Gewichtsabnahme, Abnehmen & Diäten allgemein Testbericht

Tipps zum erfolgreichen Abnehmen
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Vorwort:
Am 03.03.2010 habe ich den Entschluss gefasst, dass es für mich an der Zeit ist abzunehmen. Die Waage zeigte 83 Kg an, viel zu viel für eine 1,58m kleine Person wie mich.
Schon früher habe ich versucht Diäten zu machen, doch ich habe sie mangels Unterstützung nie lange durchgehalten.
Diesmal war mir jedoch klar das ich nicht für andere abnehme, sondern ganz alleine für mich. Mein Kampfgeist war erwacht, nun wollte ich allen beweisen das ich es schaffe!

Mein Weg zum Wunschgewicht
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Wichtig ist es, sich kleine Ziele zu setzten, besonders am Anfang. Abnehmen braucht Zeit, man hat sich die Pfunde schließlich auch nicht in einer Woche angefuttert....

Mein erstes Ziel war es weniger zu essen. Um dies zu erreichen, habe ich einfach einen viel kleineren Teller genommen. Es heißt bekanntlich „das Auge isst mit“, nun sah ich einen vollen Teller, der jedoch nur die Hälfte von dem lieferte was ich sonst gegessen habe. Ich musste mich in den ersten Tagen nur etwas zurückhalten, um nicht noch einmal etwas nachzunehmen. Hungrig war ich nach einem vollen Teller zwar nicht mehr, aber es sah alles immer so lecker aus.
Nach knapp zwei Wochen begann ich dann, den kleinen Teller nur noch bis zur Hälfte zu füllen, um noch etwas weniger zu essen. Das viel mir schon schwerer. Nach drei Wochen bemerkte ich dann den ersten Erfolg, ich hatte an Gewicht verloren. Nun zeigte die Waage nur noch 81 Kg an.
Nun setzte ich mir ein weiteres Ziel, Sport. Also fing ich klein an und ging jeden Tag, bei Wind und Wetter, zwanzig Minuten Spazieren. Kondition war für mich zu der Zeit noch ein Fremdwort, so das ich nur langsam in Schwung kam. Nach einigen Wochen hatte ich das Spazieren gehen satt, ich brauchte Abwechslung. Fahrradfahren war da genau das richtige. Nun fuhr ich also jeden zweiten Tag eine Stunde mit dem Rad durch die Gegend, mal schneller und mal langsamer. Nun konnte ich die Pfunde purzeln sehen, und es begann mir spaß zu machen.
Letztlich habe ich auch meine Ernährung komplett auf den Kopf gestellt. Über einige Wochen hinweg habe ich mich nur von etwas Obst (eine Banane oder einen Apfel) zum Frühstück, ein wenig Salat zum Mittagessen und etwas Fisch oder Geflügel zum Abendbrot ernährt. Dazu kam dann noch der Sport in Form von Ausdauertraining (Radfahren, Skaten, Joggen) und Muskelaufbautraining (Liegestütz, Situp´s, Gewichtheben).
Nach acht Monaten hatte ich so 15 Kg abgenommen, ich wog endlich 68 Kg. Ich hatte nicht mehr länger Hosengröße 48, ich passte wieder in Größe 42!
Dieser Erfolg veranlasste mich noch ein weiteres Ziel ins Auge zu fassen, ich wollte mein Idealgewicht erreichen. Mein Arzt errechnete mir das mein Idealgewicht bei einer Körpergröße von (nur) 1,58 Meter zwischen 55 und 58 Kilogramm liegt. Ich fasste mir also die 55 Kg ins Auge.
Zur Zeit wiege ich 60 Kg, und ich bleibe hartnäckig an meinem Ziel dran. Die letzten Kilos sind bekanntlich die schwersten, doch ich weis das ich auch den Rest schaffe.

