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Tolle Übungen um einen flachen Bauch zu bekommen

ein Testbericht von sunnyitalian2003-05-12 17:25:57 vom 12.05.2003

Empfehlung: ja

Jetzt wo der Sommer so kurz vor der Türe steht wünscht jeder, der im Winter etwas Speck angelegt hat, einen Waschbrettbauch ;-) sowie ich auch.

Ich habe jetzt ein tolles Trainingsprogramm gefunden das mir sehr gut geholfen hat.
Dieses Training mache ich jetzt regelmäßig jeden Tag und das schon seit 4 Wochen, und der Erfolg spricht für sich.

Natürlich ist nicht nur der Sport wichtig sondern auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Ich esse viel Obst,Gemüse und Vollkornprodukte.
Was auch ganz wichtig ist *Trinken* so etwa 3 - 4 Liter Wasser trinke ich schon.

Darum habe ich mir gedacht das ich Euch vielleicht auch damit helfen kann und möchte es gerne , für diejenigen die Intresse haben, und weil man es bequem zuhause machen kann, hier aufschreiben.

Zuerst sollte jeder ein kleines Aufwärmprogramm machen, wie zum Beispiel Seilspringen.

Für nicht ganz so sportliche
die Übung Nr. 1
Schieben:
Flach auf den Rücken legen und die Beine heben bis die Oberschenkel und der Rumpf einen rechten Winkel bilden.
Kopf an Schultern anheben, Arme mit den Handflächen voran parallel zum Boden nach vorne schieben.

Übung Nr. 2
Ziehen:
Bankstellung: Hände und Knie auf den Boden drücken, sodaß es aussieht wie eine Bank ;-).
Mit der linken Hand 20 Sekunden lang in Richtung rechtes Knie Zug ausüben, Hand aber nicht bewegen.
Seite wechseln.

Übung Nr. 3
Strecken:
Hinsetzen und zurücklehnen, Beine gestreckt anheben, bis sie mit dem Rücken einen rechten Winkel bilden. 30 Sekunden halten und Hohlkreuz vermeiden.
Kleiner Tipp: Leichter geht es mit gebeugten Beinen ;-)

Nun für sporliche
Übung Nr. 4
Liege:
Flach auf den Rücken legen und die Beine beugen und anheben.
Kopf und Schultern hochbringen, die Arme in Verlängerung des Kopfes nach hinten strecken und die Schulterblätter vom Boden lösen.

Übung Nr. 5
Bankstellung: Hände und Knie in den Boden drücken und gleichzeitig *zusammenziehen* ohne die Position zu verändern.

Übung Nr.6
Dreher:
Flach auf den Boden legen und Kopf und Schulter anheben. Dann mit den Handflächen voraus schräg nach vorn drücken. Schulter beim zurückziehen nicht ablegen.

Jede dieser Übung habe ich am Anfang, da nicht so sportlich, 4 mal wiederholt.
Nach einer Woche habe ich dann jeder Tag einmal mehr dazu getan.
Hört sich am Anfang ein bißchen kompliziert an, aber mit ein bißchen Übung hab ich es hinbekommen, also warum nicht auch Ihr ;-)

Viel Spass und einen nicht so starken Muskelkater wünscht sunnyitalian

P.S.: Ich schreibe auch für Ciao unter den Namen kleiner59

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Tipps für einen flachen Bauch

ein Testbericht von aaronslk2302003-02-28 08:30:00 vom 28.02.2003

Empfehlung: ja

hallo zusammen,

bals ist es wieder soweit. Der Frühling ist schon da, da geht es nicht mehr lange, dann steht der Sommer vor der Tür und wir tragen noch die Speckrolle vom Winter mit uns mit.

Hier nun einige Tipps:

Kalorienfalle Getränke

Ein Glas Apfelsaft, eine Cola enthält 30 Gram Zucker. Der Zucker führt zu noch mehr Durst. Der Sättigungseffekt von diesen Getränken ist gleich null. Also trinken wir am besten keine zuuckerreichen Getänke mehr. Am besten man trinkt Wasser, oder verdünnte Limonade, Säfte.

