Über Themen mit D Testbericht

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Abnehmen ohne zu hungern.
Abnehmen ohne Fasten.
Essen um abzunehmen.

Informationen, Ratschläge und Eigenerfahrungen

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Der Jo – Jo - Effekt

Mann sollte dabei nicht den Fehler machen, sein Gewicht abzuhungern, denn dass bringt nur für einen kurzen Moment etwas.
Dann setzt der sogenannte Jo – Jo - Effekt ein. Denn bei weniger Essen spielt uns der Körper einen Streich. Der Körper reagiert auf die weniger zugeführte Nahrung, und der damit geringeren Energiezufuhr, was jeder Mensch macht, wenn ihm etwas mangelt oder fehlt, er spart.
Der Energieverbrauch wird einfach im Körper gesenkt, in dem einfach weniger Nährstoffe verbrannt werden. Dabei ist auch noch das schlimme dabei, dass der Körper in diesem Notzustand zuerst den Zucker zur Energie verwendet und nicht das Fett.
Ich habe gelesen, dass diese Zuckerschund einen Dominoeffekt im Körper auslöst. Unser Gehirn braucht nämlich Zucker, der aber beim Fasten Mangelware wird, daher macht unser Körper aus Eiweiß Zucker. Der dadurch entstehende Eiweißmangel schwächt die menschlichen Abwehrkräfte und lässt die Muskel schwinden.

Hat man dann ein paar Pfunde abgenommen, geht es mit der normalen Esserei wieder weiter, oder man ist aus Frust wieder seine Naschereien. Und dann geht das Gewicht wieder schlagartig nach oben, meistens sogar noch höher als am Anfang der Diät, denn der Körper arbeitet ja noch im Sparmodus.

Also weg mit den Diäten, an denen sich manche Geschäftemacher eine goldene Nase verdienen, was ich auch schon selbst erlebt habe. Nehmt nicht aus Frust die Wunderpillen, die Ihr überall angeboten bekommt.

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Wie viel Kalorien brauche Ich

Zuerst wollte ich einmal wissen, wie viel Kalorien mein Körper eigentlich braucht. Man liest des öfteren von einem Kalorienverbrauch von 1900 bis 2500 Kalorien pro Tag. Dieser Wert war mir zu ungenau, deshalb habe ich in einschlägiger Literatur nach einer Berechnungsformel gesucht.

Für Männer zwischen 30 und 60 Jahren gibt es dafür eine Rechenformel.

[(0,048 x Gewicht) + 3,653] x 239

Das ergab bei mir 1880 Kalorien

Danach muss man diesen Wert noch mit einem Faktor zwischen 1,4 bis 1,9 multiplizieren. Dieser Faktor ergibt sich aus der Aktivität im Beruf und in der Freizeit. Ich ermittelte für mich einen Wert von 1,5 und damit einen Gesamtkalorienwert von 2800 Kalorien. Dieser ist scheinbar sehr hoher Wert hat mich doch etwas überrascht.

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Mein Kalorienbedarf, um abzunehmen

Für ein schonendes Abnehmen würde mir eine Kalorienreduzierung von 500 Kalorien pro Tag empfohlen.
Also ca. 2300 Kalorien. Doch Kalorien sind nicht einfach Kalorien.
Bei der Zusammenstellung des Speiseplans sollte man auch zwei Dinge achten. Die Fettmenge und der Kohlenhydratbedarf.
Als Faustregel kann man sagen, das man nicht mehr als 30 Prozent an Fett zu sich nehmen soll. Als Ausgleich sollte man dafür mindesten 50 Prozent Kohlenhydrate zu sich nehmen.

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Analyse eines normalen Speiseplan vor der Umstellung

Nachdem ich mir dieses Grundwissen angelesen hatte, wollte ich einmal genau wissen, wie viel Kalorien ich vor der Umstellung meiner Essgewohnheiten zu mir genommen hatte.
Ich habe mir die Kalorien der letzten Woche zusammengefasst und kam auf einen Durchschnitt von ca. 2900 Kalorien.
Abends ein bisschen Schokolade, zum Frühstück ein oder zwei Brote, natürlich kein Vollkornbrot, mit Nuss Nugat Creme, Bratkartoffeln oder Pommes und so weiter. Schaut man sich einmal die Kalorien und den Fettgehalt der einzelnen Produkte an, zeigt einem dies ganz genau, warum die Waage soviel anzeigt.

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Kalorienverbrauch erhöhen

Wie verbraucht mein Körper mehr Kalorien als zuvor.
Der einfachste und billigste Schritt heißt Bewegung.
Und Bewegung heißt für mich Sport und Sport ist wiederum bei Laufen, Joggen und Walking.
Ohne Anstrengung Sporttreiben mit einem niedrigen Puls ist eine sehr gute Alternative, um Fett im Körper zu verbrennen.
Weiter darauf möchte ich nicht eingehen, da ich schon in Dooyoo über dieses Thema eine Meinung verfasst hab. (Gedanken zum Laufen – Dank ans Laufen)

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Was braucht mein Körper eigentlich noch

