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Vitamine - Allgemein !

Sie wollten schon immer wissen, welche Vitamine es gibt, welche Wirkung sie haben, und wie man sie als Sportler richtig dosiert? Wie wichtig Vitamine sind, sollte eigentlich jeder wissen - ohne sie läuft nichts!



Was sind Vitamine?

Unter Vitaminen versteht man organische Substanzen, die in winzigen Mengen in der Nahrung vorkommen und lebensnotwendig sind (vita, lat.: das Leben).
Sie haben für das Funktionieren des menschlichen Organismus eine unverzichtbare Bedeutung, da sie durch Enzymsysteme sämtliche Stoffwechselvorgänge steuern. Bei einer nicht ausreichenden Versorgung von nur einem einzigen Vitamin kann es zu körperlichen Beschwerden und auch Gesundheitsschäden (Vitaminmangelerkrankungen, sogenannte Hypovitaminosen) kommen, da nicht mehr alle Funktionen im Organismus ungestört ablaufen können. Man kann die Aufgabe eines bestimmten Vitamins im Körper z.B. mit den Zündkerzen im System eines Automotors vergleichen, der beim Versagen einer Zündkerze (Mangel) unrund (eingeschränkte Leistungsfähigkeit), beim Ausfall mehrerer eventuell gar nicht mehr läuft (z.B. Krankheit).

Vitamine müssen dem Körper mit der Nahrung oder durch entsprechende Präparate zugeführt werden, da er sie (mit wenigen Ausnahmen) nicht selbst herstellen kann. Sie sind also essentiell, haben aber keinen Energiewert und sind auch nicht Bestandteil unserer Körperstruktur.

Welche Vitamine gibt es?

Man kennt bis heute etwa 30 Substanzen, die in die Gruppe der Vitamine eingeordnet werden. Sie wurden ursprünglich mit Buchstaben und Zahlen bezeichnet (Vitamin A, B, C, D,...), sind aber heute auch unter anderem Namen bekannt (z.B. Biotin= Vitamin H). Die Wissenschaft befindet sich auf diesem Gebiet aber noch lange nicht am Ende, so dass es außer Frage steht, dass die Liste an Vitaminen in nächster Zeit noch um einiges länger werden wird. Speziell im Bereich der Phytochemikalien (z.B. Flavonoide) steckt die Forschung nämlich noch in den Kinderschuhen.

Unterscheidung: fettlösliche - wasserlösliche Vitamine:

Die Vitamine werden in fett- und wasserlösliche unterteilt. Zu Ersteren zählen die Vitamine A, D, E und K. Zu ihrer Resorption bedarf es einer geringen Menge Fett und sie können im Gegensatz zu den wasserlöslichen im Körper gespeichert werden, weshalb eine tägliche Einnahme nicht unbedingt erforderlich ist.
Bei den wasserlöslichen besteht daher die Notwendigkeit einer stetigen, über den Tag verteilten Zufuhr, da eine nur einmalige Gabe auch von größeren Mengen am Tag aufgrund mangelnder Speicherungsfähigkeit schnell über den Urin, Stuhl und Schweiß verloren gehen.

Welche Mengen an Vitaminen braucht man?

Über den optimalen Tagesbedarf für die einzelnen Vitamine herrscht auch unter den \"Experten\" weitgehend Uneinigkeit. Fakt ist, dass die RDA (recommanded daily application) oder die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nur als Mindestmengen für die diversen Vitamine zu verstehen sind. Das heißt, dass bei Zufuhr von beispielsweise 60mg Vitamin C pro Tag (=100% RDA) keine Krankheitserscheinungen auftreten. Da aber schon 100g schwarze Johannisbeeren mehr als 300% der RDA an Vitamin C liefern, steht wohl außer Frage, dass es sich bei dieser Einnahmeempfehlung wohl kaum um den die optimale Dosis handeln kann. Das zeigt uns schon Mutter Natur. Die \"richtige\" Menge für die einzelnen Vitamine gibt es nicht, da der Bedarf natürlich nur individuell bestimmt werden könnte. Fest steht jedenfalls, dass Sportler eine deutlich höhere Zufuhr an Vitaminen als die vorgegebenen RDA/DGE-Werte anstreben müssen, um optimale Verhältnisse für die maximale Leistungsentfaltung zu schaffen. In konkreten Zahlen lassen sich diese Mengen aber sehr schwierig festmachen, da Faktoren wie Geschlecht, physiologische Konstitution, körperliche wie geistige Aktivität etc. den individuellen Bedarf beeinflussen. Daneben darf auch nicht vergessen werden, dass die \"optimale Tagesdosis\" der Vitamine dann außerdem im speziellen Fall von deren Resorption, Einnahmezeitpunkt, erhöhtem Verlust/Ausscheidung, und Verhältnis zu anderen Vitaminen/Mineralstoffen/Spurenelementen abhängt, was eigentlich wieder eine Anpassung der empfohlenen Zufuhr notwendig macht.

