Bauch-Beine-Po-Gymnastik Testberichte bei Yopi.de

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Bauch-Beine-Po ÜBUNGEN

ein Testbericht von anna.2002-06-14 16:52:39 vom 14.06.2002

Empfehlung: ja

Diese Übungen sind ideal für die Problemzonen, probiert sie aus!!!!

1. Squats und Ausfallschritte
A Stehen Sie etwas breiter als hüftweit. Knie und Zehen zeigen in die gleiche Richtung, Hände an die Hüften. Gewicht auf die Fersen, Knie zum Squat beugen.
Trainiert die Beine, festigt den Po und die Waden.

B Einen Ausfallschritt nach hinten machen. Vorderes Knie und Zehen zeigen nach vorn. Der hintere Unterschenkeln ist fast parallel zum Boden, Ferse hoch. Füße schließen, Wiederholungen im Wechsel machen.

Trainiert Gesäß, Oberschenkel und Waden. 15 bis 25 Squats, dann 30 Ausfallschritte (pro Bein 15).

2. Liegestütz
A Knien Sie auf dem Boden, Kopf und Rücken bilden eine Linie. Hände breiter als schulterweit öffnen, Fingerspitzen zeigen nach vorn. Aus den Schultern herausdrücken, Bauch anspannen.

B Ellbogen beugen, Oberkörper absenken, bis die Ellbogen zu den Schultern einen 90-Grad-Winkel bilden und über den Handgelenken liegen. Arme strecken, in die Ausgangsposition zurück. Für Geübte: Beine strecken.

Kräftigt Brustmuskulatur, vordere Schulter und Trizeps. 10 bis 20x.

3. Einarmiges Rudern
A Legen Sie die linke Hand auf eine Stuhllehne, beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, die Knie leicht angewinkelt. Nehmen Sie ein Hantel in die rechte Hand, Oberkörper parallel zum Boden. Rechten Arm hängen lassen, Handflächen nach innen. Schulterblätter zusammenziehen, Bauch anspannen.

B Ellbogen ganz langsam eng am Körper nach hinten ziehen. In die Ausgangsposition zurück, Seite wechseln.

Trainiert den mittleren Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps. 12 bis 15x je Seite. 2 bis 5 Kilo Gewicht pro Hantel.

4. Einfach irgendwo flach auf den Boden legen, natürlich auf den Rücken. Die Füße aufstellen. Jetzt durch Anheben des Schultergürtels und der Arme nach den Sternen greifen. 10 bis 20 Mal etwas mehr nach rechts oben, dann nach links wechseln. Dabei das Weiteratmen nicht vergessen. Es folgt eine kurze Pause zum Verschnaufen.

Mit neuer Kraft geht es dann in den zweiten Teil der Übung:
Die Arme strecken sich jetzt gerade nach oben. 3 Mal 10 bis 20 kleine Bewegungen, die es in sich haben. Beim zweiten Durchgang machen die Arme das gleiche. Nur die Beine jetzt bitte die ganze Zeit senkrecht in die Höhe recken.

Damit ist bereits der erste Schritt auf dem Weg zum flachen Bauch geschafft. Allerdings sollte die Übung täglich wiederholt werden.

5. Knackiger Po

Man stütze sich auf die Knie und die Unterarme und hebe nun ein Bein angewinkelt nach hinten an und aktiviere somit den Cluteus maximus, auch Pobacke genannt.

20 mal das Knie etwas höher als Gesäßhöhe heben und danach die Seite wechseln.

Damit der Erfolg auch noch in diesem Jahr, nicht erst im nächsten Jahrtausend ins Auge springt, muss die Übung je 3x durchgeführt werden (Augen zu und durch, wer schön sein will, muss leiden!).

6. Ganzkörperspannung macht festes Fleisch

Körperspannung entlastet die Wirbelsäule und die großen Gelenke, wie z.B. die Hüfte und die Knie. Deshalb begeben Sie sich jetzt mit angespanntem Hintern im Stehen auf die Zehenspitzen und schieben dabei den Hinterkopf nach oben, versuchen aber die Arme nach unten zu ziehen (10x, immer beim Ausatmen). Jetzt erstmal die Beine auflockern.

