Tipps & Tricks zu Step Aerobic Testbericht

So oder so ähnlich stellte sich mir mein Körper am Tag nach meiner ersten Step Aerobic-Stunde vor. Ich konnte Muskeln spüren, deren Existenz ich vorher gar nicht für möglich gehalten hätte. Mittlerweile hat sich diese Erfahrung gelegt und Step Aerobic ist mir zu einem lieben Hobby geworden, über das ich gerne berichten möchte.

***Was ist Step Aerobic?***

Ganz knapp gesagt ist Step Aerobic ein Fitness- und Ausdauersport, bei dem man über einen längeren Zeitraum Übungen auf einem kleinen Treppchen, dem Step, macht. Dies betrifft vor allem natürlich die Beine, denn das Steppen hat gerade für Anfänger den Effekt des Dauer-Treppensteigens. Dazu gibt es jedoch auch Armbewegungen und Formationen, so dass der ganze Körper beteiligt ist. Ich war anfangs erstaunt, was man aus so einem simplen Auf-und-Abgehen alles machen kann.

***Warum Step Aerobic?***

Eins war klar, ich musste etwas für mich tun. Es sollte ruhig an die Fettpölsterchen gehen und mich fit machen bzw. dann auch fit halten. Gerne sollte es eine Sportart mit ein wenig Musik im Hintergrund sein und etwas, das ich in der Gruppe machen kann. Ins Fitness-Studio wollte ich auch nicht, was hauptsächlich mit den Beiträgen und den langen Zeiträumen, in denen man Mitglied sein muss, zu tun hatte, so dass ich über die Volkshochschule an meinen Step Aerobic-Kurs kam. Unsere Trainerin ist eine ausgebildete Aerobictrainerin und arbeitet hauptberuflich in einem Fitness-Studio, so dass ich mich bei ihr gleich in guten Händen fühlte.

***Der Ablauf einer Trainingsstunde***

Unsere Trainingszeit beträgt 90 Minuten, von 18:30 bis 20:00. Zunächst machen wir uns warm, was ganz, ganz wichtig ist, um ungewollte Nebeneffekte wie Zerrungen etc. zu vermeiden. Diese Aufwärmphase dauert ca. 20 Minuten und findet bereits unter Einbeziehung der Steps statt, nur eben mit dem Unterschied, das wir noch keine ganz wilden Übungen machen, sondern die Grundschritte mit einfachen Armbewegungen.

Nach dieser Phase geht’s dann ans Eingemachte, was der anstrengendste Teil des Trainings ist. Es werden kompliziertere Formationen gesteppt, die bestimmte Muskelpartien ansprechen, auch verstärkt sich die Tätigkeit der Arme. Wenn man ein wenig Übung hat, kann man auch zur Verstärkung des Ganzen kleine Hanteln in die Hände nehmen. Diese wiegen in unserem Fall gerade mal 500 g pro Seite, aber glaubt mir, wenn Ihr 30 bis 40 Minuten damit dauersteppt, kommen sie Euch vor wie 10 kg.

Den Abschluss des Trainings bildet der Gymnastikteil im Anschluss. Zum einen kühlt man dabei wieder etwas ab und erholt sich von dem schweißtreibenden Mittelteil, zum anderen machen wir gezielte Übungen für Bauch, Beine, Po und Nacken, um das Gewebe zu straffen. Dies finde ich sehr wichtig, da man sich dadurch während einer Trainingseinheit nicht nur verausgabt, sondern auch etwas für den Muskelaufbau tut. Den allerletzten Teil (ca. 5 Minuten) dieser Gymnastik bilden Atem- und Entspannungsübungen.

***Die Geräte***

Die Steps muss man sich wie kleine Treppchen vorstellen, die eine Grundfläche von ca.80 cm x 45 cm haben. Es gibt auch Modelle, die höhenverstellbar sind, unsere haben jedoch eine feste Höhe von ca. 20 cm. Die Geräte müssen natürlich standfest sein, damit sie beim Auftreten nicht kippen.

***Worauf man unbedingt achten sollte***

Zunächst einmal hängt die Qualität des Kurses von der Qualität des Trainers ab. Bevor unser Kurs los ging, wurden wir gefragt, wer schon Erfahrungen mit Step Aerobic gemacht hat und wer u.U. Gelenkprobleme hat. Gerade die Knie werden sehr beansprucht, so dass es wichtig ist, dass der Kurs von einem geschulten Aerobictrainer gehalten wird, der das Gesundheitliche im Vorfeld abklärt.

Bei allen Übungen sollte der Fuß immer mittig auf dem Step auftreffen; zwar können die Geräte als solche nicht kippen, doch kann man sich natürlich verletzen, wenn man die Kante trifft und umknickt.

Die Gelenke sollten bei allen Übungen nie ganz durchgestreckt werden, sondern auch beim Ausstrecken noch minimalst gebeugt sein. Dies entlastet sie und vermeidet Schädigungen.

Auf alle Fälle sollte man die Ansagen des Trainers achten. Manchmal wird man auch auf Fehler hingewiesen; Korrekturen sind keine Kritik an der eigenen Person, sondern helfen, diese Sportart auf eine gesunde Art und Weise zu betreiben.

