Übungen für Beine Testbericht

Moin,

die Beine sind die meistbenutzten Muskeln des Menschens, deswegen ist im Fitnessbereicht ein konsequentes Training für die Beine unumgänglich.
Für jeden Muskel in den Beinen gibt es eine oder mehrere Grund-Übungen die Ich euch heute mal näher beschreiben möchte.

Insgesamt hat das Bein 5 trainierbare Muskelgruppen,

die inneren Oberschenkel,
die äusseren Oberschenkel,
die hinteren Oberschenkel (Beinbizeps),
die vorderen Oberschenkel (Beintrizeps)
und die Waden.

Wichtig vor jedem Training ist die Dehnung des jeweiligen Muskels und das aufwärmen, da sonst die Gefahr sich zu verletzen sehr groß sein kann.

Inneren Oberschenkel:
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Diesen Muskel kann man auf verschiednste Arten trainieren, das bekannteste Beispiel ist die waagrechte Beinpresse bei der man die Oberschenkel nach innen pressen muss. Hierbei empfiehlt sich zu Anfang wenig Gewicht zu nehmen da die Sehnen im inneren Bereich schnell gezerrt werden können bei zu hoher Belastung. Lieber ein bißchen weniger Gewicht und dafür umso mehr Wiederholungen/Sätze. Generell empfiehlt es sich bei den inneren Oberschenkeln wenig Gewicht zu nehmen dafür aber die Wiederholungsanzahl auf 12-15 und die Satzzahl auf 4-5 zu setzen.
Während den einzelnen Sätzen aufstehen und ein wenig rumlaufen damit der Kreislauf in Schwung bleibt.

Äussere Oberschenkel:
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Den äusseren Oberschenkel kann man genau so wie den inneren an derselben Maschine trainieren (waagrechte Beinpresse), nur dass man die Beine dabei nach aussen spreizen muss. Bei dieser Übung kann man ruhig mehr Gewicht auflegen, aber nie übertreiben. Die Satzzahl bzw Wiederholungszahl kann man auf 4-5 bzw 12-15 setzen.
Auch vor dieser Übung immer die jeweilige Dehnübung machen.

Beinbizeps:
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Diesen Bereich kann man an der Beinbeugermaschine machen. Dies ist eine Übung bei der man sehr gut Fett an den Oberschenkeln und an Teilen des Pos wegbekommt. Die Satzzahl sollte bei dieser Übung bei 3-4 bleiben, dafür die Wiederholungen auf 15-17 steigern.

Beintrizeps:
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Wenn man den Begriff Beintrizeps hört denken viele sofort an Kniebeugen. Diese sind wesentlicher Bestandteil beim training der Beine, aber es gibt noch andere Übungen wie zB die an der Beinpresse.

WICHTIG: Beim trainieren an der Beinpresse immer langsam machen da die Knie hier eine wichtige Rolle spielen, jeder Sportler der schonmal eine Knieverletzung hatte weiß wovon Ich rede.

Es empfiehlt sich zu Anfangs hier mit garkeinem Gewicht zu trainieren da diese Übung wenn man sie richtig macht auch ohne Gewicht seine Wirkung zeigt. Am besten 3-4 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Am nächsten Tag wird man von Muskelkater geplagt sein *g*.

Waden:
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Die Waden sollten 2-3 Mal die Woche trainiert werden da sie unser ganzes Gewicht halten und deswegen in Form bleiben müssen.
Zum trainieren der Waden braucht man nicht unbedingt eine Maschine, es reichen so gesehn zwei Kurzhanteln und es sollte irgendwo im Boden eine Kante vorhanden sein (zB ein Bordstein).

Man nehme in jede Hand eine Kurzhantel und stelle sich mit den Zehen auf die Kante, so dass man gerade noch so stehen kann und dass Gleichgewicht hält. Nun einfach auf den Zehenspitzen auf und ab. Diese Übung ist in Verbindung mit einer hohen Satzzahl sehr effektiv. 5 Sätze mit je 15 Wiederholungen sollten reichen.

Nach dem training aller Muskelgruppen sollte man die Muskeln alle wieder schön dehnen damit die Sehnen elastischer bleiben und nicht \"verkürzen\".

Anmerkung: Als Trainingsbeispiel wurden hier Grundübungen genommen die auf Fettverbrennungsbasis trainiert wurden, deswegen die hohen Satz-/Wiederholungszahlen.