Bauchtraining Testbericht

Damit jedermann im Bikini wieder top aussieht!!!

1. KURZER SCHUB
Flach auf den Rücken legen, Arme locker neben dem Oberkörper ausstrecken. Beine anwinkeln und im 90-Grad-Winkel heben, Rücken gleichzeitig fest auf den Boden pressen. Mit ganz geradem Oberkörper ein kleines Stück hochkommen. Jetzt abwechselnd den rechten und den linken Unterschenkel ein Stück nach vorn schieben – nur so weit, wie Sie den Rücken tatsächlich unten halten können. Sobald Sie ins Hohlkreuz rutschen: Pause machen, von vorn anfangen. 10-mal wiederholen.

2. SANFTE PO-WIPPE
Auf den Rücken legen, Arme flach neben den Oberkörper. Beine hoch, Knie bleiben leicht gebeugt. Jetzt mit purer Bauchmuskelkraft den Po ein paar Zentimeter nach oben drücken, dann wieder locker lassen – 10-mal. Nehmen Sie nicht zu viel Schwung, sonst arbeitet unter Garantie der Rücken mit. Fällt es Ihnen schwer, die Beine locker oben zu halten? Dann Knie noch etwas mehr beugen, Fußspitzen verschränken. Das entlastet.

3. BODY-PRESS-UP
Auf den Rücken legen. Beine ausstrecken, etwas anwinkeln, Füße ein Stück vom Boden heben. Wirbelsäule fest auf den Boden pressen. Jetzt den linken Arm beugen, Hand flach auf den Hinterkopf legen. Kopf, Hals und Nacken ein kleines Stück heben, bis Sie mit der Hand des gestreckten rechten Arms den linken Oberschenkel fassen können. Von beiden Seiten sanften Druck ausüben, Spannung etwa 10 Sekunden halten. Langsam zurückgehen, kurze Pause. 10-mal wiederholen, dann dasselbe zur anderen Seite.

4. WIRBEL-ROLLEN
In den Vierfüßlerstand gehen. Mit den Unterarmen nach vorn auf dem Boden abstützen. Rücken gerade halten, Bauchnabel fest nach innen ziehen. Jetzt gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein langsam ausstrecken. Dabei spüren, wie die Rückenwirbel förmlich auseinander rollen. Die Spannung 10 Sekunden halten, langsam zurückgehen und Pause machen. 10-mal wiederholen. Die Übung gibt dem Rücken Kraft, und die kommt auch dem Bauch zugute.

5. HAND-KNIE-TOUCH
Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt aufstellen. Zehen nach oben ziehen, so dass die Fersen fest in den Boden drücken. Jetzt mit den Schultern ein kleines Stück hochkommen, Hände kraftvoll gegen die Knie pressen – von den Knien kommt Gegendruck zurück. Dadurch werden die Bauchmuskeln aktiviert. Spannung 10 Sekunden halten, locker lassen, zurückgehen. Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit über fest auf dem Boden, Hals und Kopf bilden eine gerade Linie, Blickrichtung zur Decke. 10-mal wiederholen.

6. WADEN-LIFTING
In den Vierfüßlerstand gehen, Unterarme nach vorn auf dem Boden ablegen. Rücken ganz gerade machen, Bauchnabel fest nach innen ziehen. Jetzt mit den Knien ein Stück nach oben kommen, bis die Waden eine waagerechte Linie bilden. Nur dann übernimmt der Bauch die Muskelarbeit. Spannung 10 Sekunden halten, dann zurückgehen. 10-mal wiederholen. Hier ist es wichtig, auf die Wirbelsäule zu achten: Sobald Sie einen Buckel machen oder ins Hohlkreuz kippen, wird der Rücken belastet, in den Bauchmuskeln tut sich jedoch gar nichts. Dann lieber sofort die Übung beenden, Pause machen, noch mal loslegen.

7. STRETCHING
Nur wenn die Muskeln nach dem Aufbau gut gedehnt werden, bekommt der Bauch sein straffes Aussehen. Also unbedingt am Schluss die Mittelpartie 1 bis 2 Minuten gut durchstrecken. Auf den Boden legen, Arme über den Kopf nach hinten – und sich so lang wie möglich machen. Linken Arm und gleichzeitig rechtes Bein ein Stück auseinander ziehen, danach den rechten Arm und das linke Bein.