Bauch-Beine-Po-Gymnastik Testbericht

Diese Übungen sind ideal für die Problemzonen, probiert sie aus!!!!

1. Squats und Ausfallschritte
A Stehen Sie etwas breiter als hüftweit. Knie und Zehen zeigen in die gleiche Richtung, Hände an die Hüften. Gewicht auf die Fersen, Knie zum Squat beugen.
Trainiert die Beine, festigt den Po und die Waden.

B Einen Ausfallschritt nach hinten machen. Vorderes Knie und Zehen zeigen nach vorn. Der hintere Unterschenkeln ist fast parallel zum Boden, Ferse hoch. Füße schließen, Wiederholungen im Wechsel machen.

Trainiert Gesäß, Oberschenkel und Waden. 15 bis 25 Squats, dann 30 Ausfallschritte (pro Bein 15).


2. Liegestütz
A Knien Sie auf dem Boden, Kopf und Rücken bilden eine Linie. Hände breiter als schulterweit öffnen, Fingerspitzen zeigen nach vorn. Aus den Schultern herausdrücken, Bauch anspannen.

B Ellbogen beugen, Oberkörper absenken, bis die Ellbogen zu den Schultern einen 90-Grad-Winkel bilden und über den Handgelenken liegen. Arme strecken, in die Ausgangsposition zurück. Für Geübte: Beine strecken.

Kräftigt Brustmuskulatur, vordere Schulter und Trizeps. 10 bis 20x.


3. Einarmiges Rudern
A Legen Sie die linke Hand auf eine Stuhllehne, beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn, die Knie leicht angewinkelt. Nehmen Sie ein Hantel in die rechte Hand, Oberkörper parallel zum Boden. Rechten Arm hängen lassen, Handflächen nach innen. Schulterblätter zusammenziehen, Bauch anspannen.

B Ellbogen ganz langsam eng am Körper nach hinten ziehen. In die Ausgangsposition zurück, Seite wechseln.

Trainiert den mittleren Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps. 12 bis 15x je Seite. 2 bis 5 Kilo Gewicht pro Hantel.

4. Einfach irgendwo flach auf den Boden legen, natürlich auf den Rücken. Die Füße aufstellen. Jetzt durch Anheben des Schultergürtels und der Arme nach den Sternen greifen. 10 bis 20 Mal etwas mehr nach rechts oben, dann nach links wechseln. Dabei das Weiteratmen nicht vergessen. Es folgt eine kurze Pause zum Verschnaufen.

Mit neuer Kraft geht es dann in den zweiten Teil der Übung:
Die Arme strecken sich jetzt gerade nach oben. 3 Mal 10 bis 20 kleine Bewegungen, die es in sich haben. Beim zweiten Durchgang machen die Arme das gleiche. Nur die Beine jetzt bitte die ganze Zeit senkrecht in die Höhe recken.

Damit ist bereits der erste Schritt auf dem Weg zum flachen Bauch geschafft. Allerdings sollte die Übung täglich wiederholt werden.

5. Knackiger Po

Man stütze sich auf die Knie und die Unterarme und hebe nun ein Bein angewinkelt nach hinten an und aktiviere somit den Cluteus maximus, auch Pobacke genannt.

20 mal das Knie etwas höher als Gesäßhöhe heben und danach die Seite wechseln.

Damit der Erfolg auch noch in diesem Jahr, nicht erst im nächsten Jahrtausend ins Auge springt, muss die Übung je 3x durchgeführt werden (Augen zu und durch, wer schön sein will, muss leiden!).

6. Ganzkörperspannung macht festes Fleisch

Körperspannung entlastet die Wirbelsäule und die großen Gelenke, wie z.B. die Hüfte und die Knie. Deshalb begeben Sie sich jetzt mit angespanntem Hintern im Stehen auf die Zehenspitzen und schieben dabei den Hinterkopf nach oben, versuchen aber die Arme nach unten zu ziehen (10x, immer beim Ausatmen). Jetzt erstmal die Beine auflockern.

In der nächsten Runde genau das Gleiche, es werden dabei die Arme vor dem Körper mit nach oben geführt.

Nach wiederholtem Lockern wird jetzt aus dem Stand ein Knie langsam, möglichst dicht an den Bauch gezogen, und dies immer im Wechsel, sodass jedes Bein 10x drankommt.

Und nun geht´s auf alle Viere, die Beine werden im Wechsel hinten angehoben, bis Sie etwas Spannung in der Gesäßmuskulatur verspüren, bitte je Bein 20x.

In der nächsten Runde wird jeweils zum Bein der entgegengesetzte Arm nach vorne in die Waagerechte, jeweils 3x.
Die folgende Strapaze verlangt, daß Sie mit aufgestützten Knien in eine Liegestützposition gehen und 10x die Arme beugen, bis Ihre Nasenspitze den Boden berührt.

Und zum Abschluß legen Sie sich entspannt auf den Rücken und strecken sich genüßlich aus, die rechte und linke Seite im Wechsel beim Ausatmen. Beim Einatmen wird der Körper ganz locker (Na denn man los!).