Über Themen mit E Testbericht

Hallöchen, heute schreibe ich mal über etwas ganz wichtiges. :-D
Essen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens und unserer Kultur. Wir genießen und lassen es uns schmecken. Neben diesen subjektiven Aspekten der Freude am Essen spielt aber auch die \"richtige\" Ernährung eine große Rolle für unser physisches Wohlbefinden. Ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, unsere Leistungsfähigkeit zu erhalten und unsere Gesundheit zu stützen.
Ganz wichtig ist es, sich abwecjslungsreich zu ernähren. Eine möglichst breite Palette an Rohstoffen (Lebensmitteln) ist die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung, in der kleine Mängel auftreten. Die wichtigsten nähr- und Wirkstoffe wie Vitamine, Eiweiß, Mineralstoffe, wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe sollten in genügender Menge aufgenommen werden. Wenn man dabei die Angebote der verschiedenen Jahreszeiten nutzt, kann Einkaufen auch preiswert sein.
Inzwischen hat sich weitgehen durchgesetzt, 5 Mahlzeiten (3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten) zu sich zu nehmen. Die s trägt zu einer gleichmäßigen Energieabgabe und damit auch zu einer gleichmäßigeren Leistungsfähigkeit über den ganzen Tag.

Folgende Aufteilung ist empfehlenswert:
Frühstück und Abendessen je 25%
Zwischenmahlzeiten je 10%
Mittagessen 30%

Energiebedarf:
Der Energiebedarf jedes Menschen richtet sich nach seinem Grundumsatz und Arbeitsumsatz. Die beiden ergeben zusammen den tatsächlichen Tages- Energiebedarf

Grundumsatz+Arbeitsumsatz
=Gesamtumsatz
(Tagesenergie)

Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in Ruhestellung (z.B. auch während des Schlafens) verbraucht.

Arbeitsumsatz ist die zusätzliche Energie, die der Körper bei jeder Tätigkeit verbraucht. Durch unterschiedliche Nahrungsmittel bekommt der Körper auch unterschiedlich viel Energie zugeführt. Außßer der Energiemenge muß aber auch das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe untereinender stimmen, damit der Organismus auf Dauer Leistung erbringen kann und keine Mangelerscheinungen auftreten.

Kilokalorien/Kilojoule

Der Energieinhalt aller Lebensmittel wird seit einiger Zeit nach der internationalen Maßeinheit Kilo-Joule (kJ) berechnet und löst damit die bisher übliche Maßeinheit Kilokalorien (kcal) ab.
1 kJ = 0,24 kcal
1 kcal = 4 kJ

Veschiedene Tätigkeiten belasten den Körper verschieden stark. Daher ist der Energiebedarf eines Menschen von seiner Tätigkeit bestimmt. Bei folgenden Tätigkeiten verbraucht man im Durchschnitt pro Tag:
- leichte, überwiegend sitzende körperliche Tätigkeit (z.B. Büroarbeitsplatz, Plw fahren)= 9200 kilojoule (2200 kcal)
- mittelschwere körperliche Tätigkeit (z.B. Hausarbeit mit Kinderbetreuung, Handwerksberufe)= 11300 Kilojoule (2800 kcal)
- schwere körperliche Tätigkeit (z.B. Baugewebe, Leistungssport)= 13800 Kilojoule (3400 kcal)
- Schwerste körperliche Tätigkeit (z.B. Waldarbeiter, Hochleistungssportler)= 15900 (3800 kcal).

Idealgewicht/Normalgewicht:

Die Formel für das Normalegewicht ist: Körperlänge minus 100

Ein Mensch mit einer Körperlänge von 170 cm hat damit ein \"Normalgewicht\" von 70 kg.
Eien Formel zu Berechnung des Indealgewichts ist:
-Männer: Normalgewicht minus 5% = Idealgewicht.
-Frauen: Normalgewicht minus 10% = Idealgewicht

Energiegehalt der einzelnen Nährstoffe:

1 Gramm
-Eiweiß ca. 4 kcal = ca. 17 kJ
- Fett ca. 9 kcal = ca. 38 kJ
-Kohlenhydrate ca. 4 kcal = ca. 17 kJ
-Alkohol ca. 7 kcal = ca. 29 kJ

Empfohlenes Verhältnis der Nährstoffe zueinander

12-15% Eiweiß
30-35% Fett
55-60& Kohlenhydrate

Eiweiß (Protein)
Eiweiß ist die lebensnotwendige Wachstumsquelle für Zellen und Muskeln des menschlichen Körpers. Die einzelnen Zellen im menschlichen Organismus werden ständig ab- und wieder neu aufgebaut. Dabei ist nich jedes Protein für den Prganismus gleich wertvoll. Mehr als 20 verschiedene Bausteine, die Aminosäuren, bilden due unterschiedlichen Proteine. 8 dieser Aminosäuren, die sogenannten essenteilen Aminosäuren, können nicht vom Körper aufgebaut werden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Die restlichen Aminosäuren kann der menschliche Organismus selbst zusammensetzen.

