfangs ganz schön schwer!
Von Rückwärts wieder nach vorne, danach umdrehen und mit der rechten Hand festhalten und mit dem linken Bein alles noch mal machen. 5-15 Wiederholungen. (Je nach Kondition)

So, ich hoffe, diese Übungen machen euch Spaß, genauso wie sie mir Spaß machen.
Allerdings muss ich oft auf den Jump mit dem Ausfallschritt verzichten wegen meinen Knien.
Ich ersetze diese normalen Aerobic-Übungen eh meistens durch ein komplettes Ballett-Training. Glaubt mir, da ist Aerobic fast einen Tick leichter.

Ich wünsche viel Spaß beim Ausführen der Übungen. Überanstrengt euch nicht und bitte trinkt nebenbei viel, denn der Körper schwitzt und verliert Wasser.

Die ganzen Übungen steigern eure Muskelkraft und Ausdauer, machen Spaß, sehen witzig / gut aus und sind auch in kleinen Wohnungen machbar (sobald man in jede Richtung ca 5 Schritte Platz hat ist es ideal).

©LaMagra(Jenny) 02-04-25

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Kommentare

Tyrargo, 09.05.2002

glaub, da setz ich mich auch mal dran und paar uumlbungen

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Ist das ein Six Pack

ein Testbericht von HagenRichter2002-05-02 22:42:54 vom 02.05.2002

Empfehlung: ja

Hallo Liebe Yopi User,

Ich möchte nun einen Bericht über ein Thema schreiben, mit dem ich mich sehr gut auskenne. Das Bodybuilding ist mein ein und alles und
deswegen ist es auch sehr wichtig, dass man einen sehr guten durchtrainierten Bauch hat.

Deswegen möchte ich euch nun eine Übung vorstellen,
die sehr auf den Bauch geht und die auch was bringt. Wer von euch träumt nicht von einen Waschbrettbauch. Wer will nicht die lästigen Speckfalten wegbekommen.
Dann lest weiter und machen einfach das, was ich euch jetzt sage.

Die Zielmuskulatur °°°°°°°°°&de g;°°°°°°°°°&de g;
Bei dieser Übung beansprucht wird der Obere und Unter Bauchmuskel beansprucht und das gibt einen, einen sehr gut geformten Bauch und man nimmt schneller ab, als man glaubt.

Die Ausführung
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Diese Übung wird an einer Maschine gemacht und heißt Crunches am Zugseil. Man greift sich einfach ein Trizepszugseil und setzt sich auf eine Bank oder kniet auf den Boden. Die Hände und Arme fungieren bei dieser Übung wie ein Haken, an dem ich das Seil einhänge.

Bitte bewegt euch nicht aktiv bei dieser Bewegung, den die Kraft und die Bewegung sollte nur aus dem Bauch kommen. Nur so hat diese Übung einen Sinn.
Wenn ich nun das Seil übermir in Beide Hänge genommen habe, halte ich es fest über meinen Kopf.

Dann bewege ich meinen Oberkörper so weit nach vorne, bis ich bei meinen Knien angekommen bin. Wenn ich die Übung auf dem Boden mache, dann gehe ich mit meinen Ellenbogen bis auf den Boden. Die Auf und Abbewegung sollte man sehr Langsam ausführen, damit man auch wirklich jeden Zentimenter der Übung im Bauch spürt.

Der Schmerz bei der Übung ist wirklich grausam, aber das gehört dazu. Nicht das ihr auf einmal aufhört, während der Übung. Wenn man schon 10 Wiederholungen gemacht hat, kann man die Position auch mal an der Unteren Stelle für 10 Sekunden halten.

Ich meine das ist fast Mord aber es bringt wirklich was, denn jetzt merkt man es richtig, wie sich der Muskel aufbaut. Bei dieser Übung ist natürlich auch die Atmung sehr wichtig, denn dann kann man die Übung viel besser Ausführen. Man sollte durch die Nase einatmen und durch den Mund aus.

Die Fehler
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Nimmt man den Bizeps bei der Aufwährtsbewegung zur Hilfe, dann hat man zu viel Gewicht aufgelegt. Die Bauchmuskeln sind ganz alleine für diese Bewegung zuständig. Während der ganzen Übung sollte der Bauch bzw. die Bauchmuskeln immer angestrengt sein um ein noch besseres Ziel zu erreichen.

Die Tips
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Bei der ersten Sätzen sollte man die Übung gerade und ohne Drehung des Oberkörpers machen. Bei den letzten Sätzen kann man den Oberkörper ruhig ein bisschen nach links oder rechts bewegen um eine bessere Spannung auf den äußeren Bauchmuskel zu vollziehen.

Die Belastung
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Ich selber mache 6 Sätze mit jeweils 20 bis 30 Wiederholungen, wobei ich darauf achte, das der letzte Satz genau so hart ist wie der erste.

Das Fazit
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Diese Übung ist einfach Ideal für den Bauch und ich kann sie euch nur Empfehlen. Wer im Sommer Obenrum frei gehen will. Der sollte jetzt noch Anfangen.

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