Obst- liefer fest als flüssig

Man sollte lieber das Obst essen, als deren Saft zu trinken. Der Sättigungseffekt ist viel grösser und ausserdem hat es im Obst weniger Zucker, der sich als überschüssige Energie in unserem Körper als Fett ansetzt.

Achtung Fettfalle

Der tägliche Fettbedarf liegt bei einem Mann bei ca. 70 g und bei einer Frau ca bei 60 g. Zum Vergleich: Eine Bratwurst mit Pommes und Mayonnaise hat schon ca. 90 g Fett. Also achtet auf die Verpuckungen wieviel Fett im Produkt zu finden ist.

Hat man überhaubt Hunger?

Wen man ein Hungergefühl verspürt sollte man sich zuerst überlegen ob es wirklich der Hunger ist, oder einfach nur eine Lust. Versuchen wir es zuerst mit trinken, vielfach ist das Hungergefühl dann auch schon befriedigt.

Dickmacher Kohlenhydrate

Nach sechs Uhr Abens sollte man keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate liefern die meiste Energie für den Körper. Brauchen wir die Energie nicht, wird diese in Fett umgewandelt und gespeichert.

Und das alles alles geht ohne eiseren Disziplin nicht. Viel Spass und viel Erfolg wünsche ich euch allen.

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Hier kommt Muckimann

ein Testbericht von Maggy20042002-07-17 11:59:00 vom 17.07.2002

Empfehlung: ja

(¯`·.¸(¯`·.¸ Liegestütze ¸.·´¯)¸.·&acu te;¯)

Mein 3ter Bericht in 2 Tagen folgt jetzt natürlich auch :c!
Danke an alle meine Vertrauten und an alle Leser natürlich ohne welche ich es nie soweit geschafft hätte :cD.

Zu meinem Bericht, wie ihr ja wisst besuche ich auch des öfteren ein Fitnessstudio, jedoch nur wenn mein Freund mich mitnimmt, denn dann komme ich dort kostenlos herein.
Aber was kann man in der restlichen Zeit machen wenn nicht Gewichte heben ?
Ganz einfach ...... Liegestütze.

(¯`·.¸(¯`·.&cedi l; Anleitung ¸.·´¯)¸.·&acu te;¯)

Ich erkläre euch mal wie man welche macht.
Als erstes stützt ihr eure Arme soweit aus wie ihr könnt, anschliessend sucht ihr mit euren Zehenspitzen eine Stellung in welcher ihr nicht wegrutschen könnt.
Euer Körper muss vollkommen durchgestreckt sein, das beste ist wenn es überall im Körper zieht.
Nun knickt ihr die Arme ein und wieder aus.
Jedoch nicht das ihr Zusammenbrecht.
Ihr solltet auch aufpassen nicht zuviel schwung zu holen.
Das einknicken klingt komisch, ich erkläre es euch mal so das ihr die Arme soweit einwinkelt, das euer Körper gestreckt bleibt und ihr mit dem Kinn bis zum Boden noch rund 4cm freiraum habt.

(¯`·.¸(¯`·.&cedi l; Was trainiere ich ¸.·´¯)¸.·&acu te;¯)

Man trainiert damit vorallem die ober und unterarme.
Ebenfalls werden auch zum Teil die Brust und Schultermuskeln aufgebaut.

(¯`·.¸(¯`·.&cedi l; Erfolg ? ¸.·´¯)¸.·&acu te;¯)

Der Erfolg lies sich bei mir nach 2 Wochen bereits sehen.
Mittlerweile mache ich dies seit rund 8 Wochen und habe schon eine ganze Menge an den Oberarmen an Muskeln zugenommen und ein 6 Pack von Muskeln am Bauch bildet sich auch gerade.

(¯`·.¸(¯`·.&cedi l; Wie oft ? ¸.·´¯)¸.·&acu te;¯)

Abhängig wieviele man schafft.
Man sollte einfach soviele machen wie man kann, wenn einem die Puste ausgeht einfach weiter machen bis man nicht mehr kann und die Muskeln richtig ziehen.
Die erste Zeit hat man Muskelkater aber nach 1 Woche lässt dies nach.
Auf jeden Fall ist wichtig das tägliche Training, ich mache am Tag ca. 30 - 60 Liegestütze.
Besonders am frühen Morgen weckt das auf :c).
Denkt daran ob ihr nun 60kg Gewicht hebt oder Liegestütze macht das ist ein und das selbe, nur viele können keine Liegestütze was das Problem ist.

