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Breite Schultern......!

ein Testbericht von freak072005-02-08 08:20:54 vom 08.02.2005

Empfehlung: ja

Moin, also Schultern ist die einzige Muskelpartie, die deinen Oberkörper breiter aussehen lässt. Und deswegen möchte ich hier etwas über mein Schultertraining erzählen. Es exestieren im Schultergürtel 3 verschíedene Schulterpartien: das sind vordere, mittlere und hintere Deltas. Ein Schultertrainig muss sehr durchdacht ausgeführt werden und braucht einen cleveren Trainingsplan, wie auch andere Muskelgruppen.
Ich sehe tagtäglich in meinem Studio wie sehr viele Leute irgendwelche Schulterübungen machen....und immer wieder falsch machen. Man hat auch falsche Übungswahl oder auch benutzt falsche Geräte oder einfach falsche Reihenfolge bei den Übungen. All das sidn die Faktoren, die dann im Endeffekt die Erfolge bereiten können, inbezug auf deine Schulterentwicklung oder auch nicht.
Es ist sehr schwer diese Schulterpartien zu entwickeln....manche trainieren jahrelang ohne sichtbare Erfolge. ich persönlich habe schon fast alle Übungen dafür ausprobieren und habe mich an denen festgehalten, die ich jetzt ausführe und weiter unten beschreiben werde.
Also als erstes mach ich vordere Deltas, indem ich dafür eine Übung nehme, so wie Frontdrücken an der Multipresse oder auch mit Kurzhanteln. Natürlich die Gewichte dafür müsst ihr selbst rausfinden. Man braucht insgesamt 3-4 Übungen für die Schultern, um gute Entwicklung zu erlangen. Ich werde es gleich tabellarisch darstellen, welche Übungen, Sätze und Wiederholungsbereiche man nehmen sollte.
Als zweites kommt die Übung auch für fordere Deltas, Frontheben gennant, das man entweder mit der Scheibe, wobei man sich vorm Spiegel hinstellt, schulterbreite Fussstellung und hebt die Scheibe von unten bis obenhin über den Kopf und lässt dann in der negativen langsam runter. Die nächste Variante dafür wäre mit Kurzhanteln, man stellt sich genauso vor dem Spiegel, hält die Kurzhanteln vor sich und führt die Bewegung damit zu den Seiten hoch, parallel zum Boden, dann beginnt die Negative, und man lässt die KH( kurzhanteln) wieder langsam runter. Dabei zu beachten ist, dass die Handflächen nach innen zeigen.
Und jetzt kommen hintere Deltas. Es ist super wichtig dass man die Reihenfolge bei den Übungen einhält, sonst wird man nicht die optimale Intensität aufbringen können. DAfür nehm ich Kurzhanteln und mache vorgebeugtes Seitheben. Eine Übung, meiner Meinung nach, die beste Übung, um hintere Deltas zum Vorschein kommen lassen. Was dein Aussehen von hinten drastisch verändert...und das glauben sie mir bitte.
Als vierte Übung wäre natürlich Seitheben im Stehen und die darf niemals in eurem Trainingsplan fehlen. Dafür nehm ich auch Kurzhanteln.
Bei all den Übungen achte ich auf strikte Technik, da die dabei benutze Gewichte erstmal nebensächlich sind und benutzen sie bitte keine Maschinen für das Schultertraining, da es ja nur für Anfänger gedacht ist, und ich selbst schwöre nur auf freie Gewichte.
Beim Frontdrücken, rate ich davon ab, Nackendrücken zu machen, was zu Verletzungen in den Rotatorenmanschetten im Schultergürtel führen wird.
So und nun werde ich meinen Plan darstellen, damit ihr auch sich was darunter vorstellen könnt.
Frontdrücken 3 Sätze a 6-8 WH (Wiederholungen)
Frontheben 2 Sätze a 8-12 WH
vorgebeugtes Seitheben 10-16 WH
Seitheben, stehende 8-12 WH
Achten sie bitte dabei auf die Einhaltung des Wiederholungsbereiches, und nachdem ihr Stück für Stück die Technik beherrscht, was natürlich ne zeitlang dauern könnte, steigert das Gewicht, um noch mehr Erfolge zu machen.
Und ich glaube fest an das intensive Schultertraining und dabei ist die Geduld und der eiserne Wille entscheidend.
Ich weiss ja, wie super schwer es ist, gute Schultern zu entwickeln.
Zum Schluss also viel Spass beim Ausprobieren!!!

gruss freak

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Bewertung Testbericht:	sehr hilfreich

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SOOO ZIEH ICH DIE AUFMERKSAMKEIT AUF MICH... fg

ein Testbericht von bullterrier262002-05-21 20:56:14 vom 21.05.2002

Empfehlung: ja

Das Kreuzheben ist wie ich finde eine der härtesten Übungen die es überhaupt gibt. Es ist eine Übung die fast den gesamten Körper trainiert.
Vor allem aber den Rücken. Dort vor allem den Rückenstrecker...der Muskel direkt übern A... Hintern... und den Latismus. Diese Muskelgruppen schließt direkt an den Rückenstrecker an und ist für die typische V-Form verantwortlich.
Außerdem trainiert sie noch ein wenig Beine.
Also.... diese Übung macht richtig breit *g* am Bein und Rücken...