Eiweißhaltige, empfehlenswerte Lebensmittel
Tierisches Eiweiß ist zu einem hohen Anteil enthalten in: Magerem Fleisch, Geflügel, Wild, Fisch, Milchprodukten, Milch, Eiern.
Pflanzliches Eiweiß ist zu einem hohen Anteil enthalten in: Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Mandeln, Kartoffeln.

Fette
Sie sind unsere größten Energiegelieferanten und Bestandteil jeder einzelnen Zelle in unserem Organismus. Sie sind auch Träger lebensnotwendiger, fettlöslicher Vitamine.
Im menschlichen Organismus können Fette als Neutralfette (Verbindungen von Clycerin und Fettsäuren) und als Lipoide (fettliche Substanzen wie z.B. Cholesterin) vorkommen. Ein Hauptbestandteil der Fette sind die Fettsäuren. Es gibt mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Der Anteil der gesättigten Fettsäuren am Gesamten-Fettverzehr ist häufig zu hoch und sollte zugunsten der mehrfach ungesättigten Fettsäuren reduziert werden.

Tierische Fette (Butter, Schmalz, Rindertalg) enthalten überwiegend gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. In pflazlichen Fetten sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren in größeren Mengen vorhanden (z.B. Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distel-Öl oder Margarinen). In der täglichen Ernährung sind die Fette in versteckter und in sichtbarer Form enthalten. Sichtbare Fette benötigen wir zum Aufstreichen und Zubereiten vieler Speisen.
Versteckte Fette sind in vielen einzelnen Rohstoffen und in zubereiteten Speisen enthalten, z.B. in Fleisch, Wurst, Geflügel, Fisch, Milch und Milchprodukten, Schokolade, Kartoffelpüree, Gebäck. Gerade wenn man den Fettverbrauch reduziern möchte, sollte man besonders auf die versteckten Fette achten. Es wird empfohlen, keinesfalls mehr als 1 g Fett pro kg Körpergewicht und Tag uafzunehmen. Bei einem Körpergewicht von 60 kg ergibt das 60 g Fett pro Tag. Da etwa bereits die Hälfte des Gesamten-Fettanteils in versteckter Form in den Lebensmitteln enthalten ist, bleibt zum Aufstreichen und Zubereiten der Speisen nur noch 30 g pro Tag.

Hinweise zum Einsparen von Fett
-Fett immer genau abmessen. 1 gestr. Teelöffel Fett entspricht etwa 4-5 g. 1 gestr. Eßlöffel Fett entspricht etwa 10-20 g.
-Butter oderPflanzenmargarine enthalten weniger Energie als Speiseöl, das sie nur ca. 80% Fett enthalten. DerRest besteht überwiegend aus Wasser.
-Versteckte Fette enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Ausnahmen z.B. Mandeln, Nüsse, Avocados.
-Fettfreie und fettarme Garmethoden den fettreichen (z.B. Fritieren) voziehen.

Kohlenhydrate

sind für verschiedene Stoffwechselvorgänge unentbehrlich. Die liefern mehr als die Hälfte der Tagesenergie in unserer Nahrung. Sie werden in 2 Gruppen eingeteilt:

Wertvolle Kohlenhydrate
Sie liefern dem Körper außer Energie noch Nährstoffe. Vitamine, Spurenelemente, mineralstoffe und Ballststoffe. Außerdem werden sie im Organismus langsamer abgebaut und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Wertvolle Kohlenhydrate enthalten: Getreide, Vollkornbraot, Knäckebrot, frische Früchte, Gemüse, Trockenobst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.

Leere Kohlenhydrae
Sie liefern nur Energie und werden überwiegend schnell abgebaut. Überwiegend leere Kohlenhydrate enthalten: Weißbrot, Toast, zuckerhaltige Getränke, grsüßte Konserven, Pralinen, Schokolade, Konfitüre, Süßspeisen mit hohem Zuckeranteil usw.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauerliche Bestandteile von pflanzlichen Leensmitteln, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht verdaut werden können. Sie liefern so gut wie keine Energie. Ballaststoffe sind kein überflüssiger Ballast für den menschlichen Körper. Durch ihre hohe Quellfähigkeit füllt sie den Darm und regen ihn zu stärkerer Aktivität an.
Ballaststoffe verhindern Verstopfungen und sollen auch Dickdarmkrebs vorbeugen. Auch an der Senkung des Cholesterinspiegels können Ballaststoffe beteiligt sein. Zu den wichtigsten Ballaststoffen in unserer Ernährung zählen:
-Cellulose
-Hemicellulose
-Lignin (hauptsächlich in Getreide oder Obst)
-Pektin (hauptsächlich in Obst)