Tipps im Überblick
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10 Abnehmtipps
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1. Viel trinken:
Wer abnehmen möchte sollte viel Wasser trinken, mindestens 2 Liter am Tag, denn Wasser ist wichtig für den Stoffwechsel. Außerdem füllt Wasser den Magen, so das automatisch weniger gegessen wird. An heißen Tagen und während Sportlicherbetätigungen sollten zusätzlich 1 bis 2 Liter Wasser getrunken werden.
Mineralwasser ist am besten geeignet, denn Wasser mit hohem Mineralsstoffanteil ist gesund. Zum Essen sollte ein Mineralwasser mit viel Kohlensäure getrunken werden, da die Kohlensäure die Durchblutung der Magenschleimhäute unterstützt und so die Nährstoffe besser ins Blut gelangen.
Doch Finger weg von zuckerhaltigen Getränken! Der Zucker wird ganz schnell zu neuen Fettpölsterchen...

2. Jeder Gang macht schlank:
Beim Abnehmen heißt es aktiv werden. Also einfach mal mit dem Rad fahren, anstatt das Auto zu nehmen. Auch ein Spaziergang und Treppensteigen, anstatt den Lift zu benutzen, verbrennt Kalorien.
Wer 30 Minuten mit dem Rad unterwegs ist verbrennt ca. 300 Kalorien, bei einem 20 Minuten langem Spaziergang verbraucht man etwa 100 Kalorien und 5 Minuten Treppensteigen verbraucht ca. 40 Kalorien.

3. Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind wichtig, die Konzentration und Leistungsfähigkeit leidet unter Kohlenhydrat-Entzug. Doch die Zufuhr von Kohlenhydraten sollte man über den Tag am besten reduzieren, denn Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Wenn der Blutzuckerspiegel einmal gestiegen ist wird aufgrund der Insulinausschüttung kein Fett mehr verbrannt. Also, je geringer der Kohlenhydrat-Anteil einer Mahlzeit ist, desto geringer steigt der Blutzuckerspiegel und umso mehr Fett wird nach der Mahlzeit verbrannt.

4. Ballaststoffe:
Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und machen lange satt, ohne viele Kalorien zu liefern. Die Empfohlene Menge an Ballaststoffen liegt bei 30 Gramm am Tag.

5. Alkohol, nein danke!
Auf Alkohol sollte verzichtet werden, da es den Appetit zusätzlich fördert und vom Körper schnell in Fett umgewandelt wird.

6. Sport:
Sport ist für das Abnehmen so wichtig wie die Luft zum Atmen. Ausdauersport, wie Radfahren und Joggen, sollten mit Krafttraining, wie Gewichtheben und Liegestütz, kombiniert werden. Wer drei bis vier mal die Woche Sport treibt verbraucht einfach mehr Kalorien.

7. Nur essen wenn es wirklich nötig ist:
Nur essen wenn es wirklich nötig ist, das heißt nur zu essen wenn man wirklich hungrig ist. Drei Mahlzeiten am Tag sind wichtig. Wer morgens ein gesundes Frühstück zu sich nimmt wird bis zum Mittag keinen großen Hunger bekommen. So ist es dann auch in der Zeit zwischen Mittag und Abendbrot.
Sollte man doch mal vom kleinen Hunger zwischendurch erwischt werden, sollte man zu ungesüßten Speisen, wie Naturjoghurt oder ein hartgekochtes Ei greifen.

8. Frühstück und Mittagessen:
Wer abnehmen möchte sollte seinen Teller zum Frühstück und zum Mittagessen zu 50% mit Obst und Gemüse füllen, 25% sollten aus Milchprodukten und magerem Eiweiß, wie Hühnchen und Fisch bestehen und der Rest sollte aus Vollkornprodukten, wie Haferflocken und Pasta bestehen.

9. Regelmäßig auf die Waage:
Wer sich regelmäßig auf die Waage stellt, hat es leichter eine kleine Gewichtszunahme zu korrigieren. Wer sich also jeden Abend auf die Waage stellt weiß genau was er am nächsten Tag essen darf oder besser weg lässt.

10. Ein Genießertag:
Einmal in der Woche sollte man sich einen Tag auswählen, an dem man sich auch mal eine süße Leckerei gönnt. Dieser Tag sollte ein fester tag in der Woche sein, und nicht willkürlich gewechselt werden. Mein persönlicher Genießertag ist der Samstag, dann gönne ich mir auch mal Schokolade.

