Übungen für Beine Testberichte

Tests und Erfahrungsberichte

• Kniebeugen - nicht nur für starke Beine sondern auch für einen knackigen Hintern

  

  16.08.2003, 01:53 Uhr unknown Dieser Nutzer ist nicht mehr auf yopi.de aktiv.

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  Ihr wollt effektives Beintraining machen ?
  Da kann ich Euch Kniebeugen empfehlen.
  Bei dieser Übung werden nicht nur die Beine, sondern auch gleichzeitig der Hintern trainiert.
  
  Wer noch niemals Kniebeugen trainiert hat, sollte dies nur unter Anleitung tun!!!
  
  Alles was man dazu braucht, ist eine Langhantel sowie je nach Bedarf Gewichte.
  
  
  Und so geht es richtig:
  
  

  
  
  • die Hantel an den Markierungen / Ringen nehmen, also nicht zu eng, da die Bewegung im oberen Rückenbereich sonst eingeschränkt ist und es schwieriger ist die Spannung auf den Rücken zu halten.
    
  • die Hantel auf den Rücken / Schultern / Nackenbereich ablegen
    
  • Spannung im Bauch, Rücken halten
    
  • in die Kniebeuge gehen und wieder nach oben
    

  
  
  Unbedingt beachten, dass die Knie immer nach außen zeigen und nicht beim Aufstehen aus der Hocke nach innen gehen !!!
  Außerdem beim Aufstehen die Ferse belasten. So vermeidet man, dass man zu weit nach vorne kommt und den Oberkörper nicht mehr gerade halten kann.
  
  
  
  Je nachdem, wozu man die Beine trainieren will, sollte man im Gewicht- und Wiederholungsbereich wählen.
  Um einfach nur die Beine zu kräftigen sollte man kein zu hohes Gewicht wählen und lieber etwas mehr Wiederholungen machen.
  
  
  
  ACHTUNG
  Von einigen Leuten wird empfohlen bei den Kniebeugen nicht bis ganz in die Hocke zu gehen, sondern bei einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel wieder Aufzustehen. Dies ist nicht korrekt und unbedingt zu vermeiden. Beim 90° Winkel ist die höchste Belastung auf dem Knie. Wenn man hier die Übung also anhält und die Umkehrbewegung beginnt, ist dies nicht unbedingt besonders gut fürs Knie. Also lieber weiter runter gehen. Der Effekt der Übung ist dann höher und das Knie wird geschont.
  
  
  Bei Knieproblemen sollte diese Übung nicht durchgeführt werden. Für alle anderen kann ich sie nur empfehlen. Habe selbst schon seit fast 10 Jahren diese Übung in meinen Trainingsplan und komme bisher echt gut damit klar. weiterlesen schließen

• Monsterkraft in den Beinen

  

  11.07.2002, 16:04 Uhr von
  Prinzalbert
  Inzwischen 29. Was soll ich sonst noch über mich schreiben. Nun, bin ein ausgeflippter Kerl, komm...

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  Hi, nun sind auch noch die Beine dran.
  Beine sind wohl der Muskel der am schwersten zu Trainieren sind. Nicht weil es vielleicht einer der größten Muskeln ist, nein, weil Beine am meisten weh tun.
  
  Gehen wir mal vom Alltag aus. Was wir laufen, wie oft wir Treppen steigen oder aufstehen. Wenn wir mal daran denken das man vielleicht noch ein bischen Sport machen und dann überlegt was man am Tag eigentlich für eine last rumträgt, allein nur durch den Alltag, dann sollte man denken, der Muskel, der hat was drauf.
  Doch weit gefehlt.
  Die meisten wissen oft gar nicht in welch einem fürchterlichen Zustand sich ihre Beine befinden.
  
  Aber dem kann ja schnell Abhilfe geschaffen werden.
  
  Jetzt aber nur mal zur Beinpresse, andere Übungen werde ich noch weiter beschreiben.
  Wie schon in anderen Berichten muss ich immer wieder sagen, dass ich kein Freund von Maschinen bin. Ich mag sie einfach nicht. Wobei man hier jetzt unterscheiden muss. Einmal die Maschine, über eine Übersetzung das Gewicht neben mir zieht und ich eigentlich keinen Anhaltspunkt am realen Gewicht habe, oder die Beinpresse, wo das Gewicht in 45, 60 oder, aber das sind die ganz alten Maschinen sogar im 90 Grad Winkel über mir sind und ich das Gewicht jetzt wirklich stemmen muss.
  Meist sind in den Studios die Pressen mit 45 Grad vorhanden. Das hat allein schon den Vorteil das hier die Verletzungsgefahr am geringsten ist.
  
  Nun aber mal zur Übung.
  Legt ein Gewicht, welches euerem eigenen Körpergewicht enspricht auf und fangt langsam damit an.
  Auch hier wieder die Atmung. Einatmen während des anspannens und ausatmen während des entspannens.
  Die Atmung ist gerade beim Beintraining sehr wichtig, das der Körper hier wirklich genug Sauerstoff bekommt. Ihr werdet es spätestens im letzten Satz merken, wenn einem die Steren aufgehen.
  
