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Tests und Erfahrungsberichte

• Einarmige Biezepscurls mit der Kurzhatel für Biezeps nach Wunsch

  

  27.04.2002, 21:01 Uhr von
  Prinzalbert
  Inzwischen 29. Was soll ich sonst noch über mich schreiben. Nun, bin ein ausgeflippter Kerl, komm...

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  Hallo Leute,
  
  nachdem ich doch schon seit einiger Zeit mich im Fitnessstudio qäule, hoffe ich mal, das ich mit den Erfahrungen die ich in den letzten Jahren sammeln konnte, doch ein bischen für den ein oder anderen beitragen kann, das Training neu zu gestalten, oder vielleicht sogar Fehler auszuräumen.
  Was die Überschrift nach Wunsch bedeuten soll, schreib ich euch am Ende des Berichts.
  
  Anfangen möchte ich hier mit den Biezepscurls mit der Kurzhantel.
  Diese Übung sieht meist leichter aus wie sie wirklich ist.
  Das grundlegende bei allen Übungen ist, nehmt ein Gewicht was ihr gut bewegen könnt, aber nicht zu leicht und nicht zu schwer ist. Bei manchen übungen kann man jemand zur Hilfestellung holen, oder man kann sich vielleicht sogar selbst helfen.
  Aber dazu dann noch später.
  
  Bei allen Übungen kommt es immer auch sehr auf die Atmung an, normal beim anspannen einatmen, so dass man die Lungen voller Luft hat wenn der maximale Belastungspunkt erreicht ist und beim ablassen des Gewichtes wieder ausatmen, auch hier das am unteren Belastungpunkt alles wieder bei Null anfängt.
  Wichtig ist auch immer der Rücken, egal welche Übung, ob jetzt Biezeps, Triezeps, Brust, sogar bei Beine, der Rücken sollte immer gerade sein. Zwar kann hier ein Gürtel helfen, doch der alleine reicht nicht aus. Nehmt euch also immer erst die Technik vor, bevor ihr anfängt die Gewichte ans Limit zu bringen.
  
  So, nun aber mal zur eigentlichen Übung.
  Mit der Kurzhantel hat man natürlich sehr viel Möglichkeiten.
  Fangen wir mal mit der einfachsten an.
  Ca. Schulterbreit hinstellen, ganz leicht in die Hocke gehen. Ganz leicht soll jetzt nicht bedeuten, das ihr euch auf klo setzen sollt, sonder nur nicht die Knie durchstrecken.
  Oberkörper gerade, die Arme mit den Hanteln ganz leicht anwinkeln, so dass sie ein wenig unter Spannung sind. Dann fangt ihr abwechselnd an die Hantel nach oben zu holen. Wichtig, versucht euere Schulter steif zu lassen, das wirklich nur der Biezeps das Gewicht heben muss. Solltet ihr anfangen aus der Schulter zu heben, nehmt ein Gewicht niedriger. Macht diese Übung auch nicht zu schnell, ihr solltet fühlen wie sich der Biezeps stück für stück anspannt.
  Auch ganz wichtig dabei ist, nie den Arm entspannen während der Übung und auch nie den Arm komplett nach oben durchdrücken, also das er auf der Brust aufliegt. Lasst es bei einer normalen Bewegung, wenn ihr den Arm anwinkelt, dann liebt er ja auch nicht gleich auf der Brust auf, lasst diesen Abstand bestehen.
  
  Nun noch zu einer weiteren Übung.
  Das gleiche im Sitzen. Hierbei aber die Bank leicht nach hinten beugen, etwa so wie ihr es beim Schrägbankdrücken macht (ca. 40-60 Grad).
  Auch da nehmt ihr die Hantel, lasst die arme einfach nach unten hängen, nehmt Spannung ein und beugt die arme durch. Bestimmt werdet ihr euch jetzt erst mal fragen, was ist hier anders als im stehen?!?!
  Ganz einfach, ihr habt einen viel längeren Weg den ihr gehen könnt mit der Hantel, da der Körper nach hinten gelehnt ist. Wichtig auch hier, nie die Spannung rauslassen und nicht reißen. Versucht nicht das Gewicht hochzukatapultieren indem ihr das anderen schneller ablässt, das wäre nicht gut auf dauer. Für Anfänger ist die Übung nur mit sehr kleinen Gewichten zu empfehlen, da hier viele Fehler von der Haltung passieren können.
  
