Allgemeines zu Fitnessübungen Testbericht

Hallo Leute,

nachdem ich doch schon seit einiger Zeit mich im Fitnessstudio qäule, hoffe ich mal, das ich mit den Erfahrungen die ich in den letzten Jahren sammeln konnte, doch ein bischen für den ein oder anderen beitragen kann, das Training neu zu gestalten, oder vielleicht sogar Fehler auszuräumen.
Was die Überschrift nach Wunsch bedeuten soll, schreib ich euch am Ende des Berichts.

Anfangen möchte ich hier mit den Biezepscurls mit der Kurzhantel.
Diese Übung sieht meist leichter aus wie sie wirklich ist.
Das grundlegende bei allen Übungen ist, nehmt ein Gewicht was ihr gut bewegen könnt, aber nicht zu leicht und nicht zu schwer ist. Bei manchen übungen kann man jemand zur Hilfestellung holen, oder man kann sich vielleicht sogar selbst helfen.
Aber dazu dann noch später.

Bei allen Übungen kommt es immer auch sehr auf die Atmung an, normal beim anspannen einatmen, so dass man die Lungen voller Luft hat wenn der maximale Belastungspunkt erreicht ist und beim ablassen des Gewichtes wieder ausatmen, auch hier das am unteren Belastungpunkt alles wieder bei Null anfängt.
Wichtig ist auch immer der Rücken, egal welche Übung, ob jetzt Biezeps, Triezeps, Brust, sogar bei Beine, der Rücken sollte immer gerade sein. Zwar kann hier ein Gürtel helfen, doch der alleine reicht nicht aus. Nehmt euch also immer erst die Technik vor, bevor ihr anfängt die Gewichte ans Limit zu bringen.

So, nun aber mal zur eigentlichen Übung.
Mit der Kurzhantel hat man natürlich sehr viel Möglichkeiten.
Fangen wir mal mit der einfachsten an.
Ca. Schulterbreit hinstellen, ganz leicht in die Hocke gehen. Ganz leicht soll jetzt nicht bedeuten, das ihr euch auf klo setzen sollt, sonder nur nicht die Knie durchstrecken.
Oberkörper gerade, die Arme mit den Hanteln ganz leicht anwinkeln, so dass sie ein wenig unter Spannung sind. Dann fangt ihr abwechselnd an die Hantel nach oben zu holen. Wichtig, versucht euere Schulter steif zu lassen, das wirklich nur der Biezeps das Gewicht heben muss. Solltet ihr anfangen aus der Schulter zu heben, nehmt ein Gewicht niedriger. Macht diese Übung auch nicht zu schnell, ihr solltet fühlen wie sich der Biezeps stück für stück anspannt.
Auch ganz wichtig dabei ist, nie den Arm entspannen während der Übung und auch nie den Arm komplett nach oben durchdrücken, also das er auf der Brust aufliegt. Lasst es bei einer normalen Bewegung, wenn ihr den Arm anwinkelt, dann liebt er ja auch nicht gleich auf der Brust auf, lasst diesen Abstand bestehen.

Nun noch zu einer weiteren Übung.
Das gleiche im Sitzen. Hierbei aber die Bank leicht nach hinten beugen, etwa so wie ihr es beim Schrägbankdrücken macht (ca. 40-60 Grad).
Auch da nehmt ihr die Hantel, lasst die arme einfach nach unten hängen, nehmt Spannung ein und beugt die arme durch. Bestimmt werdet ihr euch jetzt erst mal fragen, was ist hier anders als im stehen?!?!
Ganz einfach, ihr habt einen viel längeren Weg den ihr gehen könnt mit der Hantel, da der Körper nach hinten gelehnt ist. Wichtig auch hier, nie die Spannung rauslassen und nicht reißen. Versucht nicht das Gewicht hochzukatapultieren indem ihr das anderen schneller ablässt, das wäre nicht gut auf dauer. Für Anfänger ist die Übung nur mit sehr kleinen Gewichten zu empfehlen, da hier viele Fehler von der Haltung passieren können.

Nun zur letzten Übung, eine meiner Lieblingsübungen.
Die sog. Konzentrationscurls.
Hier habt ihr das Gewicht nur in einer Hand. Nehmt ein Gewicht wo ihr euch sicher seit, das ihr es mind. 6 mal, max. aber ca. 12 mal drücken könnt.
Diese Übung ist für Anfänger auch nur mit sehr kleinen Gewichten zu empfehlen, da auch hier sehr viele Fehlerquellen liegen.
Setzt euch auf eine Bank, die Beine leicht auseinander. Jetzt legt ihr eueren rechten Arm zwischen die Beine und zwar so, das der Ellenbogen unterhalb des Knies anliegt. Am besten in der Mitte eueres Knies. Dann beugt den Arm erst mal durch, so dass ihr auch genügend platz habt zum bewegen. Den Oberkörper beugt ihr leicht nach vorne, WICHTIG, der Rücken muss vollkommen gerade sein.
Wenn ihr dann das Gewicht nehmt, haltet es immer auf Spannung, wie schon bei den anderen Übungen. Die linke Hand könnt ihr zur Sicherheit auf euere Schulter legen, um evtl. Reißbewegungen vorzubeugen. Wenn euch das Gewicht am Ende zu schwer wird, könnt ihr euch damit auch noch Hilfestellung selbst geben.
Dann bewegt ihr das Gewicht ganz langsam. So langsam, das ihr wirklich jede Faser des Muskels spürt, das sie sich bewegt. Konzentriert euch rein auf die Bewegung. Deshalb auch mit der Name KonzentrationsCurls.
Den Arm so weit nach oben beugen, bis das ca. ein 90 Grad Winkel in der Beuge entsteht. Da euer Oberkörper nach vorne gebeugt ist, wird zwar der Weg sehr kurz, aber durch das langsame bewegen ist dies eine Übung die den Biezeps sehr brennen lassen kann.
Natürlich sollte diese Übung mit beiden Armen gemacht werden.

Bei allen Übungen, nie entspannen während der Übung, Rücken gerade, auf Atmung achten und das Gewicht niemals zu hoch wählen. Habt ihr einmal ein Gewicht sehr weit zu unten gewählt, macht den Satz zu ende und lieber noch einen weiteren dazu mit etwas mehr.

Jetzt noch zu der Überschrift, bis auf die Konzentrationscurls geht das bei allen Übungen.
Wenn ihr das Gewicht mit der offenen Hand holt, also das Handgelenk gerade lasst, zieht es den Muskel mehr zusammen. Das heißt, es wird der Kern trainiert. Das kann zum Ergebnis die sog. Billardkugel sein.
Macht ihr die Hand zu beim heben, also ihr dreht das Handgelenk nach innen, dann zieht es den Muskel länger. Zudem trainiert man vom Unterarm noch einen wichtigen Muskel mit, der für einen festen Griff wichtig ist.
Variiert also je nachdem was ihr für ein Ziel dabei habt. Macht es nur nicht zu eintönig. Wir wechseln in unregelmässigen Abständen die Handhaltung um einigermassen eine Symetrie herzubekommen.
Bis jetzt können wir uns nicht beklagen.

Hoffe das dieser Bericht etwas bringt, auch wenn er sehr lange ist, denke ich das die Grundlegensten dinge erwähnt worden sind.
In diesem Sinne, cu PA