  Ich selbst mache meist ca. 4 - 5 Sätze á 8 - 12 Wiederholungen. Gerade bei den Beinen verwende ich immer Steigerungssätze.
  Das heißt das z.b. der erste Satz mit ca. 90 Kilo beginnt und 12 Wiederholungen. Der nächste sind dann mit 130 Kilo und 10 Wiederholungen. u.s.w. bis ich bei 8 bin. 8 ist das mind. was man den Beinen zumuten sollte.
  
  Die Übung sollte man so ausführen, das die Füße etwa Schulterbreit auf der Platte stehen. Wichtig, habt gute Schue an die euch genug Seitenhalt gewähren.
  Ihr hebt das Gewicht aus der Verankerung heraus und lasst es absinken, ungefähr so weit bis in der Kniekehle ein 90 Grad Winkel ist. Haltet kurz und stemmt es wieder nach oben. Wichtig ist auch hier für Anfänger, macht mit wenig und langsam.
  Die Knie NIEMALS durchstrecken. Warum?? Das werdet ihr spätestens dann erfahren wenn euch der Meniskus um die Ohren geflogen ist. Beim durchstrecken überdehnt man das Knie und man hat dann eine sog. Negativbelastung, die weder die Knochen noch die Bänder länger halten können. das erste was hier dann seinen Abschied nimmt ist meist der Meniskus. Und hat der mal einen Treffer weg, kann sich jeder vorstellen wie vorsichtig man dann das Training angehen muss. Also achtet allein schon für eueren Gesundheit darauf.
  Auf was ihr noch achten solltet, haltet die Knie außen. Lasst sie beim ablassen des Gewichtes nicht nach innen einfallen. Das Geht zu sehr auf die Hüfte und bei höheren Gewichten kann dies dann auch gefährlich sein. Die Knie wenn möglich immer ein Schulterbreite halten.
  
  Im unteren Gewichtsbereich ist das Trainieren noch sehr einfach. Vor allem Anfänger sollten sich einige Einheiten erst mal im unterem Bereich aufhalten.
  
  Nur als Tip, bei 4 Sätzen.
  1. 100% des eigenen Körpergewichtes auflegen.
  2. 150% des eigenen Körpergewichtes auflegen.
  3. 175% des eigenen Körpergewichtes auflegen.
  4. 200% des eigenen Körpergewichtes auflegen.
  
  So könnte man am Anfang trainieren um sich erst mal aufzubauen.
  
  Der Belastungsbereich ist hier sehr groß. Der Komplette Beinstrecker wird hier trainiert. Ein wenig auch noch der Beinbeuger. Wobei der hier zwar zum Einsatz kommt, aber wenig Anteil an er aktiven Ausführung der Übung hat.
  
  Gleich vorweg, die Übung tut weh, der Muskel brennt wie Feuer. Ihr werdet es neu erleben was es heißt schmerzen zu empfinden. Wobei diese aber gleich vorbei sind, sobald die Übung beendet worden ist.
  Seit hier aber vorsichtig, man muss schon unterscheiden zwischen dem Schmerz der vom Brennen her kommt, welcher ja auch gut ist und dem Schmerz der vom eigentlichen wehtun kommt, dieser ist dann nicht so gut.
  
  Doch wer anständig trainieren will, der muss den ganzen Körper durchtrainieren und dazu gehören unweigerlich auch die Beine.
  Oft sieht man es in Studios auch, sie haben Monsterähnliche Oberkörper, aber Beine die aussehen wie Zahnstocher. Es sollte schon eine einheitliche Symmetrie vorhanden sein.
  
  Bei mir selbst, ich bin zur zeit bei 430 Kilo auflage an der 45 Grad Presse. Diese Stemme ich bis zu 12 mal inzwischen. Und ich hab keine Oberschenkel wie Arnold Schwarzenegger. Sie sind gut definiert und haben Kraft, dazu muss keine Monstermasse vorhanden sein.
  
  Es ist jedesmal im Studio eine Show wenn ich anfang hier zu Pressen und manchmal sogar vor Brennenden Schmerzen richtig schreie, aber es ist jedesmal ein geiles Gefühl danach.
  
  Noch dazu, ich hatte noch nie Probleme mit meinen Knien. Sei es mit den Bändern oder mit dem Meniskus.
  Ergo: hohes Gewicht heißt nicht gleich hohe Verletzung. Wenn die Technik stimmt, hält auch alles andere.
  
  Immerhin Trainiere ich schon seit ca. 7 Jahren, auch
  wenn ich zwei Jahre Zwangspause hatte, die aber nicht durch das Fitness entstanden, sondern vielmehr durch einen Arbeitsunfall.
  
  Es gibt einen schönen Spruch aus dem Bodybuildung
  "No Pain, No Gain"
  Wenn ihr richtig trainiert, dann werdet ihr merken was der Satz auf sich hat. :-)
  
  In diesem Sinne, cu PA weiterlesen schließen

• Ein paar Übungen für die Beinmuskulatur

  

  30.05.2002, 01:05 Uhr von
  [DMX]
  No Retreat, no Surrender !