Vorbereitung:
Um diese Übung ordentlich Auszuführen zu können benötigt man eine Langhantelstange oder am besten die ganz große... die Olympiastange oder wie auch immer die genannt wird. *g*
Da diese Übung wirklich extrem auf den Rücken geht, würde ich empfehlen vorher zum Arzt zu gehen und sich den Rücken genau untersuchen zu lassen. Denn wenn der Rücken angeborene Fehler...oder Verschleißerscheinung hat ist diese Übung weniger geeignet.
Ich habe das Problem das ich laut Arzt "lose Gelenke" habe...was auch immer das heißt...er hat mir sogar das Kreuzheben empfohlen...weil ich Rückenmuskulatur aufbauen soll um meine Wirbel zu entlasten.

Ausführung:
Die Ausführung ist eigentlich total leicht...wenn aber dieser leichter Bewegungsablauf zu sehr rückenlastig gemacht wird, kann es passieren das man seine Bandscheiben schaden zufügt.
Also...am Anfang nicht gleich krass Gewichte auflegen...sondern erst mal auf Technik Trainieren.
Die Ausgangsposition ist stehend... die Beine so stellen das sie und die Schultern eine Linie nach unten bilden...auch die Hantelstange wird Schulterbreit gehalten. Man sollte beachten das beide Griffmethoden angewendet werden.
Also an einer Seite hält man die Hand so...das man die Handfläche sehen kann(Untergriff) und an der anderen Seite so...das man den Handrücken sehen kann.(Obergriff)
Warum man diese Griffmethode benutzt wird man spätestens dann merken wenn die Kraft nachlässt...denn als erstes lässt bei mir die Kraft in den Händen nach...also ich muss mich quälen die Hände zu zulassen. Diese Griffmethode ist ein wenig stabiler...

SOOO... jetzt steht man schon...und hat die Hände schon am Gewicht...
Jetzt geht man so langsam in die Hocke...immer daran denken...nicht mit den Knien schieben und den A... runter.
Wer jetzt noch keine Spannung im Rücken spürt...sollte mal jetzt wieder in die Ausgangsposition zurück gehen...
na gut :-) auch wenn man Spannung spürt sollte man in die Ausgangsposition zurück gehen...denn das gehört zur Übung.
Wenn ihr wieder steht wie vorher...dann war das gut :-D also wieder runter...und so weiter.

Satzempfehlung:
Da der untere Rücken ja ehhh schlecht zu formen ist...trainiere ich bei dieser Übung wirklich voll auf Kraft.
Am Anfang mache ich vielleicht einen Satz mit 8 Wiederholungen des Trainingsgewichtes. Im zweiten Satz vielleicht noch 6 Wiederholungen.
Im dritten Satz stoße ich nicht mehr nur noch Luft aus...sondern meist gleich noch nen Urschrei mit :-D wenn ich gut bin schaffe ich noch 4 und im vierten Satz noch 3 Wiederholungen.
Ich mache also 4 Trainingssätze...mit so vielen Wiederholungen pro Satz bis ich wirklich nicht mehr kann...

Gewichtempfehlung:
Mein letztes Trainingsgewicht betrug 115Kg. Darauf bin ich schon stolz... :-D habe vor 7 Monaten mit 40Kg angefangen. :-)
Man sieht also das eine enorme Kraftsteigerung im Rücken möglich sein kann. Ich hab mich aber dazu entschlossen meinen Rücken mit Kraft zu versorgen...
Neulinge die das Kreuzheben ausprobieren sollten es aber mit wenig Gewicht machen...

Erfolge:
Also die Trainingserfolge kann man ja im Profil bei mir ansehen. *g*
Ich sehe auch viele im Studio..die schon länger trainieren...oder zur gleichen Zeit angefangen haben wie...und das Kreuzheben nicht machen, das ich wesentlich breiter bin als diese...
Aber ich finde meinen Rücken zu schmal...will noch viiiiieeellll breiter werden ;-)
Aber nicht nur die körperlichen Wachstumserfolge finde ich schön...das ist so ein positiver Nebeneffekt.
Das schönste Gefühl ist wenn man wieder ein neues Rekordgewicht in die Höhe zieht. :-) das ist ein schönes Gefühl...eine weitere Bestätigung sind die Blicke...
viele Leute gucken wie so ein junger Bursche...doch so ein ordentliches Gewicht in die Höhe bekommt :-D diese neidvollen Blicke tun auch gut :-D

Fazit:
Falls ihr im Studio was macht...versucht es mal mit dem Kreuzheben...werd dadurch nicht breit wird...der macht was falsch.
Eigentlich ist es eine Grundübung die aus dem Kraftdreikampf kommt und gehört in jeden ordentlichen Trainingsplan rein...

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