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5 weitere Tipps zur Ernährung
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1. Eiweißreich Lebensmittel:
Muskeln brauchen Eiweiß. Eiweiß dient dem Aufbau und dem Erhalt von Muskelzellen und fördert die Heilung von Wunden. Der Körper benötigt eine ständige Zufuhr von Eiweiß, da er es selbst nicht herstellen kann. Es wird dringend benötigt als Basis des Zellaufbaus und zur Herstellung von Enzymen und Hormonen. Dieses ist wichtig beim Abnehmen.
Nur in den Muskeln kann aktiv Fett verbrannt werden, werden vor oder nach dem Fitnesstraining Eiweißreich Nahrungsmittel, wie Fisch und Geflügel gegessen kann der Körper keine Kohlenhydrate verbrennen, was dazu führt das Fett verbrannt wird.
Tierisches Eiweiß ist wertvoller für den Körper als pflanzliches, da tierisches Eiweiß dem körpereigenem Eiweiß ähnlicher ist.
Zu den Lebensmitteln, welche sehr eiweißreich sind und dennoch wenig Kohlenhydrate beinhalten, und somit für das Abnehmen und den Muskelaufbau geeignet sind, zählen:

Tierische Lieferanten:
• Mageres Fleisch wie Pute, Truthahn und Hühnchen
• Fisch wie Thunfisch, Makrele und Seelachs
• Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse und Naturjoghurt
• Eier, bzw. das Eiweiß

Pflanzliche Lieferanten:
• Sojaprodukte wie Tofu
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
• Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln

Ein Eiweißmangel kann Folgen haben wie:
• Haarausfall
• Muskelschwächen
• Wachstumsstörungen
• Fettleber

2. Den Stoffwechsel in Bewegung halten:
Um den Stoffwechsel in Bewegung zu halten sollte man zu geregelten Zeiten, drei mal am Tag eine Mahlzeit zu sich nehmen. Wird zum Beispiel nur zwei mal am Tag, und vielleicht sogar zu unregelmäßigen Zeiten gegessen, verlangsamt der Körper automatisch den Stoffwechsel. So sichert der Organismus das Überleben in Notzeiten.

3. Wenig Fett:
Wer abnehmen möchte sollte fette Speisen unbedingt meiden, bzw. so wenig wie möglich davon essen. Anstelle von Butter sollte Margarine verwendet werden.
Im Umgang mit Fett sollte darauf geachtet werden:
- Die Fettzufuhr gering zu halten
- Es sollte auf den Fettanteil in Lebensmitteln geachtet werden (Nährwerttabelle)
- Pflanzliche Fette haben vorrang

4. Süßigkeiten und Knabberzeug:
Süßigkeiten und Knabberzeug machen dick, also versichtet man besser auf Schokolade, Chips & Co. Das ist, besonders am Anfang, sehr hart. Doch es gibt ja einen Tag in der Woche, an dem man sich ein wenig Süßkram gönnen darf. Wichtig ist jedoch nur ein wenig davon zu essen!

5. Obst:
Obst macht satt und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Doch Obst enthält auch Fruchtzucker, welcher vom Körper in Fett umgewandelt wird. Also gilt es auch bei Obst auf die Kalorien zu achten. Zu den Kalorienarmen Obstsorten gehören:
- Papaya (13 Kalorien pro 100g)
- Melonen (25 Kalorien pro 100g)
- Erdbeeren (32 Kalorien pro 100g)
- Himbeeren (33 Kalorien pro 100g)
- Zitronen (36 Kalorien pro 100g)

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6 Fatburner
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1. Vitamin C
Vitamin C ist nicht nur für unser Immunsystem wichtig, es kurbelt auch die Fettverbrennung an. Durch Vitamin C wird das Hormon Noradrenalin gebildet, welches dafür sorgt das Fett aus den Fettdepots in Energie umgewandelt wird.

2. Kalzium
Wer seinem Körper viel Kalzium, zum Beispiel in Form von Milchprodukten, zuführt erhöht dessen Energieverbrauch, außerdem werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, welche die Einlagerung von Fett in den Fettzellen bremst.

3. Koffein
Koffein findet sich nicht nur im Kaffee, auch in grünem und schwarzem Tee ist er zu finden. Koffein regt den Stoffwechsel für wenige Stunden an.
Der Kaffee, oder auch Tee, sollte auf jeden Fall schwarz getrunken werden um den gewünschten Effekt zu erzielen.

4. Chili
Chili sorgt dafür das sich die Fettzellen öffnen und das Fett somit leichter abgebaut werden kann. Somit ist Chili ein idealer Fettkiller.