  Nun zur letzten Übung, eine meiner Lieblingsübungen.
  Die sog. Konzentrationscurls.
  Hier habt ihr das Gewicht nur in einer Hand. Nehmt ein Gewicht wo ihr euch sicher seit, das ihr es mind. 6 mal, max. aber ca. 12 mal drücken könnt.
  Diese Übung ist für Anfänger auch nur mit sehr kleinen Gewichten zu empfehlen, da auch hier sehr viele Fehlerquellen liegen.
  Setzt euch auf eine Bank, die Beine leicht auseinander. Jetzt legt ihr eueren rechten Arm zwischen die Beine und zwar so, das der Ellenbogen unterhalb des Knies anliegt. Am besten in der Mitte eueres Knies. Dann beugt den Arm erst mal durch, so dass ihr auch genügend platz habt zum bewegen. Den Oberkörper beugt ihr leicht nach vorne, WICHTIG, der Rücken muss vollkommen gerade sein.
  Wenn ihr dann das Gewicht nehmt, haltet es immer auf Spannung, wie schon bei den anderen Übungen. Die linke Hand könnt ihr zur Sicherheit auf euere Schulter legen, um evtl. Reißbewegungen vorzubeugen. Wenn euch das Gewicht am Ende zu schwer wird, könnt ihr euch damit auch noch Hilfestellung selbst geben.
  Dann bewegt ihr das Gewicht ganz langsam. So langsam, das ihr wirklich jede Faser des Muskels spürt, das sie sich bewegt. Konzentriert euch rein auf die Bewegung. Deshalb auch mit der Name KonzentrationsCurls.
  Den Arm so weit nach oben beugen, bis das ca. ein 90 Grad Winkel in der Beuge entsteht. Da euer Oberkörper nach vorne gebeugt ist, wird zwar der Weg sehr kurz, aber durch das langsame bewegen ist dies eine Übung die den Biezeps sehr brennen lassen kann.
  Natürlich sollte diese Übung mit beiden Armen gemacht werden.
  
  Bei allen Übungen, nie entspannen während der Übung, Rücken gerade, auf Atmung achten und das Gewicht niemals zu hoch wählen. Habt ihr einmal ein Gewicht sehr weit zu unten gewählt, macht den Satz zu ende und lieber noch einen weiteren dazu mit etwas mehr.
  
  Jetzt noch zu der Überschrift, bis auf die Konzentrationscurls geht das bei allen Übungen.
  Wenn ihr das Gewicht mit der offenen Hand holt, also das Handgelenk gerade lasst, zieht es den Muskel mehr zusammen. Das heißt, es wird der Kern trainiert. Das kann zum Ergebnis die sog. Billardkugel sein.
  Macht ihr die Hand zu beim heben, also ihr dreht das Handgelenk nach innen, dann zieht es den Muskel länger. Zudem trainiert man vom Unterarm noch einen wichtigen Muskel mit, der für einen festen Griff wichtig ist.
  Variiert also je nachdem was ihr für ein Ziel dabei habt. Macht es nur nicht zu eintönig. Wir wechseln in unregelmässigen Abständen die Handhaltung um einigermassen eine Symetrie herzubekommen.
  Bis jetzt können wir uns nicht beklagen.
  
  Hoffe das dieser Bericht etwas bringt, auch wenn er sehr lange ist, denke ich das die Grundlegensten dinge erwähnt worden sind.
  In diesem Sinne, cu PA weiterlesen schließen

  Kommentare & Bewertungen

  • 

    Schronker, 01.06.2002, 18:49 Uhr

    Bewertung: sehr hilfreich

    Ich will ja niemanden beleidigen aber wir wechseln in reglmäßigen Abständne die ganze Übung und nicht die Handgelenkstellung.