In der nächsten Runde genau das Gleiche, es werden dabei die Arme vor dem Körper mit nach oben geführt.

Nach wiederholtem Lockern wird jetzt aus dem Stand ein Knie langsam, möglichst dicht an den Bauch gezogen, und dies immer im Wechsel, sodass jedes Bein 10x drankommt.

Und nun geht´s auf alle Viere, die Beine werden im Wechsel hinten angehoben, bis Sie etwas Spannung in der Gesäßmuskulatur verspüren, bitte je Bein 20x.

In der nächsten Runde wird jeweils zum Bein der entgegengesetzte Arm nach vorne in die Waagerechte, jeweils 3x.
Die folgende Strapaze verlangt, daß Sie mit aufgestützten Knien in eine Liegestützposition gehen und 10x die Arme beugen, bis Ihre Nasenspitze den Boden berührt.

Und zum Abschluß legen Sie sich entspannt auf den Rücken und strecken sich genüßlich aus, die rechte und linke Seite im Wechsel beim Ausatmen. Beim Einatmen wird der Körper ganz locker (Na denn man los!).

...

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So macht bewegung Spaß

ein Testbericht von sabinerolli2003-09-12 23:40:17 vom 12.09.2003

Empfehlung: ja

Hallo Liebe Leser und Leserinnen!
Heute möchte ich mal etwas zur Straffung des Körpers schreiben.

Übungen für einen schönes Busen:
====================================
1.) Hebt die Brust.
Aufrecht hinsetzen, Kopf gerade halten.
Beide Arme auf den Rücken überkreuzen.
Spannung einige Sekunden halten und wieder Lösen.
Dies sollte so 10 mal wiederholt werden.

2.) Stärkt die Brustmuskulatur.
Funktioniert auch auf dem Bürostuhl.
Aufrecht sitzen, Ellbogen auf Schulterhöhe bringen.
Finger einhaken und 10-20 Sekunden kräftig ziehen.
Dieses kann mal ein paar mal am Tag wiederholen.

3.) Formen.
Stellt euch 50cm vor eine Wand.
Hände in Schulterhöhe an der Wand aufsetzen.
Ellbogen stak beugen, bis knapp vor die Wand lehnen.
Übung sooft es geht wiederholen.

Übungen für einen flachen Bauch:
====================================
1.) Dehnt den Bauch.
Auf Knie und Hände stützen, Rücken gerade, den Blick zum Boden.
Bauch einziehen, Knie 10 cm vom boden abheben, 5 Sekunden halten und wieder absetzen.
Übung 3- mal wiederholen.

2.)Kräftigt den Oberbauch.
Auf den Rücken legen und Beine zur Decke strecken,
Unterschenkel parallel zum Boden absenken.
Oberkörper anheben, Hände auf die Beine Pressen.
10 Sekunden halten.
Übung 3- mal wiederholen.

Übungen für tolle Beine und festen Po:
========================================

1 .) Übung für den Po.
Wenn Ihr das nächste mal wieder an der Kasse beim Einkaufen warten müßt, einfach Pobacken zusammen kneifen.
30 Sekunden anspannen, locker lassen und das 10 mal wiederholen.

2.) Formt den Po.
Auf Knie und Unterarme stützen, Rücken gerade lassen.
Rechtes Bein angewinkelt anheben, bis der Oberschenkel Parallel zum Boden ist.
Diese Übung 15- mal wiederholen und dann die Seite wechseln.

3.) Strafft die Schenkel.
Im Stand Beine Hüftbreit aufstellen.
Arme nach vorn strecken und Rücken gerade lassen.
Nun die Knie stark beugen, Oberkörper leicht nach vorn lehnen.
Übung 15- mal wiederholen.

4.) Übung für kräftige Beine.
Benutzt so oft wie nur möglich die Treppe, anstatt den Fahrstuhl.
Dies spart das Fittness- Studio und den Stepper und wirkt genauso gut.

Fazit und Meinung
==================
Wenn man diese Übung sooft wie möglich macht, erziehlt man echt gute ergebnisse.
Ich bin jetzt richtig fit, habe keine unnötigen kosten, denn diese Übungen kann man alle super alleine machen.
Und zum Fitness-Studio brauch ich auch nicht mehr.
Und das tolle daran ist, es macht auch noch richtig Spass.
Ich kann allen diese Übungen nur empfehlen.