5. Fisch
Fisch ist ein Fatburner, da er reich an Omega-3 Fettsäuren ist. Diese ungesättigten Fettsäuren sorgen dafür, dass die Wärmeabgabe und die Fettverbrennung unseres Körpers angekurbelt wird. Omega-3 Fettsäuren können jedoch nicht selbständig von unserem Körper hergestellt werden.

6. Zimt
Zimt schmeckt nicht nur lecker, es senkt auch den Blutzucker. Der Blutzucker beeinflusst den Insulinspiegel, welcher wiederum beeinflusst wie viel Fett eingelagert wird und wie viel Hunger wir haben.
Außerdem sorgt Zimt dafür das unser Körper mehr Wärme erzeugt, was den Stoffwechsel in Gang bringt und somit die Fettverbrennung ankurbelt.

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Fettverbrennen durch Sport
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Laufen:
Jeder der zwei gesunde Beine hat kann Laufen. Ob langsam oder schnell, der Weg ist das Ziel. Schon zwanzig Minuten täglich reichen für den Anfang aus. Mit der Zeit können die Zeit und auch das Tempo gesteigert werden.

Schwimmen:
Wer schwimmen geht stärkt sein Herz-Kreislauf- System. Zudem ist Schwimmen sehr Gelenkschonend und es werden alle Muskelgruppen angesprochen.

Radfahren:
Radfahren ist besonders für Sportanfänger geeignet. Es ist Gelenkschonend und sorgt dafür das man sich ohne Anstrengung längere Zeit im Freien bewegt, und die Kondition wird schon nach kurzer Zeit verbessert.

Skaten:
Inlineskaten ist eine Sportart für fortgeschrittene Abnehmwillige. Ein gewisses Maß an Fitness und Kondition sind für das Skaten Vorraussetzung. In einer Gruppe macht das Skaten besonders viel Spaß, da man sich gegenseitig zu neuen Höchstleistungen motivieren kann.

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Keine Ausreden mehr, ran an den Speck!
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Ausrede 1: Ich hab ja keine Zeit
Ein Tag hat 24 Stunden. Schon 30 Minuten Sport am Tag reichen aus um die Fitness zu verbessern, so gut wie jeder kann sich diese Zeit am Tag nehmen, man muss es nur wollen. Außerdem lässt sich etwas Sport auch noch zusätzlich in den Alltag integrieren. So kann man beim Telefonieren etwas herumwandern, oder man macht am Computer einige Kniebeugen.

Ausrede 2: Mir tut nach dem Sport immer alles weh
Wem nach dem Sport die Knochen schmerzen, hat es ganz klar übertrieben. Wichtig ist es sein eigenes Maß zu finden und langsam zu steigern. Doch vor allem ist es wichtig regelmäßig etwas Sport zu treiben um nicht einzurosten.

Ausrede 3: Sport ist irgendwie langweilig
Alleine ist alles doof, dass stimmt schon. Mit etwas Musik macht alles gleich viel mehr spaß. Beim nächsten Spaziergang könnte also der MP3- Player mitgenommen werden. Sport in einer Gruppe macht jedoch noch mehr spaß, da man sich gegenseitig motivieren kann.

Ausrede 4: Schlechtes Wetter
Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung! Wer kennt dieses Sprichwort nicht? Und sollte man während einer Radtour oder während des Joggens doch einmal bis auf die Knochen nass werden, kann man anschließend heiß und ausgiebig Duschen.

Ausrede 5: Ich habe schon lange keinen Sport mehr gemacht
Dann heißt es langsam anfangen, um sich wieder in Form zu bringen. Schon nach kurzer Zeit bekommt man spaß am Sport!

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Mein Wort zum Schluss:
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Aller Anfang ist schwer, das ist ganz besonders beim Abnehmen so. Wichtig ist es durchzuhalten, auch wenn es mal nicht weiter zu gehen scheint oder die Waage wieder etwas mehr anzeigt als gewünscht.
Lasst euch nicht von Rückschlägen unterkriegen, oder durch Kommentare wie „Du hältst das ja nie durch“ runterziehen. Man nimmt nicht für Andere ab, sondern für sich selber. Wenn man das einmal begriffen hat, steht einem nichts mehr im Weg.