Tipps & Tricks zum Thema Laufen Testbericht

Ich hab mich mal entschlossen einen Bericht über mein Hobby zu schreiben, Joggen. Ja Laufen in meiner Freizeit find ich gut und hält mich fit. Ich jogge seit ca. 7 Jahren. Seit einem Jahr dann jeden 2. Tag. Ich gliedere den Bericht in ein paar Fakten und dann kommen meine Erfahrungen+meine Tipps. Ich bin zwar kein Sport- Mediziner oder Arzt, aber ich hoffe, ihr könnt etwas mit diesem Bericht anfangen.


// FAKTEN//
//////////////////

-- Was ist Jogging- Für wenn ist es gut? --
---------------------------------------------------------
Jogging oder Laufen, also die Steigerung von Gehen, ist ein Freizeitsport, mit dem man durch Dauerläufe seine Ausdauer/Kondition verbessern kann. Es gibt natürlich viele Gründe zu Joggen. Sei es wegen Bewegungsmangel, Spaß am Sport, um fit zu bleiben, Stress abzubauen, sich zu entspannen oder aus Leistung.
Im Grunde ist Sport allgemein für jeden gut, auch wenn man nur einen ausgedehnten Spaziergang macht, und nicht den ganzen Tag vor der Glotze (TV) hängt. Also meine Meinung ist z.B. bei Gewichtsproblemen Sport zu treiben, bevor man auf die unsinnige Werbung hört, in der irgendwelche unsinnigen Produkte empfohlen werden. Nur Joggen hilft dort natürlich auch nicht, sondern da muss man auch an der Ernährung was machen. Natürlich sollten „extrem“ übergewichtige Menschen vorsichtshalber einen Arzt konsultieren, der sie richtig durchcheckt. Normalerweise sollten auch vermeintlich „schlanke“ Menschen den Arzt vorher aufsuchen.



--Laufstil- Laufzeit --
-----------------------------------
Besonders wichtig ist der Laufstil, d.h. die richtigen Bewegungen der Füße beim Laufen.
Ich komme mit dem Fußballen zuerst auf, und rolle den Fuß dann zum Hacken hin ab, also ne „sanfte“ Bewegung( ich hab es aber auch gelesen, man sollte es umgekehrt machen). Am Anfang geht das ganz schön auf die Waden, aber mit der Zeit geht das. Den Fuß nicht auf den Boden stampfen, sondern sanft und elegant aufsetzen, so dass die extreme Stoßbelastung minimiert wird. Die Haltung des Rückens sollte gerade sein, so dass Kopf und Wirbelsäule beim Laufen auf einer Linie liegen. Die Schulten müssen entspannt sein. Die Arme sollten aktiv mitbewegt werden, dadurch wird der Körper außerdem ausbalanciert. Die Hände sollten locker bleiben, so dass die Arme nicht verkrampfen.
Optimal Lauflänge sind 30-45 Min pro Lauf bei 3-4-mal in der Woche.


--Steuerung der Herzfrequenz --
-------------------------------------------------
Die Frequenz gibt die Anzahl der Herschläge pro Minute wieder, und wird durch Alter, Gesundheitszustand oder dem Gewicht beeinflusst. Die Herzfrequenz ist eine Messgröße zur Kontrolle des Herz-Kreislaufsystems. Die Kontrolle kann durch einen Pulsmesser erfolgen.
Um eine "optimale" Trainingsfrequenz zu ermitteln, sollte die max. Herzfrequenz gefunden werden, z.B. durch die Formel :

maxHF=220 - Alter

Alternativ kann auch ein Belastungstest (z.B. Sprint, 15-20 Min. Aufwärmen, 3*3 Min. schnell laufen ) mit einem Pulsmesser erfolgen. Die beste Wahl ist aber der Gang zum Sport-Arzt, der dann die Belastungsfrequenz individuell bestimmen kann.

