Übungen für Brust Testbericht

Hi,
nun noch was zur Brustmuskulatur. Auch ich Trainieren seit einiger Zeit in Studio und werde hier demnächst so meine Erfahrunen zum besten geben.
Aber nun hier zum Bankdrücken mit breitem Griff.

Aber zu aller erst möchte ich sagen, das ich kein Freund von Maschinen beim Training bin. Es wird einem die Bewegung vorgegeben und man hat weniger Möglichkeiten zu variieren.
Allerdings sollte man als Anfänger, der wir alle ja mal waren, mit der Maschine anfangen um die Bewegung überhaupt mal zu fühlen.
Ein weiterer Faktor ist das Verletzungsrisiko. In der Maschine ist doch irgendwann mal Ende nach unten mit dem Gewicht, wo im freien Trainieren das Gewicht unweigerlich auf mich selbst herunterkommen kann.

Wenn ihr also frei Trainieren wollt, dann holt euch auf alle Fälle jemand zur Hilfestellung.

Bevor ich hier zu den drei Übungen komme die ich in meiner Überschrift meine, erst wieder das Grundlegenste was in jeder Übung beachtet werden sollte.
Wieder mal die Atmung. Sie ist wohl das wichtigste, bei allen Übungen während des Anspannens einatmen und entspannens wieder ausatmen.

Wichtig beim Trainieren mit Bankdrücken ist immer, das man das Gewicht in einer Linie zum Arm trägt. Lasst also euere Hände nicht nach hinten abfallen, so dass ihr das Gewicht im Handgelenk tragt, sondern macht eueren arm richtig steif, zumindest im Bereich des Handgelenkes. Die meisten Handschuhe für Fitness haben eh eine Bandage für das Handgelenk, sodass man wenig chance hat, dies falsch abknicken zu lassen.

So, nun aber fangen wir mit den Übungen an.
Zu erst das allseits bekannte Bankdrücken. In meinen Erklärungen gehe ich immer von freien aus, also nicht in der Maschine. Wobei im Grundlegenden dies auch so umgesetzt werden kann.
Wählt auch hier ein Gewicht was ihr gut bewegen könnt. Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Baut am Anfang euer Gewicht so auf, das ihr drei bis vier Sätze schafft mit je 8-12 Wiederholungen. Am besten wäre es, wenn die letzen zwei bis drei Wiederholungen jemand da sein sollte um evtl. zu helfen.
Wählt einen Griff, bei dem der Winkel im Ellenbogen auf höhe der Schulter 90 Grad beträgt. Hört sich jetzt schwer an, oder?? :-)
Also, wenn die Arme auf Schulterhöhe abgesenkt werden, sollten sie im Ellenbogen ca. 90 haben. Am besten senkt ihr die Arme ohne Gewicht ab, in der Bewegung versteht sich, und drückt sie nach oben. Da wo ihr gegen die Stangt trefft, so breit sollte der Griff sein.
Zu breit ist von dem her nicht zu empfehlen, da dieser Griff die Schulter zu sehr belasten würde und den Brustmuskel nur unnötig auseinanderzieht. Zudem kann es zu Verletzungen der Schulter- und Brustmuskulatur kommen. Ist der Griff zu eng, nimmt in der Regel zwar nichts Schaden, doch ist die Belastung mehr im Bereicht des Triezeps, und ihr wollt ja die Brust trainieren.

Nehmt das Gewicht aus der Halterung heraus, und stellt es euch erst so hin, dass ihr genau über euerer Brust seit.
Dann fängt das eigentliche trainieren an.
Senkt das Gewicht ab, bis es kurz über der Brust ist. Je nachdem wie lange euere Arme sind, überdehnt ihr die Brust auch ganz leicht. Vorsicht aber, das ihr nicht zu sehr denhnt, denn dann droht wieder Verletzung. Seit ihr am unteren Punkt angelangt, drückt es wieder nach oben, es müssen fließende Bewegungen sein. Nicht reißen oder meinen das Gewicht so schnell wie möglich nach oben zu feuern.
Wichtig ist hierbei auch, dass ihr die Arme nicht durchstreckt am ende. Lasst sie immer leicht gebeugt.
Durch das durchstrecken entlastet ihr nur die Brust und riskiert eine unnötige Belastung der Ellenbogen.
Der Balstungsbereich ist hier der mittlere Brustmuskel, der die Grundform gibt.

Nun aber zur zweiten Übung.
Das Schrägbankdrücken.
Im Grunde ist die Übung auch so durchzuführen wie die obere. Nur ist die Bank hier auf 45-60 Grad geneigt. Vorsicht, die Bank nicht zu weit nach oben neigen, denn da seit ihr dann eigentlich im Schultertraining. Das soll ja nicht so sein.
Auch hier wieder genau auf die Bewegung achten und den Griff richtig wählen.
Der Balstungsbereich hier ist der Obere Brustmuskel. Dieser, so finde ich, rundet die Brust nach oben zum Schlüssenbein ab und lässt die Brust erst richtig gut aussehen. Meist ist der Muskel auch derjenige der stärker aufgebaut werden muss als der rest der Brust.

Und noch zur dritten, das Negativ Bankdrücken.
So nennen wir es zumindest.
Man liegt hier auf einer Bank die nach unten geneigt ist. Man fühlt sich ein bischen wie im Bauchtraining. Die Knie sind sozusagen Nullpunkt und der Schulterbereich liegt ca 20 cm tiefer. Hört sich aber dramatischer an wie es wirklich ist.
Die Übung an sich ist auch so auszuführen wie die vorhergehenden.
Der Belastungsbereich ist hier der untere Brustmuskel. Auch der kleinste von den drei Teilen.
Dieser formt den Brustmuskel auf der Innenseite und rundet sozusagen die Form im gesamten ab. Es gibt noch genug andere Übungen die den Muskel belasten, also keine Bange wenn die Bank nicht in euerem Studio steht. (Z.B. Butterfly mit engem Griff)

Noch ein Tipp, den sollten aber nur etwas erfahrerene ausführen. Atmet nur ca. 80% ein, lasst das Gewicht ab, haltet es ein bischen über der Brust, und füllt dann noch den rest der Lungen. Richtig tief einatmen.
Der Effekt dabei ist, das es den Muskel aus einen gespannten Situation dehnt und somit mehr reiz da ist.
Bestimmt fragt ihr euch, warum nicht ein Anfänger, ganz einfach. Beherrscht man die Bewegung nicht und weiß wo man steht, kann leicht etwas reizen oder überdehnen. Wenn ein Muskel schon größer ist, dann ist eine Dehnung mit sehr viel weniger Gefahr auszuführen.

Das Training sollte aber nicht immer gleich ausgeführt werden, variiert die drei Übungen untereinander von der Reihenfolge, nicht das es zu Monoton wird.

Wir selbst Trainieren schon seit einiger Zeit so und haben sehr große Vortschritte gemacht.
Auch bei einem dritten Trainingspartner der seit kurzem mit uns trainiert zeigt es schnell Wirkung.
Er fing vor gut 2 Monaten bei Null an. Drückte im normalem Bankdrücken ca. 25 Kilo, nun, 2 Monate später ist er bei 60 Kilo ohne Unterstützung.
Zwar geht es nicht im gleich Verhältniss weiter, doch man sieht das man auch sehr schnell die ersten Erfolge erreichen kann.

In diesem Sinne, cu PA