Eine Gefahr bei der Umstellung auf Kalorienbewusstes Essen besteht darin, sich einseitig zu ernähren. Das Essen sollte ausgewogen sein und die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Deshalb mein Ratschlag, nicht nur auf Fettgehalt und Kalorien achten, auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente beachten.
Nun stellt sich die Frage, wie viel ich an diesen Nährstoffe täglich im Durchschnitt aufnehmen soll. Auch hier gibt die Fachliteratur antworten. Hier einige Angaben

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Calcium
1000 mg
Bekämpft den Knochenschwund(Osteoporose – siehe Meinung )
Hilft beim Fettabbau
Entwässert den Körper

Nahrung: Käse, Milch und Milchprodukte, Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Sauerkraut, Brokkoli.
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Magnesium
400 mg
Schlankmacher
Beeinflusst den Stoffwechsel
Verbessert die Sauerstoffversorgung der Zellen, den ohne Sauerstoff kann kein Fett verbrennen.

Nahrung: Nüssen und Samen wie Leinsamen, Sesamsamen und Erdnüssen, sowie Sojabohnen, Pfifferlinge Naturreis, Weizen und Hafer.
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Jod
200 mikrogramm
Gut für die Schilddrüse,
Fettverbrennung

Nahrung: Käse, Fisch, Gemüse wie Feldsalat und Brokkoli, sowie Rotwein, Sekt und Apfelwein.
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Vitamin C
1000 mg
Das wichtigste Vitamin, um abzunehmen
Beim Fettabbau verbraucht der Körper sehr viel Vitamin C
Außerdem wird die Haut durch Glättung verbessert.
Nahrung: Obst wie schwarze Johannesbeeren und Gemüse wie Brennnessel
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Chrom
Ca. 100 mikrogramm
Beschleunigt die Fettverbrennung
Achtung! Zuviel Chrom kann laut einigen Wissenschaftler auch schaden

Nahrung: Schwarzer Tee, fettarmer Käse, Rinderleber(!!!?), Aal, Weizenvollkornbrot, weiße Bohnen, Zwiebel, Honig und Heidelbeeren.
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Unser Körper braucht natürlich auch andere Nährstoffe, wie
Die Vitamine A, B1, B2, B6, B12, D, E, sowie Eisen (9mg), Kalium (3500 mg), Selen und Zink(9 mg).

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Noch ein paar Informationen

Mehrmals täglich ein Glas Mineralwasser mit Zitrone trinken.
Mehrmals täglich Obst und Gemüse essen.
Auf Vollkornprodukte umsteigen.
Zuckerhaltige Nahrungsmitte und Getränke meiden
Nicht mehr braten, sondern backen, grillen und Dämpfen.
(Wie haben uns deshalb eine Wok angeschafft, der ja für solche Kochgewohnheiten angeblich sehr gut geeignet ist.
Alkoholgenus vermeiden

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Von der Theorie zur Praxis

Nachdem ich nun viel gelesen habe, möchte ich nun von der Theorie in die Praxis übergehen. In den ganzen Büchern, die ich gelesen habe, sind natürlich viele schmackhafte Gerichte beschrieben. Doch diese in einem normalen Alltagsablauf zu zubereiten, fällt mir zeitmäßig sehr schwer. Darum habe ich mir meinen eigenen Speiseplan zusammengestellt und muss nun analysieren, ob ich damit meinen Vorgaben der Kalorienreduzierung nachkommen.

Tag 1

Frühstück:
1 Glas Milch 0,3%
1 Glas Multivitaminsaft - Wesergold (Wal Mart)
2 Tassen Kaffee
50 g Früchte Müsli – Great Value (Wal Mart)
1 Apfel

Mittagessen:
200 g Nudeln (Wal Mart)
2 Glas Mineralwasser mit Zitrone

Abendessen:
380 g Gurkensalat
70 g Vollkornbrot
2 Glas Mineralwasser mit Zitrone

Dazu über den Tag verteilt 2 Liter Tee

Sport:
1 Stunde Walking mit einer Pulsfrequenz von 130


Tagesbilanz
Fett = F
Kohlenhydrate = KH
Eiweiß = EW

Milch - 105 kcal - 0,9 g F - 10,2 g EW - 14,4 g KH
Multi – 14 kcal – 0,1 g F – 0,1 g EW – 2,8 g KH
Müsli – 166 kcal – 3,2 g F – 4,7 g EW – 30 g KH
Apfel – 45 kcal – 0 g F - ? EW – 11 g KH
Nudeln – 706 kcal – 2,8 g F – 25 g EW – 146 g KH
Salatgurke – 35 kcal – 0 g F - ? EW – 26 g KH
Vollkornbrot – 150 kcal – 2 g F - ? EW – 29 g KH

Ergebnis: 1221 kcal.

Das ist nach der Vorgabe eigentlich viel zuwenig an Kalorien, die ich zu mir genommen habe.
Trotzdem hatte ich an diesem Tag kein Hungergefühl, habe mich wohl gefühlt und auch gut geschlafen.

Ich werde aber weiter an meinen Speiseplan arbeiten und nun das Kochen mit dem Wok hinzufügen.

Man sollte auf jeden Fall NICHT jeden Tag auf die Wage rennen.


Es geht ja um ein sanftes und stetiges abnehmen.