• Fun & Sport - ein starkes Team

  

  25.02.2002, 16:04 Uhr unknown Dieser Nutzer ist nicht mehr auf yopi.de aktiv.

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  Jetzt im Fast-Frühling ist es wieder "in" etwas für die Figur zu tun, um für den Sommer und die Badessaison "fit" zu sein. Was sich da alles an den Feiertagen usw. angefuttert hat, muss wieder runter. Bloß wie?
  
  Grundsätzlich soll Sport Spaß machen und übertreiben sollte man es auch nicht, da der Körper beim Schwitzen neben dem Wasser auch lebensnotwendige Salze verliert.
  Darum empfehlen Ärzte: Etwa 30 min. vor dem Sport rund ½ l Mineralwasser trinken. Damit sind die ersten Wasser- und Salzverluste ausgeglichen.
  Was außerdem noch empfohlen wird: Eine Mischung aus Mineralwasser und Obstsaft hilft am besten gegen den Durst und ist auch am besten für den Sportler!
  Je mehr man geschwitzt hat, desto mehr soll man auch trinken!!!
  
  Die einfachsten Sportarten zum Muskelaufbau und Kalorienverbrennen:
  
  1.INLINESKATEN
  Eine der beliebtesten Trendsportarten - wenn nicht überhaupt die beliebteste. Du brauchst dafür geeignete Flächen zum Beispiel ruhige Seitenstraßen einen Parkplatz, Inlineskatebahn oder ein Rollercenter Und natürlich benötigst du Inlineskater (oder auch Rollschuhe oder Rollerblades), Knie- und Armschützer einen Helm, und wenn du dich aufstylen möchtest, entsprechend heiße Klamotten. Inlineskaten kann man sooft man Zeit und Lust hat, es ist ja schon mehr ein Lebensstil oder eine Fortbewegungsart als ein Sport — natürlich ist Inlineskaten draußen auch vom Wetter abhängig.
  
  Was es dir bringt:
  Beim Inlineskaten bekommst du viel Bewegung an der frischen Luft. Es steigert die Schnellkraft in den Beinen und trainiert die Ausdauer, wenn die Belastung 20 bis 30 Minuten gehalten wird. Natürlich kann man sich bei gewagten Manövern auch blaue Flecken und der gleichen holen, auch der Straßenverkehr kann zur Gefahr werden.
  (Verbrauch: 360—420 Kalorien pro Stunde)
  
  2.JOGGEN
  (Geschwindigkeit bis zu 8,5 Kilometer in der Stunde)
  Das ist noch immer der effektivste Alltags-Sport für den Körper und einer, für den man keine Ausrüstung und kein großes Vortraining braucht. Das ist nötig: verkehrsarmes Gelände wie Wald, Feld, Park, gesunde Beine und gute Laufschuhe. Am effektivsten sind zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Training.
  
  Was es dir bringt:
  Ausdauertraining, Abbau von Stress, wird heute schon als Behandlung gegen Depressionen und andere Leiden eingesetzt, es ist besonders schön, in der Natur zu laufen. Blasen bei falschen Schuhen, Zerrungen durch Umknicken oder andere falsche Bewegungen sind die Risiken (Verbrauch, je nach Geschwindigkeit: 400—600 Kalorien).
  
  3.LAUFEN
  (Geschwindigkeit mehr als 8,5 Kilometer in der Stunde)
  Das ist mehr Rennen als gemächliches Vor-sich-Hintraben. Man braucht lange Laufstrecken, ein belastbares Herz-Kreislauf-System, gesunde Hüften, Beine und Füße. Unabdingbar sind sehr gute Laufschuhe, Wollsocken, leichte Laufkleidung, atmungsaktive und wasserdichte Windjacke für schlechtes Wetter. Empfohlenes Training: mindestens dreimal pro Woche eine Stunde.
  