Ausgehend davon können verschiedene Trainingstypen ermittelt werden(Richtwerte):

60-70% maxHF : Dauerlauf-->Körperfett wird verbraucht (mind. 25 Min.)
70-80% maxHF : Konditionssteigerung
>85% maxHF : anaerober Bereich --Muskeln bekommen zu wenig Sauerstoff. Überproduktion an Milchsäure --Organismus geschwächt (anstatt gestärkt)



!!!!!!andere Studien gehen davon aus, das es die Fettverbrennungszone-60-70% maxHF- gar nicht gibt, sondern nur ein Training des Fettstoffwechsels!!!!!

z.B. Ausdauertraining(mind. 3mal die Woche) mit nicht zu geringer Intensität. Zur effektiven Fettverbrennung sollte die Belastungsintensität mind. 20 Min.(Anfänger weniger) über dem propagierten Fettverbrennungsbereich gehalten werden.
Je extensiver die Belastungsintensität, desto Länger sollte die Belasungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer, desto intensiver muss trainiert werden.



Meine Meinung dazu:

Als Anfänger sollte man erst mal Ausdauer bekommen! Wenn ich nix hab, kann ich auch nichts belasten. Also erstmal mit einer guten/gleichmäßigen Laufgeschwindigigkeit mit einem normalen Puslgeschwindigkeit eine bestimmte Strecke laufen. Wenn man dann Kondition hat, dann kann man auch sein Training langsam intensivieren,auch mit dem Ziel der Gewichtsreduktion.Bei diesem Ziel würd ich aber den Gang zum Spezialisten (Arzt etc) vorziehen.


-- Vorraussetzung fürs Joggen --
--------------------------------------------
Das wichtigste beim Joggen ist wohl Kopfsache, nämlich den „Willen“ und „Disziplin“. Wenn man diese beiden Eigenschaften nicht hat, braucht man nicht anfangen. Klingt zwar hart, ist aber so. Joggen geht ja nicht von alleine, sondern es braucht Überwindung, um nicht gleich nach 100m aufzuhören. Dazu kommt ja noch das regelmäßige Joggen. Nur von 1-mal im Monat laufen --> bringt auch nichts. Es ist ähnlich wie beim Aufhören mit Rauchen. Wenn man da keinen eisernen Willen hat, klappt es auch nicht.



-- Was bewirkt das Jogging für die Gesundheit? --
--------------------------------------------------------------------
Jogging ist gut für den Körper. Stoffwechsel wird angeregt, Kalorien werden abgebaut(ca. 700 kcal/Std), Gewicht wird abgebaut, Herz wird gestärkt, befreit von Stress und die Atmung wird besser.
Neben diesen können durch Joggen in der Natur die Abwehrkräfte des Körpers gestärkt werden, so dass man immuner gegen Krankheiten wird, da der Mensch gegen Klimareize desensibilisiert wird.



-- Kleidung/Schuhwerk fürs Joggen --
----------------------------------------------------
Also bei den Klamotten ist es eigentlich egal. Hauptsache sie sind funktional und geeignet. Auf Deutsch will ich sagen, ihr müsst euch nicht das teuerste Outfit kaufen. Was nutzt einem ein 500 Euro Outfit, aber ihr joggt nicht/ oder kaum? Wichtig ist, dass es ne gute Wärmeabgabe vom Körper hat (also Goretex usw.)…. Es reichen zu Not auch normale T-Shirts, langärmlige Sweatshirts oder regenundurchlässige Joggingjacken. Als Hose eignet sich ne normale Trainingshose oder kürzer (je nach Wetter).
Bei den Schuhen würde ich schon auf Marke achten, also NIKE, ADIDAS, REEBOK usw.
Man muss sich trotzdem keine Schuhe für 150 Euro kaufen. Es reichen auch Auslaufmodelle für 50-70 Euro aus. Wichtig ist ne gute Sohle, Dämpfung, und der optimale Sitz des Schuh am Fuß, d.h. der Schuh muss fest und bequem sitzen.



-- Verletzungen --
-------------------------
Ja natürlich können auch Verletzungen auftreten. Auch bei anderen Sportarten treten diese auf. Gefahrquellen sind viele Dinge, z.B. Steine. Ja man braucht nur falsch auf einen Stein treten und schon kann man umknicken. Besonders vorsichtig sollte man bei Waldläufen und bei Dunkelheit sein, da im Wald z.B. viele Löcher mit Gras bedeckt sein können. Wenn ihr nicht aufpasst, habt ihr den Schlamassel. Bei Dunkelheit ist es „gefährlich“, nicht das man etwas auf dem Weg übersieht, stolpert oder wegknickt mit dem Fuß, und schon ist das Geheule groß. Eine andere Fehlerquelle kann der falsche Laufstil sein, so dass die Gelenke in das besonders hohe Maß belastet werden.




