Übungen für Beine Testbericht

Hi, nun sind auch noch die Beine dran.
Beine sind wohl der Muskel der am schwersten zu Trainieren sind. Nicht weil es vielleicht einer der größten Muskeln ist, nein, weil Beine am meisten weh tun.

Gehen wir mal vom Alltag aus. Was wir laufen, wie oft wir Treppen steigen oder aufstehen. Wenn wir mal daran denken das man vielleicht noch ein bischen Sport machen und dann überlegt was man am Tag eigentlich für eine last rumträgt, allein nur durch den Alltag, dann sollte man denken, der Muskel, der hat was drauf.
Doch weit gefehlt.
Die meisten wissen oft gar nicht in welch einem fürchterlichen Zustand sich ihre Beine befinden.

Aber dem kann ja schnell Abhilfe geschaffen werden.

Jetzt aber nur mal zur Beinpresse, andere Übungen werde ich noch weiter beschreiben.
Wie schon in anderen Berichten muss ich immer wieder sagen, dass ich kein Freund von Maschinen bin. Ich mag sie einfach nicht. Wobei man hier jetzt unterscheiden muss. Einmal die Maschine, über eine Übersetzung das Gewicht neben mir zieht und ich eigentlich keinen Anhaltspunkt am realen Gewicht habe, oder die Beinpresse, wo das Gewicht in 45, 60 oder, aber das sind die ganz alten Maschinen sogar im 90 Grad Winkel über mir sind und ich das Gewicht jetzt wirklich stemmen muss.
Meist sind in den Studios die Pressen mit 45 Grad vorhanden. Das hat allein schon den Vorteil das hier die Verletzungsgefahr am geringsten ist.

Nun aber mal zur Übung.
Legt ein Gewicht, welches euerem eigenen Körpergewicht enspricht auf und fangt langsam damit an.
Auch hier wieder die Atmung. Einatmen während des anspannens und ausatmen während des entspannens.
Die Atmung ist gerade beim Beintraining sehr wichtig, das der Körper hier wirklich genug Sauerstoff bekommt. Ihr werdet es spätestens im letzten Satz merken, wenn einem die Steren aufgehen.

Ich selbst mache meist ca. 4 - 5 Sätze á 8 - 12 Wiederholungen. Gerade bei den Beinen verwende ich immer Steigerungssätze.
Das heißt das z.b. der erste Satz mit ca. 90 Kilo beginnt und 12 Wiederholungen. Der nächste sind dann mit 130 Kilo und 10 Wiederholungen. u.s.w. bis ich bei 8 bin. 8 ist das mind. was man den Beinen zumuten sollte.

Die Übung sollte man so ausführen, das die Füße etwa Schulterbreit auf der Platte stehen. Wichtig, habt gute Schue an die euch genug Seitenhalt gewähren.
Ihr hebt das Gewicht aus der Verankerung heraus und lasst es absinken, ungefähr so weit bis in der Kniekehle ein 90 Grad Winkel ist. Haltet kurz und stemmt es wieder nach oben. Wichtig ist auch hier für Anfänger, macht mit wenig und langsam.
Die Knie NIEMALS durchstrecken. Warum?? Das werdet ihr spätestens dann erfahren wenn euch der Meniskus um die Ohren geflogen ist. Beim durchstrecken überdehnt man das Knie und man hat dann eine sog. Negativbelastung, die weder die Knochen noch die Bänder länger halten können. das erste was hier dann seinen Abschied nimmt ist meist der Meniskus. Und hat der mal einen Treffer weg, kann sich jeder vorstellen wie vorsichtig man dann das Training angehen muss. Also achtet allein schon für eueren Gesundheit darauf.
Auf was ihr noch achten solltet, haltet die Knie außen. Lasst sie beim ablassen des Gewichtes nicht nach innen einfallen. Das Geht zu sehr auf die Hüfte und bei höheren Gewichten kann dies dann auch gefährlich sein. Die Knie wenn möglich immer ein Schulterbreite halten.

Im unteren Gewichtsbereich ist das Trainieren noch sehr einfach. Vor allem Anfänger sollten sich einige Einheiten erst mal im unterem Bereich aufhalten.

Nur als Tip, bei 4 Sätzen.
1. 100% des eigenen Körpergewichtes auflegen.
2. 150% des eigenen Körpergewichtes auflegen.
3. 175% des eigenen Körpergewichtes auflegen.
4. 200% des eigenen Körpergewichtes auflegen.

So könnte man am Anfang trainieren um sich erst mal aufzubauen.

Der Belastungsbereich ist hier sehr groß. Der Komplette Beinstrecker wird hier trainiert. Ein wenig auch noch der Beinbeuger. Wobei der hier zwar zum Einsatz kommt, aber wenig Anteil an er aktiven Ausführung der Übung hat.

Gleich vorweg, die Übung tut weh, der Muskel brennt wie Feuer. Ihr werdet es neu erleben was es heißt schmerzen zu empfinden. Wobei diese aber gleich vorbei sind, sobald die Übung beendet worden ist.
Seit hier aber vorsichtig, man muss schon unterscheiden zwischen dem Schmerz der vom Brennen her kommt, welcher ja auch gut ist und dem Schmerz der vom eigentlichen wehtun kommt, dieser ist dann nicht so gut.

Doch wer anständig trainieren will, der muss den ganzen Körper durchtrainieren und dazu gehören unweigerlich auch die Beine.
Oft sieht man es in Studios auch, sie haben Monsterähnliche Oberkörper, aber Beine die aussehen wie Zahnstocher. Es sollte schon eine einheitliche Symmetrie vorhanden sein.

Bei mir selbst, ich bin zur zeit bei 430 Kilo auflage an der 45 Grad Presse. Diese Stemme ich bis zu 12 mal inzwischen. Und ich hab keine Oberschenkel wie Arnold Schwarzenegger. Sie sind gut definiert und haben Kraft, dazu muss keine Monstermasse vorhanden sein.

Es ist jedesmal im Studio eine Show wenn ich anfang hier zu Pressen und manchmal sogar vor Brennenden Schmerzen richtig schreie, aber es ist jedesmal ein geiles Gefühl danach.

Noch dazu, ich hatte noch nie Probleme mit meinen Knien. Sei es mit den Bändern oder mit dem Meniskus.
Ergo: hohes Gewicht heißt nicht gleich hohe Verletzung. Wenn die Technik stimmt, hält auch alles andere.

Immerhin Trainiere ich schon seit ca. 7 Jahren, auch
wenn ich zwei Jahre Zwangspause hatte, die aber nicht durch das Fitness entstanden, sondern vielmehr durch einen Arbeitsunfall.

Es gibt einen schönen Spruch aus dem Bodybuildung
\"No Pain, No Gain\"
Wenn ihr richtig trainiert, dann werdet ihr merken was der Satz auf sich hat. :-)

In diesem Sinne, cu PA