Genug Trinken! Wer – inklusive Aufwärmphase – eine Stunde am Stück steppt, wird viel Flüssigkeit durch Schwitzen verlieren. Ich habe auch parallel dazu immer ein Handtuch dabei, mit dem ich mich kurz abtrocknen kann. Unsere Trainerin ist kein sadistischer Drachen, der zu Höchstleistungen anspornt, sondern lässt uns jederzeit die Möglichkeit, zur Wasserflasche zu greifen. Auch weist sie immer darauf hin, das jeder seine persönlichen Grenzen kennen und respektieren sollte und nur das tun soll, was ihm gut tut. Wir haben Mädels dabei, die nach dem anstrengenden Mittelteil in der Anfangsphase Kreislaufprobleme hatten, bis sich der Körper gewöhnt hatte. Auch zwischenzeitliches Pausieren und kurzes Hinsetzen ist keine Schande!

***Grundschritte***

Es ist schwierig, solche Schrittfolgen in der Theorie zu beschreiben, daher schon mal sorry, wenn mir das nicht so gut gelingt.

Als Grundposition stehen wir mittig vor dem Step.

Basic: Der Grundschritt. Mit dem rechten Fuß mittig aufs Step steigen, den linken nachholen und in gleicher Reihenfolge erst mit rechts, dann mit links wieder absteigen.

V-Step: Gleiche Schrittfolge wie beim Basic, nur in V-Formation: Das rechte Bein trifft rechts außen auf dem Step auf, das linke entsprechend links außen. Beim Absteigen gehen beide wieder mittig vor das Step, auch erst wieder das rechte, dann das linke Bein.

Basic und V-Step können natürlich auch in ihrer Abwandlung mit dem linken Fuß beginnen und werden dann entsprechend seitenverkehrt durchgeführt.

Knee lift: Der rechte Fuß tritt mittig aufs Step, das linke Bein wird nachgezogen, allerdings ohne den Fuß aufzusetzen, sondern das Knie bleibt im 90°-Winkel angezogen. Beim Absteigen trifft dann automatisch der linke Fuß wieder mittig auf, der rechte wird nachgezogen. In der nächsten Runde beginnt der linke Fuß, das rechte Knie wird angezogen usw.

Als Rhythmusvorgabe eignet sich peppige Musik im Hintergrund, der die Geschwindigkeit der Schrittfolgen angepasst werden. Selbstverständlich gibt es noch weitere Schrittvarianten, die hier vorgestellten sollen lediglich eine kleine Auswahl darstellen.

Zu allen Übungen wird der Oberkörper mit einbezogen, so z.B. durch Schulternkreisen, Beugeübungen der Ellenbogen usw. Generell gilt: Die Arme erst dazunehmen, wenn die Schritte sicher sind, sonst verheddert man sich nur und die Übungen verlieren ihren Effekt. Und es macht natürlich auch weniger Spaß, wenn man ständig aus dem Takt kommt.

***Kosten***

An der VHS kostet mich der Kurs für ein halbes Jahr 91,- Euro. Auch Fitness-Studios bieten Step Aerobic-Kurse an und man muss einfach mal schauen, was am besten zu einem passt.

***Was bringt Step Aerobic?***

Zum einen steigert Step Aerobic die Ausdauer und kräftigt dadurch das Herz. Die Muskeln an Armen und Beinen werden gestärkt, durch den Gymnastikteil werden auch die Partien trainiert, wo Step Aerobic allein nichts ausrichten kann (z.B. Bauchmuskeln). Ganz persönlich hat Step Aerobic bei mir in Verbindung mit einer ballststoffreichen und fettarmen Ernährung auch zu einem Gewichtsverlust geführt, was mich natürlich sehr freut. Aber keine Angst, wer schon Idealgewicht hat, wird durch Step Aerobic nicht vom Fleisch fallen, wenn er ganz normal isst ;-)

***Allgemeines***

Step Aerobic ist eine sehr peppige und schweißtreibende Sportart. Wenn man auf seinen Körper hört und sich langsam steigert, wird man nach einigen Wochen einiges an Kondition gewonnen haben. Konditionsprobleme hatte ich nie, ich hasse eher die Muskelgymnastik am Ende, doch ich weiß, dass sie wichtig ist, also beiße ich die Zähne zusammen. Es gab auch Kursteilnehmerinnen, die partout mit den Schritten nicht klarkamen, hatten also eher Koordinationsprobleme als schwache Ausdauer oder Gelenkschwächen. Man muss auf kurz oder lang so sicher sein, dass sich Arme und Beine gleichzeitig, aber getrennt voneinander bewegen und teilweise auch entgegen gesetzte Bewegungen durchführen. Dies ist besonders dann verwirrend, wenn man sich im Spiegel auch noch seitenverkehrt sieht.

Die Gelenke habe ich mehrfach erwähnt; Probleme dahingehend hatte ich selbst noch nie. Ich befolge die Anweisungen unserer Trainerin allerdings immer genau, weil ich nichts riskieren will und nicht möchte, dass ich diesen Sport, der mir zu einem großen Hobby geworden muss, wegen Gelenkproblemen irgendwann aufgeben muss. Wenn man diese Hinweise befolgt und auf seinen Körper achtet, ist Step Aerobic eine sehr effektive Sportart, die mir viel Spaß macht und mich mit netten Leuten zusammenbringt. Ich hoffe, dass ich noch lange werde steppen können und lade Euch herzlich ein, diese Sportart einmal auszuprobieren.

Danke fürs Lesen, Bolmsoe ;-)