//MEINE ERFAHRUNG-TIPPS//
////////////////////////////////////////////////

-- Meine Anfängertipps --
------------------------------------
Aller Anfang ist schwer. Es kostet erstmal Überwindung und ein wenig Mut. Sucht euch erstmal eine geeignete Strecke aus, die nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang ist.
Die beste Wahl ist wohl der örtliche Sportplatz. Fangt erstmal so mit 10 Min. laufen an (3-mal die Woche). Wichtig ist nicht die Strecke, die ihr zurücklegt, sondern das ihr die Zeit durchhaltet. Wichtig ist auch--> am Anfang ein gemäßigtes Tempo. Also sprintet nicht gleich drauf los, wie die Verrückten. Immer ruhig Blut und total entspannt am Anfang. Wenn es dann mit der Strecke besser läuft, dann kann man auch langsam die Zeit(von 10 -->15 Min-->20 Min usw) erhöhen, seit dabei trotzdem behutsam und übertreibt nicht. So kann man sich mit der Zeit immer mehr steigern, und auch die Strecken variieren, weil immer die gleiche Etappe nach einer gewissen Zeit eintönig wird. Die Laufgeschwindigkeit sollte so gewählt sein, dass man sich noch Unterhalten kann. Ich würde deshalb empfehlen zu zweit zu laufen, da es gemeinsam auch weniger schwer fällt, und das „Leid“ geteilt wird. Wenn ihr alleine lauft, dann würde ich von Anfang an die Geschwindigkeit niedriger wählen, damit ihr am Ende nicht tot umfallt vor Erschöpfung.

Wie schon erwähnt, es ist wichtig die Zeit durchzuhalten. Wenn man merkt, die Puste geht einem aus, dann langsamer mit. Nicht gleich aufgeben, Zähne zusammen beißen, Augen zu und durch!!! Ausnahmen sind natürlich die Regel, also wenn man Schwindelgefühle, Krämpfe oder Zerrungen hat-->dann unbedingt aufhören. Nicht das ihr euch ernsthaft verletzt.



-- Vor dem Joggen ist nachdem Joggen --
-----------------------------------------------------
Mal kurz was zur Vor- und Nachbereitung. Man sollte nicht einfach drauf los rennen, sondern sich erstmal ein bissel Erwärmen, Dehnungsübungen machen, Muskeln lockern, ne Banane/Apfel essen und einen Schluck Wasser trinken. Erwärmung und Dehnen kann das Verletzungsrisiko senken für Zerrungen. Man kann auch ein paar Minuten vorher gehen, oder ganz langsam laufen, damit man sich erstmal warm läuft. Lauft nicht, wenn ihr Darmaktivitäten verspürt.
Nach dem Laufen mach ich such noch Dehnungsübungen für die Gelenke, lockere die Beinmuskeln, trinke Wasser und lasse den Körper zur Ruhe kommen. Erst dann trete ich den Gang zur Dusche an.



-- Meine Klamotten –
------------------------------
Also ich habe entweder ne ¾ Trainingshose an für den Sommer (für wärmere Tage)+ T-Shirt
Im Winter eine lange Hose+ langärmliges Sweatshirt+Weste+Mütze.
Meine Schuhe sind von Nike und haben 50 Euro gekostet (Auslaufmodell).



-- Meine Tools zum Laufen --
-----------------------------------------
Also „nur“ Laufen so ist mir zu öde. Ich nehme seit geraumer Zeit meinen MP3-Player mit. Kann ich euch nur empfehlen. Man kann sich auch gut an der Mucke orientieren, und danach eure Geschwindigkeit anpassen, aber vor allem vergeht die Zeit schneller. Am besten ist Gänsehautmusik. Also wenn ihr Musik habt, bei denen ihr wirklich abgeht-->rauf auf den Player. Das spornt noch mal extra an. Ich höre, z.B. den HdR-Soundtrack (May it Be, Into the West) Chemical Brothers, Keane…usw.
Neben dem Player hab ich noch ne kleine Wasserflasche mit. Wenn man zwischendurch mal ne trockene Kehle bekommt, dann löscht das kurzzeitig den Durst und erfrischt.