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Kommentare

frankensteins, 27.12.2008

Liebe Grüße, .....................

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Muskelkater vorprogrammiert

ein Testbericht von Hexe17232002-10-02 10:57:31 vom 02.10.2002

Empfehlung: ja

Seit fast 2 Jahren quäle ich mich nun im Fitnessstudio ab! Warum? Einige werden denken das ist bescheurt, andere ist doch Ok. Für mich ist einfach nur ein Ausgleich zu meinem Job! Sonst wäre ich nicht mehr zu ertragen. So richtig auspowern das brauche ich halt.
Und so gelangte ich auch zu den verschiedenen Kursen die dort angeboten werden. Am häufigsten lande ich dabei in Bauch – Beine - Po (kurz BBP), Ok, auspowern tu ich mich dabei nicht, aber es tut schon einmal gut zu wissen etwas für sich getan zu haben.

Wir haben drei verschiedene Trainerinnen die unterschiedliche Kurse geben. Im Grunde ist zwar alles das selbe, aber doch Jede unterrichtet die Kurse anderes.
In Bauch – Beine- Po werden hauptsächliche Übungen für eben diese drei Körperregionen gemacht. Klar werden auch andere mit einbezogen. Je nach dem wie man die Übungen ausführt, oder welche Geräte noch benutzt werden, z.B. Band, Stepper, Ball, Matte.

Eine Stunde dauert je nach Uhrzeit 45 Minuten bis zu einer Stunde. Wie ich von Bekannten gehört habe gibt es auch Stunden von 1 1/2 Stunden.

Die Kurse sind bei uns in drei Schwierigkeiten eingeteilt. Von Anfänger über Mittelstufe, bis hin zu den Fortgeschrittenen. Und das ist nicht nur so dahin geschrieben, man merkt schon in welchem BBP – Kurs man gelandet ist, denn die Wiederholungen sind kürzer, und die Pausen länger wenn man bei den Anfängern ist.

In den Kursen wärmt man sich erst einmal auf, dies mag manche eher an Aerobic erinnern.
Danach folgen verschiedene Übungen, die immer mit mehreren Wiederholungen einhergehen, oder auch mal in zwei oder drei Stufen ausgeführt werden (ich werde hier jetzt bestimmt keine spezielle Übungen niederschreiben, denn da wäre ich etwas arg lange beschäftigt!).
Hierbei sei gesagt, das man sich an die Anweisungen halten sollte die man bekommt, denn sonst haben manche Übungen mehr Schaden als Nutzen, des was bringt es mir wenn ich nachher Kreuzweh habe, als einen knackigen Hintern? Nämlich nichts! Nur das ich mir beim nächsten Mal überlege ob ich das noch mal mache. Vorallem Einsteiger sollten besonders aufpassen.
Während einer Kursstunde werden immer Übungen für alle drei Regionen gemacht. Meist unterschiedliche, denn sonst würde das auf die Dauer langweilig wenn man jedes mal die selben Übungen macht. Meist wir das Programm eine Woche lange durchgezogen (zumindestens bei uns).
Zum Schluß folgen die Dehnungen, die wichtig sind, denn sonst hätte man noch mehr Muskelkater.

_____Fazit_____

Wenn ich Kurse und Geräte vergleiche so bringt mir der Kurs mehr, denn danach spüre ich meist etwas und weiß auch das ich etwas getan habe. So gehört sich das.
Wenn ich in einem Kurs bin motiviert mich das auch eher die Übungen weiter durchzuführen auch wenn ich denke das es jetzt genug ist, denn es sind eben mehr Leute um einen herum, und man denkt sich, die machen ja auch noch und strengt sich noch mehr an. Trainiere ich an den Geräten so kommt einem schon mal der Gedanke, das man vorher aufhört.
Ob man den Erfolgt sieht? Naja, am Anfang spürt man ihn erst einmal, denn es dauert. An Beinen und Po ist der Muskelaufbau, bzw. der Fettabbau am schnellsten. Für den Bauch muß man schon Zeit investieren, denn wer nun denkt nach einigen Monaten hätte man einen "Supertollen" Bauch der hat sich getäuscht. Höchstens wenn man nicht mehr allzuviel ißt und sich ohne Pause nur um den Bauch kümmert. Aber nach einiger Zeit sieht man zumindestens kleine Erfolge, die einen aber Motivieren weiterzumachen.