(¯`·.¸(¯`·.&cedi l; Fazit ¸.·´¯)¸.·&acu te;¯)

Liegestzütze helfen, man kann sie immer und überall machen, sie kosten nichts und machen sogar teilweise Spaß.
Das Training geht schnell und bei mir war es sehr Hilfreich.
Ein Tipp am Ende: Macht am Tag noch 20 Situps, die kommen super gut für die Bauchmuskeln.

****(¯`·.¸ ♥Ciao Maggy♥ ¸.·´¯)****

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Super Bauchtraining!

ein Testbericht von anna.2002-06-14 17:05:48 vom 14.06.2002

Empfehlung: ja

Damit jedermann im Bikini wieder top aussieht!!!

1. KURZER SCHUB
Flach auf den Rücken legen, Arme locker neben dem Oberkörper ausstrecken. Beine anwinkeln und im 90-Grad-Winkel heben, Rücken gleichzeitig fest auf den Boden pressen. Mit ganz geradem Oberkörper ein kleines Stück hochkommen. Jetzt abwechselnd den rechten und den linken Unterschenkel ein Stück nach vorn schieben – nur so weit, wie Sie den Rücken tatsächlich unten halten können. Sobald Sie ins Hohlkreuz rutschen: Pause machen, von vorn anfangen. 10-mal wiederholen.

2. SANFTE PO-WIPPE
Auf den Rücken legen, Arme flach neben den Oberkörper. Beine hoch, Knie bleiben leicht gebeugt. Jetzt mit purer Bauchmuskelkraft den Po ein paar Zentimeter nach oben drücken, dann wieder locker lassen – 10-mal. Nehmen Sie nicht zu viel Schwung, sonst arbeitet unter Garantie der Rücken mit. Fällt es Ihnen schwer, die Beine locker oben zu halten? Dann Knie noch etwas mehr beugen, Fußspitzen verschränken. Das entlastet.

3. BODY-PRESS-UP
Auf den Rücken legen. Beine ausstrecken, etwas anwinkeln, Füße ein Stück vom Boden heben. Wirbelsäule fest auf den Boden pressen. Jetzt den linken Arm beugen, Hand flach auf den Hinterkopf legen. Kopf, Hals und Nacken ein kleines Stück heben, bis Sie mit der Hand des gestreckten rechten Arms den linken Oberschenkel fassen können. Von beiden Seiten sanften Druck ausüben, Spannung etwa 10 Sekunden halten. Langsam zurückgehen, kurze Pause. 10-mal wiederholen, dann dasselbe zur anderen Seite.

4. WIRBEL-ROLLEN
In den Vierfüßlerstand gehen. Mit den Unterarmen nach vorn auf dem Boden abstützen. Rücken gerade halten, Bauchnabel fest nach innen ziehen. Jetzt gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein langsam ausstrecken. Dabei spüren, wie die Rückenwirbel förmlich auseinander rollen. Die Spannung 10 Sekunden halten, langsam zurückgehen und Pause machen. 10-mal wiederholen. Die Übung gibt dem Rücken Kraft, und die kommt auch dem Bauch zugute.

5. HAND-KNIE-TOUCH
Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt aufstellen. Zehen nach oben ziehen, so dass die Fersen fest in den Boden drücken. Jetzt mit den Schultern ein kleines Stück hochkommen, Hände kraftvoll gegen die Knie pressen – von den Knien kommt Gegendruck zurück. Dadurch werden die Bauchmuskeln aktiviert. Spannung 10 Sekunden halten, locker lassen, zurückgehen. Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit über fest auf dem Boden, Hals und Kopf bilden eine gerade Linie, Blickrichtung zur Decke. 10-mal wiederholen.