  Was es dir bringt:
  Laufen ist ein sehr gutes Ausdauer- und Konditionstraining. Stressabbau, Verringerung des Unterhautfettgewebes und Rauschgefühl sind garantiert, Laufen ist ein attraktiver Wettkampfsport. Risiko: Blasen bei falschen Schuhen, Gelenkschäden bei unsachgemäßem Training.
  (Der Verbrauch ist relativ hoch: 600—1000 Kalorien pro Stunde.)
  
  4.RADFAHREN
  Wer einfach nur Radfahren, sich dabei ordentlich bewegen und trotzdem relaxen möchte, braucht die Natur, schöne Stadtteile mit verkehrsarmen Straßen oder Gegenden, in denen Radfahrer nicht vom ständigen Autoverkehr gestresst werden. Je nach Ambitionen ist dazu ein einfaches Sportrad oder ein Rennrad, bei höher gesteckten Zielen eine gepolsterte Radlerhose vonnöten. Da es hier mehr auf den Entspannungsfaktor ankommt, sollte man fahren, sooft man Zeit und Lust hat — allerdings mindestens zweimal pro Woche — sonst nützt es dem Körper nichts.
  
  Was es dir bringt:
  Radfahren kräftigt Bein- und Pomuskulatur, steigert die Kondition und macht bei schönem Gelände auch die Nerven ruhig. Im Straßenverkehr droht Unfallgefahr, bei langen Strecken Rückenschmerzen und Wundscheuern am Fahrradsattel.
  (Verbrauch: je nach Geschwindigkeit 300—700 Kalorien pro Stunde.)
  
  Weitere:
  FUßBALL: 450-600 Kalorien
  REITEN: 300 Kalorien/Stunde
  BRUSTSCHWIMMEN: 300-600 Kalorien
  KRAULSCHWIMMEN: 700-900 Kalorien
  TANZEN: 300-500 Kalorien/Stunde
  TENNIS/TISCHTENNIS: 300-500 Kalorien/Stunde
  TURNEN: 300-650 Kalorien/Stunde
  VOLLEYBALL/BASKETBALL/HANDBALL: 300-600 Kalorien
  
  ZUVIEL SPORT SCHADET! Darum: Auf seinen Körper hören und rechtzeitig aufhören.
  Außerdem sollte man viel Frischkost (wie Obst, Gemüse, Salate), Getreide und Hülsenfrüchte essen.
  è Man kann auch durch gesundes Essen "abspecken"
  
  MEHR AUF DEM TELLER, WENIGER AUF DEN RIPPEN
  Wer viele Muskeln hat und sie regelmäßig trainiert, kann getrost mehr essen als andere. Zwar schmilzt keine Fettzelle automatisch weg, doch Bewegung hilft dem Stoffwechsel in den Turbogang. Wer also gezielt daran geht, seine Muskeln aufzubauen, lehrt auch etwaige Fettpölsterchen das Fürchten. Ausdauertraining bringt den besten Erfolg. Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt, die benötigte Energie wird besser verbrannt. Und nun geht der Körper ran an den Speck — er verbraucht seine eisernen Reserven. Nach dem Sport läuft er noch eine ganze Weile auf Hochtouren, was du jetzt mampfst, landet nicht auf den Hüften. Andersherum, wer weniger trainiert, muss weniger essen.
  
  Stelle dir einen Trainingsplan für eine Woche zusammen:
  zB.:
  Montag: 10 Liegestützen
  50 Kniebeugen
  100 Sit-ups
  Dienstag: -
  Mittwoch: 1 Stunde Radfahren
  Donnerstag: -
  Freitag: 30 min Laufen
  Samstag: 20 Sit-ups
  Sonntag -
  
  Achte darauf, dass du an diesen Tagen auch Zeit hast (sollte es Mittwochs regnen, muss Radfahren aber eben mal ausfallen). Fange am Anfang mit vielleicht 10 Sit-ups an und steigere die von Woche zu Woche!
  © MacKecks
  PS:Ich weiß, das gehört eigentlich nicht in diese Kathegorie! weiterlesen schließen