Und in diesem Sinne werde ich heute jetzt auch noch etwas tun gehen

Eure Hexe1723

...

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! ! ! ! ! ! Bauchattacke ! ! ! ! ! !

ein Testbericht von engel1232002-08-13 23:08:32 vom 13.08.2002

Empfehlung: ja

Gib den lästigen Pölsterchen erst gar keine Chance und starte voll durch mit dem SOS-Workout.
Denn während im Fernseher deine Lieblings-soap läuft, trainierst du dir ganz nebenbei locker ein paar Pfunde weg.

Zupf-workout: Kleiner Aufwand, starker Effekt: Durch Zupfen im Liegen kannst du deine Bauchdecke straffen. So geht’s: Die Haut zwischen Daumen und Zeigefinger nehmen, anheben und wieder loslassen. Auf die gleiche Weise den ganzen Bauch massieren.
Kurz entspannen, dann die Bauchmuskulatur durch schnelles Atmen „ Hüpfen “ lassen.

Streicheleffekt: Mit der Uhrzeigermassage bringst du dein Gewebe auf Zack und regst sogar noch sanft die Verdauung an: Mit flacher Hand massierst du im Uhrzeigersinn die gesamte Körpermitte, bis sich die Haut leicht rötet. Durch straffendes Massageöl kannst du den Effekt zusätzlich verstärken.

Gymnastik-Tipps:

TV-Grätsche: Hinlegen und Beine senkrecht in die Höhe strecken. Langsam spreizen und wieder schließen. Doppelte Wirkung durch die Anhebung des Oberkörpers.

Liegestütze: Bäuchlings auf den Boden legen und aufstützen. Füße anheben und kreuzen. Den Oberkörper bis kurz vor den Boden senken, dann wieder hochgehen. Diese Bewegung bis zu 10 mal wiederholen.

Podips (Übung für Po und Bauch): Hinknien, Knie weit auseinander. Arme über den Kopf strecken und Handflächen zusammen strecken. Den geraden Oberkörper Richtung Fersen senken und wieder nach vorne gehen.

Bauchpresse: Oberkörper und Knie anheben. Beim Einatmen die Arme zur Seite strecken, beim Ausatmen die Hände vor die Brust führen. Die Luft aus den Lungen pressen, relaxen – und noch mal!

Haltestellung: Knie zusammenführen und an die Brust ziehen. Den Oberkörper anheben und soweit wie möglich aufrichten. Dabei mit den Händen die Fußsohlen umfassen. Dann die Hände wegnehmen und die Arme nach vorne ausstrecken. Diese Position solltest du 10 sek. Halten können.

Bodylifts: Im Liegen die Beine anwinkeln. Mit den Händen die Oberschenkel umfassen, dann kopf und Schultern aufrichten. Die Hände „ Plötzlich“ loslassen und strecken. Spannung so lange wie möglich halten.

Up and down: Gemütlich: Den Oberkörper seitlich aufrichten und seitlich abstützen. Das obere Bein so hoch wie möglich halten. Bis 10 zählen, dann langsam senken. 10 Wiederholungen und danach Seitenwechsel.

Knietouch: Waschbrett - statt Speckbauch: Rechtes Bein aufsetzen und linkes anwinkeln. Rechten Arm neben dem Body ausstrecken. Die linke Hand an den Kopf führen. Mit dem linken Ellenbogen gegen das linke Knie pressen. Kurze anhalten, relaxen und Seitenwechsel!

Sofakick: Deine Fernsehcouch wird zum Fitness - gerät: Setz dich auf den Boden und klemme die Füße unters Sofa. Dann führst du den Oberkörper langsam zurück und richtest ihn ebenso wieder auf. Beim Hochkommen kräftig ausatmen.

Power - stretching: Das bringt den Kreislauf in Schwung und hilft gegen Muskelkater: Dehnübungen.
Aufrecht, mit leicht geknickten Beinen schwingst du die Arme so tief du kannst durch die Beine.

...