6. WADEN-LIFTING
In den Vierfüßlerstand gehen, Unterarme nach vorn auf dem Boden ablegen. Rücken ganz gerade machen, Bauchnabel fest nach innen ziehen. Jetzt mit den Knien ein Stück nach oben kommen, bis die Waden eine waagerechte Linie bilden. Nur dann übernimmt der Bauch die Muskelarbeit. Spannung 10 Sekunden halten, dann zurückgehen. 10-mal wiederholen. Hier ist es wichtig, auf die Wirbelsäule zu achten: Sobald Sie einen Buckel machen oder ins Hohlkreuz kippen, wird der Rücken belastet, in den Bauchmuskeln tut sich jedoch gar nichts. Dann lieber sofort die Übung beenden, Pause machen, noch mal loslegen.

7. STRETCHING
Nur wenn die Muskeln nach dem Aufbau gut gedehnt werden, bekommt der Bauch sein straffes Aussehen. Also unbedingt am Schluss die Mittelpartie 1 bis 2 Minuten gut durchstrecken. Auf den Boden legen, Arme über den Kopf nach hinten – und sich so lang wie möglich machen. Linken Arm und gleichzeitig rechtes Bein ein Stück auseinander ziehen, danach den rechten Arm und das linke Bein.

...

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Zwiespalt des Bauchtrainings

ein Testbericht von HughMordhand2002-05-15 12:04:18 vom 15.05.2002

Empfehlung: ja

Ich befasse mich jetzt schon eine ganze Weile mit dem Fitness und bOdybuilding Sport und habe speziellüber das Training der Bauchmuskeln (und der Waden)dehr auseinander driftende Meinungen vernommen!

1. Bauch sollte man pro Trainingseinheit immer einmal mittrainieren.

2. Bauch sollte wie eine selbständige Muskelgruppe (was sie auch ist :-)) behandelt werden und deshalb einmal ,wie jede Muskelgruppe, in der Woche trainiert werden!

Ich muss sagen ich mache aus beiden Opositionen das beste und trainiere den Bauch jede Traningseinheit mit aber dafür nicht so intensiv!

Denn es stimmt schon das der Bauch eine wesentlich geringere Reanimationszeit hat wie die anderen Muskelgruppen!
Denn der Bauch wird eigentlich ständig mittrainiert, sei es beim Laufen Bücken oder sitzten ......
Nur im Liegen bringen man Ihn zur völligen Entlastung!

Ausserdem wird der Bauchmuskel bei jeder anderen Muskelgruppe mittrainiert! Achtet mal darauf, wann ihr den Bauch bei Anstreung nicht anspannt? NIE

Ein weiterer Punkt, in dem sich die meisten irren ist das sie "saumäßig" hart für einen "Waschbrettbauch" trainieren müssen! Was aber eine falsche Schlussfolgerung ist, denn auch wenn man hart trainiert wird zwar der Muskel aufgebaut aber Unterhautfettgewebe ist immer noch da und da sieht man die Muskelgrupen Gliederung einfach nicht!
Deshalb sollt man-wenn man auf einen WBauch hinauswill-will Fett verbrennen und sein Körperfettgehalt niedrig halten!

Desweiteren sollte man auch beim Bauch (wie oft hab ich das jetzt gesagt? *grins*) mit verschiedenen Übungen arbeiten damit sich der Muskel nicht daran gewöhnt! NUR Sit Ups werden weniger bringen wie z.B. Sit Ups und Crunches etc.

Das das Muskelwachstum durch Reizsetztung und nicht durch Ermüdung des Muskels erreicht wird würde ich sagen das einmal pro Trainingseinheit (also bei einem 3er Split training-3*die woche) der Muskel bis zum versagen Trainiert werden sollte aber in geringfügigeren Sätzten (Empfehulng = 3)!

Also schönes Quälen und ich hoffe das war einigermassen hilfreich

MFG HUGHMORDHAND

...

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Kommentare

sag-mal, 19.04.2003

Mir fehlen ein paar Trainingstipps

tpthomy, 03.06.2002

der beitrag ist schon richtig
aber gerade fuumlr anfaumlnger ist es sehr wichtig die fettverbrennung durch ausdauertraining Puls zwischen 120 -140 in den vodergrund zu stellen bauchmuskeln kommen erst zur geltung wenn das fett weg ist

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