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  Moin,
  
  die Beine sind die meistbenutzten Muskeln des Menschens, deswegen ist im Fitnessbereicht ein konsequentes Training für die Beine unumgänglich.
  Für jeden Muskel in den Beinen gibt es eine oder mehrere Grund-Übungen die Ich euch heute mal näher beschreiben möchte.
  
  Insgesamt hat das Bein 5 trainierbare Muskelgruppen,
  
  die inneren Oberschenkel,
  die äusseren Oberschenkel,
  die hinteren Oberschenkel (Beinbizeps),
  die vorderen Oberschenkel (Beintrizeps)
  und die Waden.
  
  Wichtig vor jedem Training ist die Dehnung des jeweiligen Muskels und das aufwärmen, da sonst die Gefahr sich zu verletzen sehr groß sein kann.
  
  Inneren Oberschenkel:
  ---------------------
  
  Diesen Muskel kann man auf verschiednste Arten trainieren, das bekannteste Beispiel ist die waagrechte Beinpresse bei der man die Oberschenkel nach innen pressen muss. Hierbei empfiehlt sich zu Anfang wenig Gewicht zu nehmen da die Sehnen im inneren Bereich schnell gezerrt werden können bei zu hoher Belastung. Lieber ein bißchen weniger Gewicht und dafür umso mehr Wiederholungen/Sätze. Generell empfiehlt es sich bei den inneren Oberschenkeln wenig Gewicht zu nehmen dafür aber die Wiederholungsanzahl auf 12-15 und die Satzzahl auf 4-5 zu setzen.
  Während den einzelnen Sätzen aufstehen und ein wenig rumlaufen damit der Kreislauf in Schwung bleibt.
  
  Äussere Oberschenkel:
  ---------------------
  
  Den äusseren Oberschenkel kann man genau so wie den inneren an derselben Maschine trainieren (waagrechte Beinpresse), nur dass man die Beine dabei nach aussen spreizen muss. Bei dieser Übung kann man ruhig mehr Gewicht auflegen, aber nie übertreiben. Die Satzzahl bzw Wiederholungszahl kann man auf 4-5 bzw 12-15 setzen.
  Auch vor dieser Übung immer die jeweilige Dehnübung machen.
  
  Beinbizeps:
  -----------
  
  Diesen Bereich kann man an der Beinbeugermaschine machen. Dies ist eine Übung bei der man sehr gut Fett an den Oberschenkeln und an Teilen des Pos wegbekommt. Die Satzzahl sollte bei dieser Übung bei 3-4 bleiben, dafür die Wiederholungen auf 15-17 steigern.
  
  Beintrizeps:
  ------------
  
  Wenn man den Begriff Beintrizeps hört denken viele sofort an Kniebeugen. Diese sind wesentlicher Bestandteil beim training der Beine, aber es gibt noch andere Übungen wie zB die an der Beinpresse.
  
  WICHTIG: Beim trainieren an der Beinpresse immer langsam machen da die Knie hier eine wichtige Rolle spielen, jeder Sportler der schonmal eine Knieverletzung hatte weiß wovon Ich rede.
  
  Es empfiehlt sich zu Anfangs hier mit garkeinem Gewicht zu trainieren da diese Übung wenn man sie richtig macht auch ohne Gewicht seine Wirkung zeigt. Am besten 3-4 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Am nächsten Tag wird man von Muskelkater geplagt sein *g*.
  
  Waden:
  ------
  
  Die Waden sollten 2-3 Mal die Woche trainiert werden da sie unser ganzes Gewicht halten und deswegen in Form bleiben müssen.
  Zum trainieren der Waden braucht man nicht unbedingt eine Maschine, es reichen so gesehn zwei Kurzhanteln und es sollte irgendwo im Boden eine Kante vorhanden sein (zB ein Bordstein).
  
  Man nehme in jede Hand eine Kurzhantel und stelle sich mit den Zehen auf die Kante, so dass man gerade noch so stehen kann und dass Gleichgewicht hält. Nun einfach auf den Zehenspitzen auf und ab. Diese Übung ist in Verbindung mit einer hohen Satzzahl sehr effektiv. 5 Sätze mit je 15 Wiederholungen sollten reichen.
  
  Nach dem training aller Muskelgruppen sollte man die Muskeln alle wieder schön dehnen damit die Sehnen elastischer bleiben und nicht "verkürzen".
  
  Anmerkung: Als Trainingsbeispiel wurden hier Grundübungen genommen die auf Fettverbrennungsbasis trainiert wurden, deswegen die hohen Satz-/Wiederholungszahlen. weiterlesen schließen

  Kommentare & Bewertungen

  • 

    soulfly1972, 30.05.2002, 01:42 Uhr

    Bewertung: sehr hilfreich

    hm.......wenn man dafür schwitzen muss....ich weiss net ;-)