-- Die Jahreszeiten --
------------------------------
Man kann eigentlich zu jeder Jahreszeit joggen, egal ob Frühling, Sommer, Herbst oder Winter. Man härtet sich ab dadurch. Wichtig ist die entsprechende Kleidung und das Wetter, d.h. im Sommer, bei extrem warmen Temperaturen, sollte man keinen Pullover oder so anhaben. Im Winter dementsprechend nicht zu leicht bekleidet. Im Winter sollte man außerdem noch kürzere Strecken laufen, da der Schweiß auf der Haut irgendwann durch die kalten Temperaturen abkühlt. Nach kurzer Zeit ist der Körper erst warm, aber dann wird’s kalt. Ihr könnt ganz schnell krank werden. Vorsicht noch bei Glatteis. Nicht das man ausrutscht und sich was bricht.



-- Meine Erfahrung --
------------------------------
Ich jogge schon ewig. Wie erwähnt, seitdem letzten Jahr dann jeden 2. Tag so 45-60 Min.. Ich jogge meist durch den Wald, unsere Stadt oder Felder. Wir haben hier im Wald prima Wege. Natürlich sind bei so einer langen Zeit auch Verletzungen nicht ausgeblieben. Meine Knöchel hab ich mir schon zig-mal verstaucht durch unterschiedliche Ursachen, z.B. in ein nicht erkanntes Loch getreten, auf einen Stein getreten usw. Das letzte Mal war es letztes Jahr im Juni, wo ich auf einem Feldweg umgeknickt bin. Jetzt habe ich bei beiden Sprunggelenken immer Bandagen um, die dem Knöchel mehr Stabilität gewährleisten. Bis jetzt ist nichts passiert…Toi Toi Toi.
Ich jogge bei Wind und Wetter, außer bei Gewitter(aber das ist noch nie vorgekommen) natürlich. Sogar nach Nächten, wo man durch gesoffen hat *gg*. Ob Sommer oder Winter, kalt oder warm--> da mach ich eigentlich keinen Unterschied. Mir ist das egal. Ich mach es einfach. Joggen ist bei mir so etwas wie Essen oder Schlafen, was Normales. Die Uhrzeit ist mir eigentlich auch egal. Manchmal laufe ich morgens, dann wieder abends oder manchmal am Nachmittag.
Lange Strecken, also richtig lange, lauf ich seltener, aber dann richtig. Dann hat man auch richtig Lust, und hängt immer noch ne Verlängerung ran. Das kann schon mal ein weile dauern, bis man nach Hause kommt. Sicher kommt es auch mal vor, dass man einen schlechten Tag erwischt hat, und sich dann mehr oder weniger quälen muss. Das ist aber selten, kommt aber vor.

Ein wohl schöner Vorteil ist, ich kann essen, was mir passt. Ich mach mir keinen Kopf, ob ich bei Mc-Doof einen Burger zuviel esse, die Pizza 30 Gramm fett/100gr. hat oder die Ritter-Sport-Schokolade ganz auf esse. Mir kann das echt egal sein, und das ist herrlich. Wobei ich sagen muss, ich trinke keine Cola( außer mit Havana Club), Limo und esse selten Schokolade. Daneben trink ich auch viel Wasser über den Tag verteilt.


-- Fazit --
----------------
Ja Joggen ist schon ne feine Sache, besonders für die Gesundheit, aber auch nur, um sich gut zu fühlen. Ich kann es jeden empfehlen, der Lust hat sich sportlich zu betätigen. Natürlich sollte man einige Dinge, wie Kleidung, richtiges Schuhwerk und Anfängertipps beachten, damit im Endeffekt nichts schief gehen kann, und das Joggen ein schönes Erlebnis wird
Wer sich sportlich betätigen will /möchte, dem kann ich diese Sportart sehr empfehlen.




ps: dieser bericht ist auch unter cia.de unter dem namen hermsche veröffentlicht