Ziehen wir nun wieder unser Automotorenbeispiel als Vergleich für die Funktion der Vitamine in unserem Organismus heran: eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen allgemein hat im eigentlichen Sinne keine leistungssteigernde (aufputschende) Wirkung, sie liefern auch keine Energie, sprich der Motor verfügt dadurch weder plötzlich über mehr PS, noch bekommt er mehr oder besseren Benzin zugeführt (vgl. dazu Artikel-Serie: \"Treibstoff unserer Muskeln\"). Die Vitamine haben in etwa Aufgaben wie das Kühlerwasser, der Reifendruck etc. im KFZ. Wie hoch nun beispielsweise der Reifendruck (Vitaminbedarf) für die maximale Leistungsentfaltung sein sollte, hängt ja auch vom Fährzeugtyp, dessen Gewicht/Beladung, der Reifenart, den Straßenbedingungen, der Außentemperatur usw. ab. Die empfohlenen RDA/DGE-Dosen könnte man mit dem minimalen Reifendruck, so dass das Auto noch halbwegs fahren kann, vergleichen, aber eben nicht mit schnellstmöglicher Geschwindigkeit.

Die Feststellung der optimalen Vitaminmenge ist also aufgrund der zahlreichen einflussnehmenden Parameter ein schwieriges Unterfangen, weshalb in der Literatur die Bereiche der Einnahmeempfehlungen auch stark differieren.

Sind zu viele Vitamine nicht schädlich?

Neben den von der Wissenschaft festgesetzten Mindestmengen existieren aber auch noch für manche Vitamine bestimmte Obergrenzen der Einnahme, bei deren Überschreiten man in den Zustand einer Hypervitaminose (\"zu hoher Reifendruck\") kommt. Diese kann sich vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen kritisch darstellen. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen können diese nämlich im Körper gespeichert werden, wodurch bei einer länger andauernden Überdosierung eine Anhäufung im Organismus mit Erreichen toxischer wirkender Vitaminmengen auftritt. Ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen wird hingegen einfach ausgeschieden, (vorrausgesetzt die Flüssigkeitsmenge liegt im empfohlenen Bereich). Allerdings können auch hier Probleme (insbesondere Resorptionsstörungen anderer Mikronährstoffe) auftreten, doch erst bei zigfacher Zufuhr der RDA/DGE-Mengenangaben. Nur durch Nahrungsmittel eine Hypervitaminose zu erreichen, ist selbst bei den fettlöslichen Vitaminen praktisch fast unmöglich. Sie wäre nur bei missbräuchlichem Einsatz hochdosierter Vitaminergänzungspräparate zu befürchten.
Heißt das nun, Vitaminpräparate sind schlecht? - Nein, ganz im Gegenteil. Vitamin- wie auch Mineral/Spurenelementergänzungen stellen sich für Sportler heutzutage als geradezu unerlässlich dar. Die Abdeckung des optimalen Bedarfs beim körperlich aktiven Menschen lässt sich nämlich selbst durch eine extrem bewusste Ernährung kaum erzielen. Einerseits ist der Nährstoffgehalt vieler Nahrungsmittel durch die Massenproduktion (chem. Behandlung, Düngung, Lagerung, industrielle Verarbeitung,..) in der letzten Jahrzehnten sehr gesunken, andererseits unterliegen die Vitaminwerte starken Schwankungen, sodass eine Berechnung der zugeführten Menge durch Nahrungsmittel praktisch unmöglich wird, von den Vitaminverlusten beim Kochen und durch (falsche) Lagerung einmal ganz abgesehen.

Der sinnvolle Einsatz eines guten Vitamin/Mineralstoff-Präparates ist meiner Meinung nach in der heutigen Zeit besonders für Sportler Pflicht, nicht nur zur \"Leistungssteigerung\", sondern auch zur Gesunderhaltung. Diese Aufforderung sollte aber bitte nicht als Freibrief für eine Vernachlässigung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit Gemüse und Obst (wegen deren Gehalt an Phytochemikalien) verstanden werden.
Welche Vitamine (Mineralstoffe/Spurenelemente) und wie viel davon man nun ergänzen sollte, lässt sich allgemein, wie oben erwähnt, äußert schwierig sagen. Im Rahmen dieser Rubrik werde ich aber nach und nach die einzelnen Mikronährstoffe vorstellen. Aufgrund der Information über deren Wirkungsweise, Mangelerscheinungen, erhöhten Verlust, Wechselwirkungen etc. sollte es Ihnen erleichtert werden, Ihren individuellen Bedarf besser einschätzen und auch somit die Supplementierung von Vitaminen/ Mineralstoffen/Spurenelementen sinnvoll gestalten zu können.