Reich an Ballaststoffen sind z.B. Hülsenfrüchte, rohes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Dörrobst, Nüsse.
Arm an Ballaststoffen sind z.B. Süßigkeiten, Kuchen, Weißbrot, Teigwaren aus Mehltyp 405.
Tierische Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe. Ein Erwachsener sollte mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Vitamine und Mineralstoffe

Ohne Vitamine und Mineralstoffe ist menschliches Leben nicht möglich. Sie sind lebensnotwendige Bestandteile in unserer Nahrung und greifen regulierend in verschidene Stoffwechselvorgänge ein. Wir benötigen sie, im Gegensatz zu den Nährstoffen, nur in geringen Mengen. Sie liefern auch keine Energie.

Vitamine werden eingeteilt in:
-wasserlösliche Vitamine (Vitamine dergesamten B-Gruppe, Folsäure und Vitamin C)
-fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K)

Mineralstoffe werden eingeteilt in:
-Mengenelemente. Sie werden in einer etwas größeren Menge benötigt (z.B. Calcium, PhosPhor, Magnesium, Kalium).
-Spurenelemente. Sie werden in einer sehr geringen Menge benötigt (z.B. Eisen, Zinn, Zink, Kupfer, Mangan).

Vitamine und Mineralstoffe haben ganz unteshiedliche Funktionen im menschlichen Körper.

Vitamine und Mineralstoffe wichtig für:
Vitamin B Kohlenhydrate
Vitamin C Einlagerung der Mineralstoffe in die Knochen
Vitamin C Schutzfunktion vor Infektionskrankheiten.
Vitamin A Bestandteil des Sehpurpurs (Augen)
Eisen Bildung roter Blutkörperchen
Jod Schilddrüsenfunktion
Calcium Knochenaufbau
Phosphor Knochenaufbau

Durch nicht sachgemäße Behandlung gehen häufig wertvolle Wirkstoffe verloren. Folgende Hinweise helfen, den Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Lebensmitteln zu erhalten:
-Die Lagerzeit so kurz wie möglich halten.
-Möglichst frische Zutaten verwenden.
-Lebensmittel erst nach dem Waschen zerkleinern.
-Schonende Garmethoden auswählen (z.B. dünsten, dämpfen).
-Garzeit so kurz wie möglich halten.
-Zubereitete Speisen nicht lange warm halten.
-Früchte und Gemüse überwiegend roh verzehren (aber sorgfältig waschen)
-Bei der Vorratshaltung lieber tiefkühlen als sterilisieren.

Wasser

Wasser ist ein hauptbestandteil des Menschen. Ohne Wasser gibt es kein Leben. Es ist in allen Zellen enthalten und dient als wichtiges Transport- und Lösungsmittel für Nähr- und Wirkstoffe, um sie an ihre Bestimmungsorte (Zellen, Organe) zu bringen. Der tägliche benötigte Wasserbedarf liegt bei 2-2,5 Liter.
Die Wasseraufnahme erfolgt mit Getränken, Früchten, Gemüse und Speisen wie z.B. Suppen, Soßen, Eintöpfen.
Die Wasserausscheidung erfolgt überwiegend mit dem Harn, aber auch durch die haut (als Schweiß) und die Atmung.

Wasseranteil verschiedener Lebensmittel in %:
Brathähnchrn 73%
Wassermelone 93%
Apfelsinen 86%
Radieschen 94%
Milch 87%
Forelle 77%
Schweineschnitzel 70%
Vollkornbrot 71%
Erdbeeren 90%
Äpfel 84%

Fehlernährung-eine mögliche Ursache für Zivilisationserkrankungen

Fehlernährung kann bestimmt Erkrankungen hervorrufen, bzw. ihr Entstehen begünstigen. bei vielen Menschen ist der Wunsch vorhanden, sich richtig zu ernähren. Doch in Wirklichkeit essen wir immer noch \"zu viel\", \"zu süß\", \"zu bellaststoffarm\" und \"zu fett\". Mit dieser Ernährungsweise, verbunden mit Bewegungsmangel fördern wir die Entstehung z.B. von Herz- und Kreislauferkrankungen, Gich, Diabetes, Verdauungsstörungen, Karies und Übergewicht.
Besonders wichtig für die Gestaltung des täglichen Speiseplanes ist, daß richtige Ernährung mit der Freude am Essen verbunden wird. Denn nur wer Spaß und Genuß am Essen hat, wird auch gesund bleiben!